Что такое сайкл-тренировка
Польза, вред и противопоказания
Существует немало программ для того, чтобы тренировки в спортзале были максимально эффективными. HIIT, Full Body, Body Sculptor и другие системы имеют свои цель, особенности и аудиторию. Одна из таких фитнес-программ — сайкл-тренировка, или просто сайклинг.
Что такое сайклинг
Сайкл (от английского cycle — «цикл») — разновидность высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок, выполняемых на специальных тренажерах (спин-байках), чаще всего в группе и под руководством тренера. Суть сайклинга — имитация езды на велосипеде в различном темпе и по разным покрытиям. Занятия проходят под музыку, программа составляется каждым тренером или сетью фитнес-залов индивидуально.
Сайкл-тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой системы и практически всех групп мышц. Из-за своей высокой интенсивности сайклинг считается одной из самых эффективных программ по сжиганию жира. По этой же причине для занятия на спин-байке в составе группы есть ряд противопоказаний.
Как проходит сайкл-тренировка
Прообраз сайклинга в ХХ веке придумал американский велосипедист Джонатан Голдберг. Чуть не попав в смертельное ДТП во время подготовки к кроссу «Гонка по Америке» в 1987 году, он решил перенести тренировки в помещение для большей безопасности и разработал спин-байк — стационарную, но практически полную копию велосипеда.
В основе спиннинга (так называются занятия на спин-байке) лежит профессиональный велоспорт, поэтому принципы схожи. Спиннинг имитирует езду на велосипеде во всех вариантах и по всем типам покрытий — от асфальта до песка. Сайкл-тренировка комбинирует различные элементы спиннинга со спокойной ездой, а в некоторых случаях и с простыми физическими упражнениями.
Уже упоминалось, что единого рецепта сайкл-тренировки нет, но есть общие принципы. Обычно занятие длится час, включает в себя разминку и заминку, а между ними проходят короткие (3-7 минут) велоупражнения. Чередуются имитации горных спусков и подъемов, езда в разных положениях (стоя и с наклоном, отведение таза), изменение скорости.
Сайклингом редко занимаются в одиночку — обычно это групповая тренировка, которой через микрофон руководит опытный инструктор. Также нередко на таких занятиях звучит музыка, задающая общий темп. Во многих фитнес-залах есть специально отведенные для сайкла зоны. Самостоятельно на спин-байках занимаются только профессиональные велосипедисты, которые по разным причинам не могут кататься на улице.
Чем спин-байк отличается от велотренажера?
Эти устройства созданы с разными целями. Обычный велотренажер — комфортный аппарат, чья задача максимально упростить пользователю кручение педалей. Помимо удобного сидения и громоздких ручек в велотренажерах есть инертные педали (докручиваются сами) и бортовой компьютер с программами тренировок.
В спин-байке всего этого нет. Задача тренажера — максимально сымитировать настоящий велосипед, поэтому он более компактный и гибко настраиваемый. Руль выдвижной, сидушка практически идентична настоящей велосипедной и меняется по высоте. Педали — неинертные, докручивать их приходится полностью, что увеличивает нагрузку. Спин-байк — неказуальный тренажер.
Чем полезна сайкл-тренировка?
Как любая интенсивная кардиотренировка, сайклинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, в процессе занятия развивается аэробная и анаэробная выносливость. Также сайклинг очень эффективен как жиросжигающая тренировка — в зависимости от веса можно скинуть до 1000 калорий за один час работы.
С влиянием на мышцы тоже все в порядке — сайкл-тренировка прокачивает ноги, ягодицы, поясницу, спину и плечи. Самый мощный эффект получается для ног, поскольку они задействованы больше всего.
Плюсом идут менее очевидные, но тоже полезные вещи — особенная атмосфера сайкл-тренировок (получается из-за музыки, работы в группе и под руководством тренера, исполняющего роль ведущего), заряд позитива и увеличение умственной активности (за счет насыщения крови кислородом).
Упражнения в сайкл-тренировке
Каждая программа индивидуальна, но она состоит из похожих упражнений.
Простая езда — имитация передвижения по ровной дороге.
Быстрая езда — имитация спуска с горы.
Езда с сопротивлением — подъем в гору разной сложности.
Высокоскоростная езда — выполняется в положении стоя.
Езда с сопротивлением стоя.
Ускорение — чередование быстрой езды и 10-секундного ускорения.
Смена положения — чередование положения стоя и сидя.
В отдельные программы также включаются отжимания, работа с весом, элементы разминки и прочее.
Противопоказания для сайклинга
Сайкл-тренировки не для казуалов. Из-за высоких нагрузок не рекомендуется заниматься на спин-байке новичкам без консультации с врачом; также сайклинг противопоказан людям, у которых диагностированы:
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
гипертония;
варикоз;
сахарный диабет;
травмы нижних конечностей;
инфекции.
Также не рекомендуется заниматься беременным и людям в послеоперационный период.
Как новичку подготовиться к сайклингу
Требования для занятия сайклингом минимальные — помимо здоровья, профессиональные инструкторы не советуют наедаться перед тренировкой, а также заниматься расслабляющими упражнениями (йога или стретчинг — мимо). Гнаться за профессионалами тоже не стоит — всегда можно замедлиться, если повторять за инструктором тяжело.
Отдельный пункт — форма для занятий. Она должна быть удобной, но облегающей — свободная форма будет мешать и цепляться за тренажер. Важно помнить о паховой зоне и не надевать слишком узкие штаны, иначе можно получить неприятные ощущения после тренировки. Обуви тоже нужно уделить внимание: педали на спин-байках такие же, как на настоящих велосипедах, поэтому в спортивных кроссовках с мягкой подошвой может быть больно.
При соблюдении всех рекомендаций и отсутствии противопоказаний сайкл-тренировка будет максимально полезна и принесет только положительные эмоции. Это отличный опыт и хорошая возможность разнообразить занятия в спортзале.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!