Если в межсезонье регулярно заниматься, к зиме можно мощно прокачаться и улучшить координацию — это лучшая профилактика большинства травм. Летом легко отработать навыки для фристайла или карвинга, чтобы чувствовать себя уверенно на склоне с первых же дней. А развитая выносливость позволит кататься весь день.
Узнали у Рафаэля Хисматуллина, инструктора горнолыжной школы Riders School в Красной Поляне, как лучше выстроить летние тренировки для сноубордистов.
Что купить для занятий летом
Чтобы выполнять базовые упражнения, достаточно пары свободных метров и желания заниматься. Вот инвентарь, который сделает занятия комфортнее и эффективнее.
Баланс борд
Есть модели на ролике, есть — с прикрепленной снизу полусферой. Второй вариант полезнее: он развивает передний, задний и поперечный баланс и учит работать голеностопом.
Балансировочная полусфера
Платформу-балансир можно ставить плоским основанием на пол и ловить равновесие, стоя на выпуклой стороне. В перевернутом виде конструкция будет более шаткой, и еще больше мышц включится в работу.
Полусферы и баланс борд дают возможность лучше понять биомеханику сноубординга: где находится центр тяжести тела и как его перенос используется во время езды. Особенно рекомендую такие упражнения детям с самого раннего возраста.
Координационная дорожка
Лестницу-дорожку с прочными пластиковыми перекладинами раскладывают на ровной поверхности и прыгают по ячейкам. Существуют десятки вариантов упражнений: для развития скорости ног, улучшения баланса или синхронизации работы мышц.
Скакалка
Обычная, с подшипниками или с электронным подсчетом оборотов — модель не так важна, как регулярность занятий. Помните, что прыгать надо на носочках — приземление на всю стопу опасно для суставов.
Коврик для йоги
Качать пресс, стоять в асанах или медитировать — вспененный коврик с нескользящей поверхностью полезен каждому спортсмену. Самую тонкую и легкую дорожную модель можно взять потом в горы, чтобы разминаться в отеле перед выходом на склон. Для растяжки пригодятся и кубики для йоги.
Мяч для МФР и массажные ролики
Мячики и специальные ролики позволяют «раскатать» мышцы и расслабить те места, где скопилось напряжение. В ходе такого самомассажа человек воздействует на триггерные точки и предотвращает появление боли после занятий.
Силовые ленты
Подберите комплекс с фитнес-резинками на укрепление коленей, голеностопа и мышц кора — они сильнее всего нагружаются при езде на сноуборде. Так, ротация стоп с лентой прорабатывает мышцы, которые мало задействуются при выполнении самых распространенных упражнений, например приседаний.
Утяжелители
Для сноубордиста наиболее актуальны те, что крепятся на ноги с помощью удобных липучек. Такие снаряды усложняют работу и повышают выносливость.
Упражнения для сноубордистов
Прокачка силы ног, укрепление мышц кора, развитие равновесия и выносливости — вот главные задачи бордера летом. Единой программы тренировок нет: у всех своя отправная точка, индивидуальные задачи на сезон и разное количество свободного времени. Рассказываем о том, что поможет улучшить технику катания.
ОФП
Бег, приседания, выпады, отжимания и занятия в спортзале — все это пойдет в копилку физической формы к сезону. Чтобы повысить кардионагрузки, можно бегать спиной, боком, в гору. А для отработки выносливости прикрепите к телу утяжелители.
«Важно развивать и взрывную силу, и ловкость ног. Классные упражнения — выпрыгивания с места, прыжки через барьеры, на скакалке, через координационную лесенку. После любых занятий не забывайте про растяжку: она дает мышцам отдохнуть и делает сноубордиста более гибким. Любые нагрузки нужно подбирать по состоянию здоровья. Оценивайте свои возможности и начинайте с малого, чтобы избежать плохого самочувствия и травм».
