Как правильно начать бегать
Собрали лайфхаки для новичков
Прежде рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках. А если у вас уже есть опыт, читайте, как подготовиться к забегу на 10 километров — составили гайд вместе с экспертом.
Подготовительный этап
Сделали чек-лист по подготовке к занятиям.
Посетите врача
Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.
Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.
Определите маршрут пробежек
Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.
Выберите оптимальное время для бега
Все зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.
Подберите экипировку
Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.
Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.
При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный вариант — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.
Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки.
Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года. Бегать в старых кроссовках, мешковатой толстовке и вытянутых трениках не нужно, если вы не примеряете на себя образ боксера 70-х годов прошлого века в бедняцких кварталах Нью-Йорка. Сейчас в тренде подобранная по размеру и цветовой гамме специальная бегоговая экипировка.
Первый месяц тренировок
Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.
Адаптация
Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:
в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.
Врывайтесь в мир бега под руководством опытных тренеров Спортмастер PRO
Здоровый образ жизни
Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.
Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес.
Правила бега для начинающих
Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.
Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.
Разминка и растяжка
Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.
Положение тела
Во время бега голова смотрит вперед.
Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке.
Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.
Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.
Дыхание и пульс
Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.
Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:
Левая нога вперед — вдох.
Правая нога вперед — вдох.
Левая нога вперед — выдох.
Правая нога вперед — выдох и т. д.
Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.
Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.
Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его.
Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:
скорость бега;
время тренировки;
преодоленное расстояние.
Правильное завершение пробежки
В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.
Восстановление
После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.
Программа бега
График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
Длительность бега, мин. | 1 | 2 | 3 | 5 | 6 | 8 |
Длительность ходьбы, мин. | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
Количество повторов | 7 | 5 | 5 | 3 | 3 | 2 |
Общее время тренировки, мин. | 21 | 20 | 25 | 21 | 24 | 20 |
Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно
Как полюбить бег
Многие начинают бегать с энтузиазмом, но быстро теряют мотивацию, воспринимая тренировки как обязанность. Любовь к бегу — это не врожденное качество, а навык, его можно развить, если подойти к процессу правильно. И дисциплина тут куда важнее мотивации.
Отказаться от чрезмерных ожиданий. Сбросить 20 кг за месяц, пробежать марафон после недели подготовки, начать стартовать из элитного кластера через год тренировок не получится, показать чудо-время на морально-волевых — тоже. Не стоит сразу стремиться к высоким результатам или сравнивать себя с известными бегунами. Начните с комфортного темпа и коротких дистанций, позволяя организму адаптироваться постепенно. Если пробежали пару километров и уже задыхаетесь — темп слишком высокий. Когда решились на часовую пробежку, но вдруг заболело все тело, включая руки и шею, значит, не хватает базовой физической подготовки. Займитесь ОФП, походите месяц-другой в тренажерку. Когда нагрузка соответствует уровню, бег перестает быть стрессом и начинает приносить удовольствие.
Регулярность без перегрузок. Лучше бегать понемногу, но стабильно, чем устраивать редкие изнурительные тренировки. Привычка формируется через повторение, и со временем бег станет естественной частью дня, как чистка зубов или утренний кофе.
Не хватает дисциплины — планируйте максимально конкретно (день недели, время, дистанция, темп) и четко следуйте намеченному. Без переносов из-за усталости, дождя и прочих пустяков.
Важно прислушиваться к своим ощущениям. Иногда полезно замедлиться, перейти на шаг или сократить дистанцию. Это не откат назад, а забота о себе. Такой подход снижает риск выгорания и травм, сохраняя позитивное отношение к тренировкам.
Дополнительную мотивацию могут дать внешние факторы: музыка, подкасты или аудиокниги, смена маршрутов. Новые впечатления делают пробежки менее монотонными и помогают ассоциировать бег с приятными эмоциями. Для кого-то работает постановка небольших целей, аскеза, например, пробежать без остановки 10 минут или выйти на тренировку три раза в неделю.
Многие начинающие стесняются бегать в людных местах и даже просто выйти из подъезда в часы пик в беговой одежде. Опасаются ироничных вопросов соседей, саркастических улыбок из проезжающих машин. Потому выходят на пробежки рано утром или поздно вечером, в темноте. Просто поверьте, что регулярно бегающему человеку вообще «до фонаря», что о нем подумают случайные люди, как посмотрят те, кому бег не интересен. Это столь незначительный пустяк, что волнует гораздо меньше, чем плохо завязанный шнурок или низкий уровень зарядки батареи на часах. А вот беговые часы или классные трендовые кроссовки — это то, что помогает выйти на пробежку.
Бег — это не наказание за переедание или непосещение уроков физкультуры в школе, а способ позаботиться о себе. Когда фокус смещается с «надо» на «хочу», появляется внутреннее желание двигаться дальше. Постепенно это ощущение легкости, свободы и внутреннего баланса становится главной причиной, по которой люди выходят на пробежки снова и снова.
Еще несколько советов
Если бегаете, чтобы сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время медленных утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
Хороший результат для выносливости дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
Учитывайте «правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивный рост нагрузки перегружает организм.
В случае недомогания,симптомов простуды, недосыпания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
Бег в плохую погоду может привести к травмам. Избавит от них качественная обувь, мембранная куртка, налобный фонарь и концентрация.
Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале, бассейн или домашние физические упражнения. Но лишь иногда при необходимости или для разнообразия.
Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят тест на беговой дорожке, с помощью которого определят типпронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости и корректирующие стельки.