Как правильно дышать при беге
Какими должны быть ритм, глубина и техника дыхания на тренировке
Перед тем, как разобраться с дыханием во время бега, рекомендуем прочесть статьи о технике бега на длинные и короткие дистанции, а еще ознакомиться с советами для начинающих бегунов.
По общему правилу, дыхание во время пробежек должно быть максимально свободным, то есть не ограничиваться масками или другими приспособлениями с внешней стороны и установками атлета о количестве, частоте и глубине вдохов-выдохов — с внутренней.
Произвольное управление дыханием во время бега может больше навредить, чем помочь, особенно если речь идет о тренировке в легком или среднем темпе. Оно необходимо тем, кому физически трудно двигаться в силу травм или полной детренированности, а также атлетам на интервальных тренировках и забегах на максимальной скорости.
Начинающим бегунам нет смысла приучать себя к тому или иному типу ритмического дыхания. Если бежать в одном темпе больше пяти километров или дольше получаса, то дыхание в любом случае станет ритмичным.
С первых пробежек лучше стараться дышать так же свободно, как и при обычной ходьбе, то есть так, чтобы можно было продолжать разговаривать без одышки, пить воду и даже перекусывать в движении. Последние два навыка пригодятся при освоении длинных дистанций, подготовке к марафону.
В беговой среде это называется пробежкой «в разговорном темпе». Такой подход используется для контроля за пульсом (в отсутствие спортивных часов или фитнес-браслета), чтобы тот не поднимался слишком высоко и позволял бегущему атлету оставаться в так называемой аэробной зоне.
Неправильное, часто именно произвольно ограничиваемое дыхание на пробежке может привести к прерыванию тренировки из-за преждевременной усталости, головокружению, ощущению нехватки воздуха, а еще к возникновению колющей боли в боку. Подробнее об этом можно прочесть здесь.
Вся мужская беговая обувьВся женская беговая обувь
Распространенные ошибки бегунов, связанные с дыханием:
Вдох и выдох только через нос или только через рот (дышать следует и носом, и ртом);
Обрывистые, неглубокие вдохи из-за стремления придерживаться ритма;
Задержки дыхания при появлении боли в боку или других болезненных ощущений;
Скованное грудное дыхание, когда человек практически не задействует диафрагму.
Уделите больше внимания глубине, а не ритму дыхания. Под глубиной подразумевается не продолжительность вдоха и выдоха, а использование диафрагмы. Для ее активизации используют брюшной тип дыхания, когда человек при вдохе надувает живот, а на выдохе втягивает. Относительно простой способ вовлечь живот и диафрагму в процесс дыхание — регулярно делать упражнения на пресс в классическом положении, то есть лежа на спине.
Тем же, кому по ряду причин без этого не обойтись, следует знать, что ритм дыхания для медленного и быстрого бега отличается.
Для медленного — вдох на два беговых шага, а выдох — на три.
Для быстрого — вдох на два и выдох на два беговых шага.
При беге на сто, двести и четыреста метров о глубоком дыхании речи уже не идет. Кислород во время движения на максимальной скорости мышцами практически не используется. Они переходят на анаэробный гликолиз. Однако задерживать дыхание вовсе спринтерам тоже ни в коем случае нельзя! Их ритм дыхания поддерживает общий ритм движения. Оно будет очень обрывистым и поверхностным, но столь же жизненно необходимым, что и до и после забега.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.