Музыка для бега
Какова реальная польза и вред музыки для бега. Что предпочитают слушать бегуны
.jpg)
Многие бегуны не представляют себе тренировки без музыки. Смартфон с наушниками для них такой же обязательный элемент экипировки, как кроссовки. За этой привязанностью стоит не только желание развлечь себя. Правильно подобранная музыка позволяет поддерживать правильный каденс (частота шагов), снять лишнее напряжение, контролировать частоту сердечных сокращений и многое другое. Однако у этого увлечения имеются и свои минусы. Есть те, кто принципиально не бегает под музыку. У них свои доводы. Разберемся во всем по порядку вместе с бегунами-любителями и профессионалами, музыкантами и учеными.
«От метала до бардовских песен»
Тех, кто бегает с музыкой и без, примерно поровну. Хотя в США, к примеру, по данным исследования, проведенного в 2016 году, бегунов-меломанов даже больше — 61 процент.
Подавляющее большинство слушает именно музыку (82 процента). На втором месте по популярности с огромным отставанием идут подкасты (11 процентов). На третьем — аудиокниги (4 процента).
Есть и те, кто чередует разного рода контент.
«Я бегаю под абсолютно разную музыку — от металла до бардовских песен под гитару или аудиолекций», — говорит бегун-любитель Алексей Зернаков.
Однако у многих беговой плейлист все же отличается от обычного, так как им хочется, чтобы музыка на тренировке придавала им бодрости.
«Только лютый тяжеляк!», — признается другая любительница пробежек Светлана Медведева.
Сразу вспоминаются качалки 90-х, где на стенах висели плакаты со Шварценеггером, а из колонок играл тяжелый рок.
Автор этого текста тоже не расстается с музыкой на пробежках, но не для получения заряда энергии, а наоборот — для снятия лишнего напряжения из-за проблем с неврозами и паническими атаками, а также просто от любви к искусству, так как сам сочиняет песни под гитару.
Популярен и третий вариант, когда составление плейлиста доверяют музыкальным сервисам.
«Я слушаю плейлист дня, в который мое приложение автоматически формирует подборку музыки по тем направлениям, что я прежде выбрал. Открываю для себя новые композиции вперемешку с прослушиванием любимых песен», — делится своим рецептом бегун-любитель Иван Носатов.
Бывалые марафонцы любят обмениваться байками. Есть и такие истории, которые связаны с музыкой, позволившей им сделать чуть больше, чем они могли.
«Запомнил случай на марафоне в 2018 году, когда на предпоследнем километре впереди оказался парень, у которого играла колонка из рюкзака. Звучала «Погоня» из фильма «Неуловимые мстители». Мне реально помогло, — рассказывает врач-реабилитолог Алексей Лютых. — Я вспомнил, как мы играли в этих мстителей с друзьями в детстве, воспрял духом и даже обогнал этого парня, хотя до того чувствовал, что не прибавить, не дойти до финиша с хорошим темпом не смогу».
Колонка вместо наушников — это часто осознанный выбор, связанный с желанием обезопасить себя во время пробежек по городу, ведь в наушниках можно не услышать приближающийся автомобиль или чей-то предупреждающий крик.
«Я слушаю музыку через колонки смартфона. Делаю звук погромче. Беру ноги в руки и вперед!» — признается Валерий Бузовкин. В его музыкальном арсенале в основном русский рок.
Есть и другой способ найти баланс между комфортом и безопасностью, не раздражая прохожих громкой музыкой.
«Когда трасса знакомая и на улице светло, то бегаю под музыку. Она помогает справляться с нагрузкой и настроение поднимает», — говорит Томара Деменок. Эта девушка предпочитает песни группы Queen, а еще легкий джаз.
А кого-то прослушивание музыки на тренировках разочаровало.
«Бегала с музыкой — только отвлекает и мешает. Не дает нормально слушать дыхание. Под птичек, кузнечиков и лягушек удобнее всего бегать», — отмечает другая любительница бега трусцой Елена Погорелова.
