Как научиться лучше запоминать сны
И зачем это делать
Некоторые люди хорошо запоминают сны и могут рассказать, что видели ночью. А другие вообще ничего не помнят и считают, что им ничего не снится. Если вы во второй категории, это не значит, что с вами что-то не так: эту способность можно развить.
Почему мы забываем сны
Некоторые утверждают, что никогда не видят снов, но, скорее всего, они их просто не запоминают. В момент пробуждения кодирование памяти особенно хрупкое. Резкого звука будильника часто достаточно, чтобы помешать мимолетным воспоминаниям перейти в долговременную память.
Если вы все еще не уверены, что вам снятся сны, проведите эксперимент. Но будьте осторожны: на следующий день вы будете чувствовать себя ужасно. Установите будильник на каждый час в течение ночи. Просыпаясь, спрашивайте себя, не снилось ли вам что-то, и записывайте. Скорее всего, во второй половине ночи у вас будут более яркие воспоминания.
Большинство снов приходят во время фазы быстрого сна (REM-фаза), когда мозг формирует новые связи и анализирует события прошедшего дня. Считается, что основная причина сновидений — это поддержка эмоциональной переработки. Сны сглаживают углы и делают негативные происшествия менее травмирующими.
Вопреки мифам, запоминание снов не обязательно связано с тем, насколько полноценным был ночной отдых. Возможно, вы просто проснулись во время сна, поэтому он свеж в памяти.
На воспоминания могут влиять следующие факторы:
повышенная тревожность;
некоторые лекарства (например, антидепрессанты);
апноэ (короткие остановки дыхания во время сна);
питание — например, количество потребляемого витамина B6;
употребление алкоголя и наркотических веществ;
пол и тип личности.
Запоминание сновидений может быть не только любопытной способностью, но и полезным инструментом для самопознания, эмоциональной регуляции и даже творчества. Исследования показывают, что люди, которые хорошо помнят сны, лучше перерабатывают переживания. Многие используют сновидения как источник метафор и идей.
Кто лучше помнит сны
Способность запоминать сны у всех разная. Вот некоторые факторы, повышающие шанс вспомнить сон:
позитивное отношение к жизни, принятие и уверенность в себе;
хорошая зрительная память и креативность;
развитые когнитивные способности;
повышенный интерес к снам в целом.
Женщины в среднем чаще запоминают сны, чем мужчины. При этом представители обоих полов могут заметить, что эта способность с возрастом ослабевает.
Люди, которые хорошо запоминают сны, обычно спят более чутко и часто просыпаются ночью. Коротких периодов пробуждения достаточно, чтобы сны были закодированы в долговременную память.
Количество сна тоже влияет на воспоминания. Сновидения чаще всего возникают в фазе REM-сна, а ее эпизоды становятся длиннее ближе к утру. Когда человек мало спит, эта фаза сокращается, поэтому многие лучше помнят сны в выходные, когда удается выспаться.
Известно, что височно-теменной узел — часть мозга, обрабатывающая информацию и эмоции, — более активен у людей, которые чаще запоминают сны. А недавно ученые обнаружили, что высокая способность видеть осознанные сновидения и фиксировать их в памяти связана и с повышенной активностью в префронтальной коре — области мозга, отвечающей за абстрактное мышление. Есть корреляция между опытом практик осознанности или медитаций и частотой осознанных сновидений.
Такие факторы, как стресс или пережитая травма, тоже могут вызывать у людей яркие сны (часто кошмарные), которые они с большей вероятностью вспомнят наутро.
Еще один фактор — сама мотивация к фиксированию сна. Люди, которые придают значение своим сновидениям и стремятся их понять, действительно запоминают больше деталей.
Техники запоминания снов
Люди хотят лучше запоминать сны по разным причинам, например, чтобы получить доступ к подсознанию или отвлечься от реальности. В любом случае со временем это становится проще и естественнее.
Дневник сна
Идеальное время, чтобы вспомнить сон, — первые несколько минут после пробуждения. Лучше сохранять то же положение тела, в котором вы были, когда проснулись, и сразу же записать чувства и образы в дневник сновидений. Диалоги лучше фиксировать в первую очередь — слова легко забываются. Держите блокнот и ручку на прикроватной тумбочке. Воспоминания могут прийти и позже в течение дня — не забудьте их тоже записать.
Если ничего не вспоминается, запишите первое, что приходит в голову. Эмоции, которые человек испытывает во сне, обычно сохраняются какое-то время: если вы просыпаетесь в тревоге или радостном возбуждении, спросите себя, почему.
Качество сна
Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы убедиться, что вы полноценно отдыхаете. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Люди, которые спят менее шести часов, с трудом запоминают сны.
Создайте спокойную обстановку, устраните шумы и отвлекающие факторы, убедитесь, что шторы в спальне блокируют свет. При необходимости используйте беруши. Попробуйте более мягкий способ пробуждения: многие люди обнаруживают, что им легче запоминать сны, если они просыпаются без будильника.
Не ешьте, не пейте алкоголь и не принимайте лекарства непосредственно перед сном. Химические вещества в составе могут повлиять на запоминание.
Не берите с собой в постель телефон или ноутбук, чтобы не перегружать нервную систему. Лучше подумать о важной проблеме или почитать бумажную книгу перед сном. Проанализируйте ситуацию, не предлагая решений и не делая выводов, — так сны могут стать более яркими. Можно записать впечатления о прожитом дне — это поможет установить связь между реальностью и сновидениями.
Осознанность и аффирмации
Примите осознанное решение запомнить сон — мотивация в этом случае реально влияет. Это может показаться странным, но перед сном попробуйте сказать: «Я запомню, что мне снилось сегодня ночью». Сам факт размышлений о сне и его природе может иметь значение.
Обращайте внимание на то, какие факторы помогают лучше запоминать сны. Постарайтесь выявить закономерности, связанные со временем, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, температурой в комнате, вечерним рационом. Регулярная практика осознанного внимания и медитации тоже могут помочь.
Исследования показывают, что интерес к сновидениям, мягкое пробуждение и стабильный режим сна имеют прямое отношение к тому, насколько хорошо мы можем удерживать ночные образы в памяти.
Качественный сон связан уровнем активности, способами расслабления и другими полезными привычками. Все больше людей рассматривают сон как часть заботы о здоровье наравне с питанием и физической активностью. Подобрать товары для спорта и восстановления можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Иллюстрации: Спортмастер Медиа