Помощь
15.12.2019
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Бег
 
Техника безопасности
Бег

Техника безопасности во время бега

СпортМастер
К пробежкам и забегам следует не только правильно готовиться, но и помнить о мерах безопасности, так как есть риск получить травму. Существуют как общие меры предосторожности для пробежек, так и отдельные рекомендации для бега при высоких и низких температурах и длительных забегов.
Общие меры безопасности
Маршруты для пробежки следует выбирать тщательно. Лучше бегать на специально отведенных участках — стадионах, размеченных маршрутах в парке или лесу. Незнакомый маршрут, особенно на бездорожье, надо сначала пройти пешком, осмотреться.
СпортМастер
Лучше не бегать вдоль автомобильных дорог. Если другого варианта нет, необходимо быть осмотрительным, отказаться от прослушивания музыки в наушниках во время бега, не выходить на шоссе.
СпортМастер
Необходимо надевать заметную издалека форму. А если тренировка приходится на вечер или раннее утро, стоит выбрать одежду со светоотражающими элементами или купить наклейки-светоотражатели на одежду.
СпортМастер
Перед пробежкой надо зашнуровать кроссовки плотно, но не слишком туго, чтобы не создавать лишнего давления на голеностоп.
СпортМастер
Многие любят бегать под музыку. Это безопасно только на стадионе. На других маршрутах стоит бегать без наушников или оставлять одно ухо свободным. Такая мера поможет избежать несчастного случая.
СпортМастер
На любой скоростной тренировке нужно придерживаться границ своей дорожки. Иначе есть риск столкнуться на высокой скорости с другим бегуном.
Соблюдение техники бега
Чтобы тренировки способствовали улучшению показателей и укреплению организма, заряжали бодростью и отличным настроением, а не приводили к травмам и упадку сил, надо соблюдать технику бега.
1
Бегать с прямой спиной, не сутулясь.
2
Голову держать прямо и смотреть перед собой.
3
Следить за силой приземления — стопа должна опускаться на поверхность плавно, без резких шлепков, под центр тяжести тела.
4
Обзавестись пульсометром и контролировать пульс. Большую часть тренировки составляет бег на низком пульсе — он укрепляет сердечную мышцу, сосуды, приучает организм к нагрузке.
СпортМастер
Контролировать пульс удобно по характеру дыхания и способности разговаривать. Показатели низкого пульса — свободное, ровное дыхание. Когда дыхание сбивается, а говорить становится сложно, темп нужно снизить или перейти на ходьбу для выравнивания пульса.
СпортМастер
Бегать на высоком пульсе, если это не короткие ускорения у подготовленных спортсменов, опасно для сердца: такие нагрузки его истощают.
Подробнее о правильном беге и пульсе читайте в нашей статье «Техника бега».
Разминка и растяжка
СпортМастер
Перед любой беговой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку и выполнить несколько упражнений: приседаний, прыжков, наклонов, выпадов, легко пробежаться трусцой или быстро пройтись. Все это разогревает мышцы, а суставы заставляет выделять защитную смазку, что облегчает движение и готовит тело к более высокой нагрузке.
Завершать резко беговую тренировку нельзя. Рекомендуется постепенно перейти на более медленный бег или ходьбу, и только потом останавливаться.
СпортМастер
Тренировку следует завершать растяжкой — она расслабит мышцы и предотвратит боли.
СпортМастер
Подробнее об упражнениях читайте в статье «Разминка до и после бега».
Бег в жаркую погоду
СпортМастер
При температуре воздуха выше 30 Сº бегать не рекомендуется. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью, а также может вызвать тепловой или солнечный удар.
СпортМастер
Стоит избегать открытого солнца , следует бегать по затененным участкам.
СпортМастер
Голову защищать головным убором, глаза — солнечными очками.
СпортМастер
Наносить на кожу солнцезащитное средство.
СпортМастер
Лучше выбрать грунтовое покрытие, так как асфальт накапливает тепло, поэтому не очень комфортен для бега в жару.
СпортМастер
С собой обязательно брать воду. Периодически делать по 2-3 глотка во время тренировки.
СпортМастер
При появлении тошноты, внезапной слабости, головокружения и мушек в глазах немедленно прекратить тренировку.
Бег в холодную погоду
СпортМастер
Зимой полезно бегать только в легком темпе. Интенсивные тренировки стоит отложить. Нежелательно бегать в мороз выше минус 20 Сº, сильный снегопад и метель. В таких условиях лучше отправиться в тренажерный зал и заниматься на беговой дорожке.
Основная задача зимней экипировки бегуна — поддерживать тепло. Принцип многослойности здесь очень кстати: вниз — термобелье
a
, сверху — флис (утепляющий слой)
b
и легкая куртка
c
для защиты от ветра и осадков. Перчатки и шапка обязательны для зимней
пробежки
d
.
СпортМастер
Правила при беге в холодную погоду:
СпортМастер
Обязательно размяться заранее в теплом помещении, чтобы на морозе мышцы уже были разогреты.
СпортМастер
Придерживаться дыхания через нос. Если есть проблемы с дыханием через нос (например, искривленная перегородка), то можно переходить на дыхание ртом. На ускорениях и в беге более быстрым темпом можно сразу дышать ртом, иначе организм будет ограничен в поступлении кислорода.
СпортМастер
Избегать пробежек при простуде или гриппе. Тренировка может усугубить состояние.
СпортМастер
Солнечные очки в ясную погоду защитят глаза от снежной слепоты.
СпортМастер
Лицо и губы стоит покрыть средством с spf, так как солнечные ожоги возможны и зимой.
СпортМастер
Брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс.
Марафон
СпортМастер
Слово «марафон» звучит красиво, но это огромная нагрузка на сердце, суставы, позвоночник. Поэтому к бегу на длинные дистанции нужно хорошо подготовиться.
Начинать подготовку к марафону надо не менее чем за полгода, следуя графику, постепенно наращивать нагрузки.
СпортМастер
Перед началом тренировок обязательно пройти обследование и получить консультацию врача.
СпортМастер
За день до забега важно хорошо выспаться.
СпортМастер
С собой надо взять воду, энергетические гели или напитки для поддержания водно-солевого баланса.
СпортМастер
Беречь энергию и ускоряться только к концу дистанции.
СпортМастер
Найти комфортный ритм дыхания, созвучный с темпом бега.
СпортМастер
После марафона дать организму восстановиться: хороший сон, питательная еда, много жидкости.
Самое важное — слушать тело. Лучше сойти с дистанции при появлении следующих тревожных симптомов:
1
резкое покраснение лица;
2
обильный пот градом;
3
выраженная одышка, аритмия;
4
проблемы с координацией;
5
сильные боли любой локации, особенно в области сердца;
6
головокружение;
7
шум и звон в ушах;
8
тошнота, рвота.
СпортМастер
Организаторы марафонов заботятся о мерах безопасности. На контрольных точках работают пункты медицинской помощи и дежурят бригады скорой.
Участвовать в забеге следует только при хорошем самочувствии. При первых тревожных симптомах забег лучше прекратить и обратиться в медпункт.
О правильной подготовке к соревнованию читайте в статье «План подготовки к забегу».