Но есть ли в этой теме что-то кроме вкусовых предпочтений, выбора удобного способа прослушивания и подходящего гаджета?
«Под каждый бит ты толкаешь асфальт»
У многих музыкальных сервисов есть специальные беговые плейлисты, в которые собраны треки с темпом ритма (bpm — beats per minute), позволяющим тренировать правильный каденс.
Каденс — это частота, с которой стопы бегуна касаются земли. Наиболее оптимальным для максимальной экономии энергии и снижения травмоопасности принято считать каденс примерно в 180 шагов в минуту.
Соответственно, к числу специальных беговых треков будут относиться те, что записаны с темпом 180 bpm.
«Очень прикольный опыт, но я пока толстоват для этого темпа. Получалось выдерживать его только на определенных участках. Однако общее впечатление приятное, когда под каждый бит ты толкаешь асфальт», — делится своими впечатлениями от прослушивания подобного плейлиста бегун-любитель Иван Петров.
На самом деле, проблема не столько в весе, сколько в правильной или неправильной технике бега, а также в росте человека.
У обычных любителей средний каденс действительно заметно ниже идеального и составляет около 150 — 160 шагов в минуту. Хуже всего с каденсом обстоят дела у тех из них, кто выше ростом.
Недостаточная частота бегового шага приводит к тому, что человек тратит слишком много мышечной энергии и, к тому же, тормозит сам себя, когда приземляется на стопу, которая находится перед, а не под ним.
Кроме проблем с эффективностью, бег с низким каденсом травмоопасен, так как увеличивает ударное воздействие на стопы и ведет к перерастяжению сухожилий.
Читайте также
Подобрать себе подходящую пару беговой обуви не так уж просто. Делимся секретами в этой статье
Если подытожить, то от каденса зависит будет ли человек бегать быстро и безболезненно или же медленно и со страданиями.
Проблема в том, что естественным путем научиться частому беговому шагу практически невозможно, особенно в хорошо амортизирующей тренировочной спортивной обуви. Она прощает огрехи в технике, принимая часть ударной нагрузки на себя. Нужна помощь тренера, метроном или музыка с правильно подобранным темпом ритма. Хотя вряд ли такая сможет вдохновлять и мотивировать к спортивным достижениям массового слушателя как, к примеру, песня «Eye of the Tiger» из фильма «Рокки», в котором Сильвестр Сталлоне создал золотой образ спортсмена-любителя. У этой песни, кстати, темп всего 109 bpm.
Беговая музыка с правильным для каденса bpm, судя по представленным в сети плейлистам, чаще всего электронная.
Специфику ее воздействия на человека «Спортмастеру» разъяснил Владимир Комкин FOREVERT, российский музыкант, представитель современной альтернативной электроники.
«Скорость воспроизведения определяет тип восприятия. Джаз, классика и старый хип-хоп — это музыка, написанная в медленном темпе. Она детально сканируется нашим мозгом. А вот танцевальный музыка, например, драм-энд-бейс, хаус, техно, дабстеп написана в таком темпе, когда мозг уже не способен анализировать композицию. Мозг отключается и подключается тело. Мы начинаем непроизвольно двигаться: прыгать, скакать, махать руками в такт», — говорит FOREVERT.
Музыкальная терапия
А что говорит о воздействии музыки на человеческий организм современная наука?
В разных странах есть ученые, которые многие годы изучают этот вопрос.
Основоположником современной российской научной музыкотерапии «Википедия» называет доктора медицинских наук Сергея Шушарджана.
Он автор нейрогуморально-резонансной теории, согласно которой восприятие человеком звуков — это сложная система, в которой участвуют не только слуховой аппарат, но и кожа, передающая энергию механических колебаний внутренним органам, а еще сами эти внутренние органы, способные изменять свою активность в ответ на акустическую энергию. Воздействие происходит не только на уровне ткани, но и на клеточном уровне.
