Как не растерять форму в межсезонье, если вы занимаетесь зимними видами спорта

Тренировки на выносливость

Аэробные нагрузки нужны для поддержания выносливости организма. Это продолжительные тренировки, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и позволяющие организму долгое время выдерживать умеренные нагрузки без скачков пульса.

Есть и другие способы, которые помогут не растерять выносливость за лето. Это велосипед, лыжероллеры и роликовые коньки.

● Беговые лыжи

Выносливость — это важнейшее качество лыжника. Именно поэтому аэробные нагрузки должны составлять львиную долю всех упражнений в летний период. Для того, чтобы поддерживать себя в форме в несезон, первым делом надо выбрать летний вид спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Бег

Самым популярным и доступным видом тренировок на выносливость всегда был и будет бег — достаточно надеть кроссовки, подходящую одежду и выйти на улицу.

Физическая подготовка лыжника включает в себя целый комплекс упражнений, поэтому к бегу надо относиться предельно внимательно, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы. В данном случае это лишь способ поддержания физической формы организма.

Важно помнить, что надо давать себе дни отдыха — каждодневные тренировки перетруждают организм, что может привести к травмам.

● Горные лыжи

Горные лыжи менее требовательны к выносливости. Это не циклический вид спорта, и здесь важно уметь в короткий период времени мобилизовать организм для спуска. Циклические — это виды спорта, основанные на повторении однотипных движений для перемещения. К ним относятся беговые лыжи, ходьба, бег, плавание, велоспорт, конькобежный спорт. Тем не менее здоровая сердечно-сосудистая система — залог хорошего самочувствия. Горнолыжные курорты располагаются на разных высотах, и есть спуски, которые начинаются существенно выше 1000 метров над уровнем моря. Неподготовленный человек быстро почувствует разреженный воздух даже на такой высоте.

Для развития выносливости подходят циклические виды — бег, велоспорт, ходьба.

Летние пробежки в спокойном режиме два раза в неделю позволят поддерживать общую физическую готовность. Около 30 минут бега за тренировку будет достаточно. Если проводить три таких забега в неделю, то наберутся необходимые 1,5-2 часа. Желательно бегать по мягкому покрытию, чтобы не нагружать коленные суставы.

● Сноуборд

Сноуборд и горные лыжи — родственные виды, поэтому общая подготовка и тренировки на выносливость у них одинаковые.

Силовые тренировки

Анаэробные нагрузки необходимы любителям зимних видов и летом. Даже если не пропускать ни одной тренировки на выносливость, без силовых нагрузок не обойтись. В беговых лыжах важно соблюдать общий баланс и тренировать практически все группы мышц. В горных лыжах и сноуборде нужно больше обращать внимания на ноги.

Беговые лыжи требуют универсальной подготовки — выносливые ноги, мощный плечевой пояс и сильные руки. Предпочитающие классический стиль должны уделять чуть больше внимания рукам и плечам, чем апологеты конькового стиля, в котором ноги всегда принимают участие в отталкивании. Горнолыжники и сноубордисты испытывают основные нагрузки на ноги. Для успешного и комфортного катания им также важно укреплять спину.

В весенние и летние месяцы преимущественно следует заниматься общей силовой подготовкой на все группы мышц как в тренажерном зале, так и на улице, и дома. Это упражнения на ноги и ягодицы, пресс, спину, плечи и руки.

В конце лета и в осенние месяцы уже можно приступать к специальным силовым тренировкам, которые задействуют необходимые для своего вида спорта группы мышц, и повышать интенсивность.

● Лыжи

Среди упражнений на ноги очень полезны приседания «твист». Их суть заключается в том, что при приседании лыжник направляет колени поочередно направо и налево, тем самым обеспечивая нагрузку практически на все мышцы ног. Очень полезны приседания на одной ноге (в народе — «пистолет»), прыжки вверх по лестнице и ходьба с подъемом коленей к груди. Последний вид упражнения можно применять с утяжелителями в зависимости от задач на зиму и общей физической подготовки лыжника.

Для развития плечевого пояса подойдут отжимания от пола с хлопком и обратные отжимания на трицепсы. Одним из самых тяжелых упражнений считается отжимание на брусьях, но к ним прибегают уже опытные лыжники.

