Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.

Как избежать ошибок во время пробежки

Следите за положением тела:

A Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

B Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

C Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Все женские беговые кроссовкиВсе мужские беговые кроссовки

Постановка стоп

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км

Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам

Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора

Все мужские беговые кроссовкиВсе женские беговые кроссовки

Типы покрытий для бега

Асфальт

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Песок

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Интервальный бег

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Фартлек

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Темповый бег

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Вся женская беговая одеждаВся мужская беговая одежда

Частота пульса при беге

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

  • приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

  • пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профи, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени

Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Все беговые дорожкиАксессуары для бега

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

  • с высоким поднятием бедра;

  • с захлестом голени назад;

  • с выносом прямых ног вперед;

  • с прыжками и подпрыгиванием;

  • колесом;

  • со скручиваниями корпуса;

  • семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Все беговые аксессуарыВся беговая экипировка

Перед началом беговых тренировок рекомендуем пройти тестирование у специалистов «Территория бега» для определения типа пронации стопы, выбора подходящей обуви и корректирующих стелек.

Женские беговые кроссовки
7 249 ₽
14 499 ₽
-50%
Nike | Кроссовки женские Nike Revolution 6 Next Nature
148
Купить
7 249 ₽
14 499 ₽
-50%
Nike | Кроссовки женские Nike Revolution 6 Next Nature
148
Купить
7 249 ₽
14 499 ₽
-50%
Нет в наличии
Nike | Кроссовки женские Nike Revolution 6 Next Nature
148
Купить
9 899 ₽
19 799 ₽
-50%
Nike | Кроссовки женские Nike Air Winflo 9
6
Купить
1 999 ₽
3 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки женские Demix Flow Pu
629
Купить
8 699 ₽
14 499 ₽
-40%
Nike | Кроссовки женские Nike Quest 5
19
Купить
10 999 ₽
21 999 ₽
-50%
Nike | Кроссовки женские Nike Air Zoom Pegasus 39
25
Купить
2 999 ₽
Demix | Кроссовки женские Demix Turbo
609
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
-50%
Нет в наличии
FILA | Кроссовки женские FILA Megalite 4.0
318
Купить
16 499 ₽
32 999 ₽
-50%
Nike | Кроссовки женские Nike Air Zoom Tempo Next% Fk
19
Купить
3 499 ₽
6 999 ₽
-50%
Нет в наличии
Li-Ning | Кроссовки женские Li-Ning Red Hare 6
18
Купить
2 639 ₽
6 599 ₽
-60%
Нет в наличии
361° | Кроссовки женские 361°
2
Купить
Мужские беговые кроссовки
3 749 ₽
7 499 ₽
-50%
Puma | Кроссовки мужские PUMA Flyer Runner
599
Купить
1 799 ₽
5 999 ₽
-70%
Нет в наличии
FILA | Кроссовки мужские FILA Megalite 4.0
508
Купить
14 279 ₽
23 799 ₽
-40%
Hoka One One | Кроссовки мужские Hoka One One Rincon 3
74
Купить
7 249 ₽
14 499 ₽
-50%
Нет в наличии
Nike | Кроссовки мужские Nike Revolution 6 Next Nature
160
Купить
1 799 ₽
3 599 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Flow
1317
Купить
6 599 ₽
13 199 ₽
-50%
Нет в наличии
Nike | Кроссовки мужские Nike Revolution 6
160
Купить
6 199 ₽
12 399 ₽
-50%
Under Armour | Кроссовки мужские Under Armour Ua Charged Pursuit 3
9
Купить
3 899 ₽
7 799 ₽
-50%
Нет в наличии
FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M
143
Купить
3 599 ₽
Нет в наличии
Demix | Кроссовки мужские Demix Flow
1317
Купить
1 999 ₽
3 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Flow PU
699
Купить
1 999 ₽
3 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Flow PU
699
Купить
Женская беговая одежда
2 349 ₽
4 699 ₽
-50%
Craft | Брюки женские Craft ADV Essence
20
Купить
2 749 ₽
5 499 ₽
-50%
Craft | Легинсы женские Craft Core Essence
7
Купить
4 399 ₽
8 799 ₽
-50%
Craft | Легинсы женские Craft Essence Intense
8
Купить
14 899 ₽
X-Bionic | Футболка женская X-Bionic The Trick 4.0
1
Купить
14 199 ₽
X-Bionic | Легинсы женские X-Bionic Invent 4.0 Run Speed
2
Купить
14 199 ₽
X-Bionic | Лонгслив женский X-Bionic Invent 4.0 Run Speed
2
Купить
14 899 ₽
X-Bionic | Велосипедки женские X-Bionic The Trick 4.0
1
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
-50%
Craft | Футболка женская Craft Adv Essence
10
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
-50%
Craft | Футболка женская Craft Adv Essence
10
Купить
5 499 ₽
10 999 ₽
-50%
Craft | Брюки женские Craft Adv Essence Wind
6
Купить
5 999 ₽
11 999 ₽
-50%
Nike | Легинсы женские Nike Epic Fast
119
Купить
6 479 ₽
10 799 ₽
-40%
Nike | Легинсы женские Nike Fast
38
Купить
Беговые дорожки
44 999 ₽
89 999 ₽
-50%
Pro-Form | Беговая дорожка PRO-FORM 305 CST
6
Купить
43 999 ₽
Torneo | Беговая дорожка Torneo Smarta T-205
177
Купить
47 999 ₽
59 999 ₽
-20%
Torneo | Беговая дорожка Torneo Maestra T-320
11
Купить
55 999 ₽
69 999 ₽
-20%
KETTLER | Ультракомпактная беговая дорожка KETTLER Fold Track F1
4
Купить
54 999 ₽
109 999 ₽
-50%
Pro-Form | Беговая дорожка электрическая PRO-FORM Carbon T7
2
Купить
59 999 ₽
Torneo | Беговая дорожка Torneo Nota T-310
63
Купить
43 999 ₽
Torneo | Беговая дорожка Torneo Smarta T-205
177
Купить
20 799 ₽
25 999 ₽
-20%
KETTLER | Дорожка для ходьбы KETTLER Smart W1
72
Купить
59 999 ₽
KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Air R1
73
Купить
39 999 ₽
KETTLER | Дорожка для скандинавской ходьбы KETTLER Smart W2
12
Купить
55 999 ₽
69 999 ₽
-20%
KETTLER | Ультракомпактная беговая дорожка KETTLER Fold Track F1
2
Купить
89 999 ₽
KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Track R3
15
Купить
Аксессуары для бега
2 799 ₽
Нет в наличии
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 204
82
Купить
2 799 ₽
Нет в наличии
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 204
81
Купить
1 649 ₽
3 299 ₽
-50%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 215
43
Купить
2 799 ₽
3 499 ₽
-20%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 215
52
Купить
1 649 ₽
3 299 ₽
-50%
Нет в наличии
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 215
38
Купить
1 539 ₽
2 199 ₽
-30%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Flash
49
Купить
1 919 ₽
2 399 ₽
-20%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Flash
57
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 218
67
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 218
60
Купить
2 239 ₽
2 799 ₽
-20%
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 223
49
Купить
2 239 ₽
2 799 ₽
-20%
Нет в наличии
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 223
47
Купить
1 959 ₽
2 799 ₽
-30%
Нет в наличии
Uvex | Солнцезащитные очки Uvex Sportstyle 223
49
Купить