«Есть музыка, которая стимулировать кровообращение. Есть музыка, которая его понижает. Есть музыка, которая повышает кровяное давление, а есть такая, которая его снижает. Все зависит от заложенных в музыке алгоритмов», — рассказывает Шушарджан.
По его словам, правильно подобранная музыка становится для человека, занимающегося спортом, своеобразным допингом и может повлиять на конечный результат. Однако слишком доверяться универсальным плейлистам не стоит.
Важнее ориентироваться на индивидуальные предпочтения, так как за вкусом скрываются и психофизиологические особенности.
Так, в 2012 году ученые из Кильского университета представили исследование, которое показало, что прослушивание именно любимой музыки приводило к позитивному эффекту для каждого испытуемого во время тренировки.
Читайте также
В этой статье мы расскажем о том, как правильно подобрать одежду для бега для разных погодных условий, а еще учесть особенности экипировки для мужчин и женщин
По словам Шушарджана, музыка влияет не только на беговой шаг и частоту сердечных сокращений, но и на мозговое кровообращение, причем как в положительную, так и в отрицательную сторону.
«Определенные обертона, которые встречаются в популярной музыке, могут ухудшать венозный отток крови», — добавил ученый.
Имеет значение и громкость прослушивания. При слишком большой, звук может негативно воздействовать на вестибулярный аппарат, что во время бега или катания на велосипеде приводит к ощущению потери ориентации в пространстве и падению.
Другими словами, эксперименты с музыкой во время тренировок — не такое безопасное занятие, как кажется на первый взгляд.
Что же касается воздействия музыки на психику, то оно безмерно и используется в терапевтической практике уже более сотни лет.
«Раньше считалось, что это только психотерапия, — говорит Шушарджан. — Выпущено уже много книг, статей, научных работ о применении музыкотерапии для лечения психических, психосоматических заболеваний, но она применяется и в клинике внутренних болезней».
Говоря о науке и музыке, люди часто вспоминают разнообразные статьи про классику, как, к примеру, под ее воздействием молекулы воды принимают правильную кристаллическую форму. Однако большинство подобных публикаций, мягко говоря, недостаточно научно обоснованы.
Чудодейственной силой классические произведения все же не обладают и универсальной «лечебной» сонаты тоже нет.
«Тембральное богатство классической музыки, ее мелодизм и гармония — все это в совокупности может оказывать антистрессовый, антиневротический эффект. Однако не все люди такую музыку способны воспринимать. Во всех стилях есть произведения, оказывающие на конкретного человека терапевтическое воздействие», — говорит ученый.
Вместе с тем, у музыкальных терапевтов, по словам Шушарджана, уже накоплено достаточно знаний о заложенных в музыке алгоритмах, чтобы помогать конкретным людям, в том числе спортсменам.
По его наблюдениям, музыкальным «допингом» вовсю пользовались на Олимпиаде китайские спортсмены и показали отличные результаты.
«Слух должен быть свободен»
Но вернемся к музыке в беге. Уже ясно, что она действительно способна оказать заметное влияние на человека, в том числе, в период занятия спортом. Ожидаемо было бы увидеть людей, которые ставят мировые рекорды под специальные треки.
Однако Элиуд Кипчоге, поставивший неофициальный (1 час 59 минут 40 секунд) и официальный (2 часа 1 минута 39 секунд) мировые рекорды на марафонской дистанции 42,2 км, музыкальной поддержкой не пользовался.
Профессиональных бегунов вообще не увидишь с наушниками в ушах.
«Очень редко слушаю. Только, когда заминочки какие-то делаю», — говорит марафонец Илья Тяпкин, который сейчас активно тренируется, чтобы улучшить личный рекорд — 2 часа 18 минут, поставленный на марафоне в Ганновере в 2019 году.