Постоянно отдавайте себе отчет о текущих способностях вашего организма и уровне общей физподготовки. Начинающему лыжнику, мало озабоченному результатами и личными рекордами, будет достаточно общих силовых упражнений для того, чтобы с удовольствием провести зимний сезон и в свободное время совершать лыжные прогулки.

● Горные лыжи

Горнолыжники испытывают кратковременные сильные нагрузки на ноги. Для закладывания виража нужно иметь достаточно силы, чтобы продавить и закантовать лыжи. Спину, руки и пресс можно тренировать с помощью общих силовых упражнений, а что касается ног, то больше всего надо работать над внутренней и внешней поверхностями бедра. В этом случае подойдут выпады, отведение бедра в сторону, сведение и разведение ног в положении лежа. Также полезно в положении лежа на боку поднимать и опускать слегка согнутую в колене ногу.

Традиционные приседания развивают четырехглавые мышцы бедер. В зависимости от уровня подготовки, это можно делать с гантелями или со штангой.

Для развития выносливости на трассе также важно развивать икроножные мышцы. Если после дня, проведенного на склоне, у вас болят голени, то это значит, что икроножные мышцы недостаточно натренированы. Для их укрепления подойдут подъемы на носки. Их также можно выполнять с утяжелениям — гантелями или штангой. Также полезен бег по лестнице, чтобы голеностопный сустав постоянно находился в работе и пружинил. Необходимо следить за тем, чтобы не вставать на ступеньку всей ступней, включая пятку. В обратном случае вся нагрузка придется на колени и бедренные мышцы, а голеностоп будет «отдыхать».

Помимо мышечных, горнолыжники испытывают серьезные нагрузки на коленные суставы. Ни одна трасса не представляет собой идеально гладкую поверхность, следовательно колени выполняют роль амортизаторов, которые сглаживают все неровности. За коленными суставами необходимо следить и постоянно прислушиваться к ощущениям. Связки и суставы можно и нужно укреплять. Помимо традиционных приседаний и выпадов, очень полезно выполнять выпрямление ног в коленях сидя, а также сгибание ног лежа на животе. В обоих случаях можно использовать утяжелители, в зависимости от общей физподготовки.

● Сноуборд

Для сноубордистов в основном подходит комплекс упражнений горнолыжников, но нужно делать упор на заднюю поверхность бедра. В сноуборде вираж закладывается с помощью переноса веса тела с носка на пятку и наоборот, и в этом случае желательно, чтобы максимум нагрузки приходилось на бедренные мышцы, нежели на икроножные.

К уже указанному комплексу упражнения сноубордистам полезно заниматься попеременным отведением ног назад.

Интервальные тренировки

Ближе к началу зимы наступает время набора наилучшей формы.

Профессиональные спортсмены в совершенно разных видах спорта стали применять интервальные тренировки еще в 60-е годы. Сегодня это очень популярный вид во всех областях и на всех уровнях. Он позволяет максимально эффективно сжигать лишние жиры в организме и подготовиться к самым тяжелым нагрузкам. Суть таких тренировок заключается в чередовании интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок.

Лыжники могут использовать интервальные нагрузки как на лыжероллерах, так и в беге, на велосипеде, велотренажере и кроссе по пересеченной местности с палками для ходьбы. В зависимости от вашего уровня вы чередуете интенсивную нагрузку на пределе с отдыхом. Если вы намерены проходить длинные дистанции, то интервалы должны быть длиннее при средней интенсивности. Если же вы гонитесь за скоростью на коротких дистанциях, то интервалы укорачиваются примерно в полтора-два раза, но при этом повышается интенсивность. Традиционно отдых по продолжительности занимает столько же времени.

Для горнолыжников и сноубордистов принцип работы будет похож, но в силу специфики нагрузок при спуске интервалы становятся еще короче. Например, на велотренажере можно составить себе такой план: 20 секунд максимальной нагрузки и 40 секунд вращения педалей в комфортном режиме.

Приступать к интервальным тренировкам следует не ранее чем за шесть недель до начала сезона.