13 простых пищевых лайфхаков, чтобы перезагрузить организм

Частая усталость и дефицит энергии — верный сигнал необходимости перемен. Запустить перезагрузку организма можно без трудных диет и интенсивных тренировок. В статье — простые, но эффективные пищевые привычки, которые со временем помогут стать бодрее и улучшат самочувствие.

Полезные штрихи к каждому блюду

Обогащайте цветовую палитру

Добавьте к выбору продуктов изящества: овощи и фрукты разных цветов — не просто эстетика, а настоящая витаминная бомба. Красные помидоры, оранжевая морковь, желтые бананы, зеленый шпинат, синие баклажаны: шире гамма — больше пользы.

Добавляйте пряности

Дополнительные акценты делают вкус еды ярче, а аромат — тоньше. Еще в пряностях есть полифенолы — биологически активные вещества, полезные для иммунной системы и работы кишечника. Куркума, шафран, тимьян, кардамон и другие специи не просто так закрепились в национальных кухнях всего мира.

Грибы лучше подержать на солнце

Простой способ увеличить содержание витамина D, который синтезируется в грибах под действием солнечного света. Витамин защищает организм от бактериальной и вирусной инфекции.

Реже варите овощи

Под воздействием высоких температур растительные продукты теряют часть микроэлементов. Например, нутриенты разрушаются или уходят в воду. Попробуйте готовить на пару — так овощи сохранят ценность и хрустящую текстуру.

Не снимайте кожуру

Именно в кожуре часто копится максимум витаминов, минералов и антиоксидантов. Яблоки, груши, огурцы, баклажаны и многие другие плоды лучше есть с кожицей — хорошенько помыв, конечно.

Выбрать фитнес-питание в каталоге

Что добавить в рацион

Бобовые

Велик соблазн готовить гарниры попроще, но бобовые во всем выигрывают у макарон. Фасоль, нут, чечевица, горох — отличный источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов.

Замороженные ягоды и фрукты

Свежие продукты богаты антиоксидантами, витаминами и микроэлементами. Но малина и голубика растут не круглый год, а в замороженных ягодах и фруктах — свои плюсы. Если замораживать сбор в течение нескольких часов, то окислительные процессы не успевают вступить в силу. И цена ниже, чем у свежих.

Ферментированные продукты

В процессе ферментации микроорганизмы расщепляют углеводы и насыщают пищу продуктами своей жизнедеятельности. В кефире, квашеной капусте, комбуче (из-под чайного гриба) много витаминов группы В и бактерий, важных для микрофлоры кишечника (пробиотиков).

Больше овощей и фруктов

Разнообразие — залог здорового кишечного микробиома, для которого нужны разные типы клетчатки. Добавляйте семена, орехи, грибы, травы — они тоже идут в зачет.

Или/или

Нерафинированное оливковое

Это масло богаче полифенолами, чем другие виды. Еще оно полезно для здоровья мозга и помогает профилактике болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Грубые каши лучше быстрых

Как и овощи, самые полезные крупы — минимально обработанные. В кашах быстрого приготовления простые углеводы: они быстро усваиваются, повышая уровень сахара в крови. Выбирайте те, что нужно дольше готовить, а ускорить процесс можно, замочив крупу на ночь в холодной воде. В каше много клетчатки, витаминов группы В и минералов. Сладкие добавки не рекомендуются, лучше — семена, орехи или фрукты.

Темный шоколад вместо молочного

Горький шоколад на 70% состоит из какао-бобов, а в них тоже есть полифенолы, полезные для иммунитета, здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Немного сладкого уместно даже на строгой диете, если не выбирать тяжелую кремово-мучную кондитерку.

Молочные десерты с ненулевым процентом вместо обезжиренных

Многие считают, что чем меньше жира, тем лучше. Но в обезжиренном йогурте обычно есть подсластители. Это, как и пирожные, — не лучший вариант; молочка с невысокой жирностью чище.

Не ешьте, если не хочется, и не пренебрегайте чувством голода. Организм не подает бессмысленных сигналов: важно правильно их трактовать. Здоровое питание — не ограничения, а образ жизни. Вносите изменения постепенно, экспериментируйте, находите то, что подходит именно вам, и наслаждайтесь вкусом здоровья.

Чтобы разгрузить еще и психику, можно, например, пойти в туристический поход за новыми ощущениями. А все необходимое снаряжение — в нашем онлайн-каталоге.

Обложка: Shutterstock