Жидкое золото: как масла помогают спортсменам достигать максимума
Особенности внутреннего и наружного применения масел из совсем не очевидного списка
Сегодня спортсмены редко обходятся без спортивного питания. Качественные белки, углеводы и аминокислоты обязательно должны быть в рационе при высоких физических нагрузках.
Но есть еще одна незаменимая группа продуктов, роль которой недооценена. Это масла. Высококачественные растительные и эфирные масла — мощный инструмент для повышения выносливости, ускорения восстановления и поддержания общего здоровья атлета.
Масла в античном спорте
Масла использовали еще в Древней Греции, на родине Олимпийских игр. Это было неотъемлемой частью атлетической культуры. Оливковое считалось даром богини Афины и применялось повсеместно.
Перед тренировками и соревнованиями атлеты натирали все тело маслом. У этого ритуала несколько важных функций.
1. Защита кожи. Масло создавало тонкий барьер, который защищал от палящего солнца и пыли.
2. Разогрев мышц. Растирание было формой разминки, которая улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к нагрузкам.
3. Психологический настрой. Сам процесс натирания превращался в священный ритуал, который помогал сконцентрироваться.
После состязаний спортсмены использовали специальный скребок — стригиль, чтобы соскоблить с себя смесь масла, пота и пыли. Эта процедура была прообразом современного массажа и спа-ухода. Она очищает поры, улучшает кровоток и способствует мышечному расслаблению.
Спортсмены Древней Греции употребляли много полезных продуктов с большим количеством оливкового масла.
Зачем спортсменам нужны жиры
Долгое время жиры считались врагом формы, но наука уже доказала: правильные жиры — это не только топливо, но и строительный материал.
Жиры — это концентрированный источник энергии (примерно 9 ккал на 1 грамм). При длительных аэробных нагрузках (бег, велоспорт) организм активно использует жиры как топливо, экономя гликоген.
Интенсивные тренировки создают нагрузку на связки и хрящи. Жиры помогают поддерживать их эластичность и предотвращают воспаления.
Они важны для синтеза гормонов, включая тестостерон, который играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силовых показателях.
Топ-5 растительных масел для спортсменов
Перечисляем самые полезные продукты и способы их использования.
Льняное масло
Главное богатство этого масла — высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот, в частности незаменимой Альфа-линоленовой кислоты (ALA) в форме Омега-3. Это значит, что организм не может производить ее сам и должен получать из пищи. ALA служит основой для многих жизненно важных процессов.
У льняного масла — мощное противовоспалительное действие. Это ключевое преимущество продукта.
Как принимать
Только в холодном виде. Быстро окисляется, поэтому хранить в темном прохладном месте.
Конопляное масло
Его получают методом холодного отжима из семян растения Cannabis sativa. Важно сразу отметить: оно не содержит психоактивных веществ (ТГК), полностью легально и безопасно. Его польза для спортсменов — в уникальном составе. Конопляное масло — один из немногих продуктов, где жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 идеально сбалансированы в пропорции 1:3. Это оптимальное соотношение для человека.
Семена конопли содержат все 20 аминокислот, включая девять незаменимых, которые организм не может синтезировать сам. Это готовый строительный материал для восстановления и роста мышечной ткани после тренировок.
Масло конопли — витаминно-минеральный комплекс. Магний, калий, кальций, фосфор, цинк, витамины А, Е, группы B — эти микроэлементы участвуют в энергообмене, работе нервной системы, сокращении мышц и профилактике судорог.
Как принимать
Добавлять в холодные блюда: салаты, смузи, каши после приготовления. Можно пить натощак по одной столовой ложке для общего оздоровления.
Кокосовое масло
Это ароматное и полезное масло — одно из самых востребованных на рынке. Хотя классических витаминов (A, C, группы B) в кокосовом масле очень мало, но в нем есть другие, не менее важные, жирорастворимые компоненты, которые часто причисляют к «витаминоподобным» веществам или ценным нутриентам.
Витамин E (токотриенолы и токоферолы) — основной витамин, который можно найти в кокосовом масле. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Но его количество невелико по сравнению с другими маслами, например, с оливковым или подсолнечным.
Витамин K содержится в следовых (очень маленьких) количествах. Играет ключевую роль в свертывании крови и здоровье костей.
Главная польза кокосового масла — не в витаминах! Основная ценность заключается в уникальном составе жирных кислот. Среднецепочечные триглицериды, особенно лауриновая кислота (составляет около 50% от всех жиров). Лауриновая кислота в организме превращается в монолаурин — вещество с мощными антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
А среднецепочечные триглицериды легко усваиваются и быстро преобразуются в энергию, а не откладываются в жир. Это свойство ценят спортсмены и те, кто придерживается кето-диеты.
Как принимать
Добавлять в утренний кофе, каши или использовать для жарки.