По его словам, в профессиональном беговом спорте использовать какие-то аксессуары, помимо очков и часов, нельзя.
Соответствующий запрет, к примеру, установлен USA Track & Field (национальная легкоатлетическая ассоциация) для тех, кто претендует на призовые места.
«Если ты борешься за какие-то места, то слух должен быть свободен. Он помогает ощущать обстановку вокруг себя, — продолжает Тяпкин. — Бывает, что на финише кто-то из соперников набегает, и ты, двигаясь первым, можешь услышать это раньше, чем увидеть».
Наушники с музыкой могут помешать двигаться в толчее, которая часто происходит на старте. Илья вспоминает, как однажды его ударили локтем по лицу и едва не сломали очки.
«А если так вылетит дорогой беспроводной наушник? Будешь его искать или оставишь, чтобы растоптали другие бегуны? Это дополнительные сложности», — рассуждает Илья.
Тяпкин не считает, что музыка поможет ставить рекорды. Сам он не припомнит никого из профессионалов, кто бегал бы под музыку на лояльных к этому массовых стартах.
А еще Тяпкин предостерегает от бега в наушниках любителей, которые тренируются на шоссе, где ездят автомобили, так как это опасно.
Совсем начинающим бегунам Илья тоже не рекомендует слушать музыку на тренировках.
«Когда человек учится бегать, то ему надо научиться слушать себя, свое тело. Музыка бодрит, заставляет двигаться не в том темпе, который человеку подходит», — отмечает Илья Тяпкин.
Король погоды
Охотники из африканских племен, рабы на галерах, шагающие строем солдаты, пионеры, а с недавних пор и участники массовых беговых стартов прочувствовали на себе влияние бодрых ритмов, которые отбивают группы барабанщиков на дистанции.
«Это вообще армейский инструмент. Я озвучивал для одного телепроекта партии барабанов, которые использовались во время Отечественной войны 1812. Есть специальный бой, под который люди тогда шли на смерть в битву. Он так и называется: «Атака!» — рассказывает барабанщик из оркестра «Модерн» Владислав Белоусов.
В современной армии, по его словам, тоже есть специальные партии барабанов. К примеру, для команды: «На зарядку! Бегом!».
«Ритмическая структура этой партии рассчитана на то, чтобы разбудить, взбодрить человека, помочь ему активизироваться», — добавляет музыкант.
Ударные инструменты — одни из древнейших на планете. Люди еще толком не научились создавать мелодии и слагать стихи, а барабанные ритмы уже стали отличным мотиватором, помогали древним людям преодолевать страх, входить в особое медитативное состояние во время энергичных танцев у костра.
читайте также
Правильная техника бега поможет получать больше радости от тренировок и ставить новые рекорды
А еще многие вспомнят про то, как шаман с бубном вызывает дождь.
«У известной фирмы REMO, которая выпускает пластик для барабанов, есть серия пластиков Weatherking. Имеется в виду, что барабанщик — это король погоды», — говорит Белоусов.
Король погоды, в широком смысле слова, как в песне Ларисы Долиной про «погоду в доме», то есть атмосферы, которая влияет на погруженных в нее людей.
На современных, хорошо организованных массовых беговых мероприятиях, как, например, Московский марафон, есть специальные площадки, на которых выступают ансамбли барабанщиков.
По словам Владислава Белоусова, их роль не только в том, чтобы поддержать бегунов и развлечь зрителей, но и в том, чтобы создать особое чувство единения тех и других, как в случае с болельщиками и игроками на футбольном стадионе.
И действительно, как бы кто ни относился к музыке, «живые» барабаны никого не оставляют равнодушными.
На марафоне они создают единую композицию с криками тренеров, других бегунов и болельщиков — уникальный незабываемый концерт. Отсюда заключительный совет: чтобы не пропустить это спортивно-музыкальное чудо и стать его участником, даже самым заядлым бегунам-меломанам лучше оставить плеер с наушниками дома.