СОВЕТ. Если занимаетесь самостоятельно, возьмите хотя бы одну консультацию специалиста, который проконтролирует правильность техники движений. Особое внимание — к любым приседаниям: колени не должны заваливаться внутрь. Если в анамнезе есть какие-либо травмы, без индивидуального подхода к тренировкам не обойтись.
Батут
Базовые акробатические элементы можно практиковать даже на обычной дачной модели. Чтобы получить двойную пользу, отправляйтесь в батутный центр: здесь вам выдадут доску с ботинками (на ней затуплены канты, чтобы не прорезать полотно), а тренер проконсультирует, как правильно выполнять трюки. Так грэбы и вращения прочно запишутся в мышечную память.
Занятия помогают привыкнуть к ощущению себя в воздухе, в состоянии невесомости. А прыжки особенно полезны для тех, кто увлекается фристайлом.
ВАЖНО. Батут — снаряд повышенной опасности. Всегда соблюдайте технику безопасности, чтобы избежать травм. В первое время лучше заниматься с тренером.
Йога
Практика любого направления йоги придаст райдеру устойчивости — и на диком крутом склоне, на парковом рейле, и на бугельном подъемнике в первый день обучения. Выполняйте максимально осознанно асаны на равновесие — как и те, в которых попеременно растягиваются квадрицепсы и подколенные сухожилия. Дыхательные практики (пранаямы) помогают сосредоточиться и улучшают работу дыхательной системы, что очень пригодится на высоте.
На каких досках лучше кататься летом
Бордеров чаще других можно заметить в летних досочных видах спорта: многие из них похожи по биомеханике движений. Инструкторы по сноуборду говорят, что на горе ученики с таким опытом схватывают все на лету. А еще любые виды досок — и с килями, и с колесами — развивают чувство равновесия и тренируют навык правильно группироваться при падении.
На маунтинбордах гоняют с горы: большие колеса и высокая подвеска придают динамике спуска сходство с тем, как это происходит на снегу. Работа корпуса и ног при поворотах на грунте похожа на движения, которые используют при закантовке на подготовленной трассе.
Для асфальта возьмите лонгборд, который хорошо карвит. Чем длиннее его база, тем больше движения будут похожи на сноубордические. А вот вращения корпусом и взмахи руками, как на серфскейте, могут быть полезны разве что бордерам-фристайлерам: при обычной езде по трассе верхняя часть тела должна быть в стабильном положении — активно двигаются лишь ноги.
СОВЕТ. Для катания всегда надевайте защиту: шлем, наколенники, налокотники. Чтобы минимизировать падения, доверьте обучение профессиональному инструктору.
Водные виды спорта, где надо ехать боком (вейкборд, кайт, серфинг, виндсерф), отличаются от сноубординга по ощущениям, но поддерживают в тонусе нужные мышцы ног и пресса. Вейксерф в стиле ским хорош для тех, кто зимой практикует фристайл: некоторые трюки на воде (например, вращения) аналогичны сноубордическим.
Как тренироваться на симуляторах и искусственных склонах вне сезона
Специализированные тренажеры для сноубордистов не дают идентичных процессу катания ощущений — их используют скорее для развлечения и разнообразия:
симулятор SkyTechSport — развивает навыки заклона в резаном карвинговом повороте;
платформа с биообратной связью (Huber 360) — тренирует нейромышечный контроль и проприоцепцию, способность ощущать положение частей тела даже с закрытыми глазами;
горка с пластиковым покрытием-щеткой — используется для разгона, чтобы тренировать джиббинг или прыжки; для безопасного приземления под трамплином устанавливают воздушную подушку — в Москве такая конструкция есть в экстрим-парке Allpro в Крылатском.
А тем, кто скучает по снегу — пусть даже искусственному, можно поехать в крытый горнолыжный комплекс с охлаждающими установками. В России таких сейчас нет, а крупнейший в мире находится в Китае: Qianhai Snow World занесен в Книгу рекордов Гиннеса за наибольшую площадь, длина его трасс — 1 569 метров.
Все необходимое снаряжение для подготовки к сезону сноуборда и сами доски можно купить в магазинах Спортмастер.
Обложка: unsplash