Амарантовое масло
Настоящий суперфуд, добываемый из семян щирицы. Главная ценность — в уникальном веществе сквален, мощном антиоксиданте и адаптогене. Сквален содержится в кожном сале человека, но с возрастом и под воздействием стресса его выработка снижается. В амарантовом масле его концентрация достигает 8% — это один из самых богатых источников в природе.
Интенсивные тренировки вызывают окислительный стресс, который повреждает клетки. Сквален нейтрализует свободные радикалы, замедляет процессы старения и ускоряет клеточную регенерацию.
Также это мощный акцептор кислорода, который улучшает снабжение им тканей и органов. Это напрямую влияет на аэробную выносливость и производительность во время кардионагрузок.
Также амарантовое масло содержит высокую концентрацию токотриенолов — редкой и высокоактивной формы витамина Е. Этот витамин защищает клеточные мембраны от разрушения, что особенно важно для мышечных клеток, испытывающих постоянные микроразрывы.
И еще в масле содержатся фосфолипиды и фитостеролы. Эти вещества поддерживают здоровье печени и помогают нормализовать уровень холестерина, что важно для поддержания чистоты сосудов и качественного кровоснабжения мышц.
Как принимать
Курсами по 1-2 чайные ложки в день, добавляя в пищу, но не нагревая. Использовать как заправку для салатов в сочетании с лимонным соком.
Тыквенное масло
Натуральный источник цинка, который играет ключевую роль в синтезе белка и делении клеток, что ускоряет восстановление тканей. Источник магния — для расслабления мышц после тренировки.
Тыквенное масло содержит Омега-3, Омега-6 и витамины группы В (В1, В2, В6), которые активно участвуют в энергетическом обмене и синтезе новых мышечных волокон и помогают быстрее восстанавливаться после микротравм.
Высокая энергетическая ценность масла — это не пустые калории. Полезные жиры служат отличным источником длительной энергии, что особенно важно при долгих кардиотренировках или во время подготовки к соревнованиям.
Витамин Е и каротиноиды в составе масла борются со свободными радикалами, замедляют процессы старения клеток и укрепляют иммунитет, который часто страдает при больших нагрузках. Комплекс ненасыщенных жирных кислот (включая редкую Омега-9) помогает поддерживать эластичность сосудов и нормальный уровень холестерина.
Как принимать
Не нагревать! При термообработке оно теряет большую часть полезных свойств. Добавляйте в салаты: это идеальная заправка вместо оливкового масла.
Лучший вариант эффективного употребления масла — это сыродавленное, а не из магазина, где бутылки с продуктом часто хранятся неправильно.
«Сыродавленное масло — цельный живой продукт. В нем сохранилось все самое ценное: микроэлементы, антиоксиданты, витамины, жирные кислоты, лецитин, ферменты.
Рафинированное масло проходит много обработок. После этих процессов в пище образуются канцерогены и трансжиры, которые становятся причиной развития серьезных заболеваний (в частности, онкологических). На выходе получается продукт, лишенный всего, чем наделила его природа, а также цвета, запаха, вкуса, и не обладающий никакой питательной ценностью для организма.
Но сыродавленное масло нужно беречь! У него есть враги: свет, тепло, кислород и вода. При продаже оно должно быть в темном стекле или укрыто бумажной упаковкой, стоять на полках подальше от источников света и тепла. Дома его необходимо хранить в холодильнике. Есть быстро окисляющиеся масла, например, льняное. Его нужно употребить в течении первых двух месяцев со дня изготовления. У большинства сыродавленных масел срок годности — шесть месяцев. Но есть масла и с более длительным сроком хранения, например, горчичное, кокосовое, черный тмин.
Рафинированное масло очищено от веществ, способствующих окислению и укорачиванию срока годности, поэтому может храниться годами. Как правило, на упаковке указан срок в один или два года».
Наружное применение: массажные и эфирные масла
Польза масел не ограничивается питанием. Например, массажные практики с использованием различных масел помогут поддерживать организм спортсмена в хорошем тонусе.
Миндальное, жожоба и масло абрикосовой косточки используют как транспортную основу для массажа, который снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и ускоряет выведение токсинов. В эти масла добавляют специальные эфирные масла: мятное, лавандовое, эвкалиптовое и другие.
Мятное масло можно нанести на виски и затылок перед тренировкой. Это поможет ощутить бодрость.
Лавандовое масло помогает расслабиться после тренировки, улучшает сон, что для спортсмена — ключевой фактор восстановления.
Эвкалиптовое масло облегчает дыхание, может использоваться для ингаляций при нагрузках.
Важно! Эфирные масла нельзя наносить на кожу в чистом виде — только разведенными в базовом масле.
Употребление масла — не панацея, а эффективная натуральная добавка к пище, которая работает в комплексе, помогает изнутри поддержать те системы организма, которые испытывают максимальную нагрузку. Добавление масел в рацион позволит телу быстрее восстанавливаться и готовит к новым спортивным достижениям.
Еще больше полезных статей вы найдете в нашем разделе о питании.