Как подготовиться и пробежать 5 км на забеге-спутнике Московского полумарафона
Этапы тренировок и особенности участия в массовом старте
Массовые старты на пять километров пользуются большой популярностью среди начинающих бегунов. Подготовка к ним включает освоение техники бега на длинные дистанции, а здесь мы собрали все основные рекомендации по экипировке и подготовке для тех, кто делает первые шаги в этом спорте.
На подготовку к пятикилометровому забегу рекомендуется выделить от 4 до 8 недель, в зависимости от физической формы и предыдущего бегового опыта. На каждую неделю будет приходится по три - четыре тренировки.
На Московском полумарафоне, который состоится 15 мая, участникам забега-спутника предстоит бежать по асфальту на территории спортивного комплекса «Лужники». Можно побегать там заранее, но для большинства тренировок лучше подойдет парк с грунтовыми дорожками: меньше нагрузки на суставы, больше кислорода, тень деревьев защищает от солнца.
Не надо искать ровные и прямые участки. Маршрут с подъемами и спусками полезнее для укрепления сердца, мышц и связок, тем более, что основой тренировочного процесса должен быть медленный бег, то есть такой, при котором пульс находится в аэробной зоне (60 — 80 процентов от МЧСС). Если для возвращения в эту зону снижения темпа бега будет недостаточно, можно перейти на шаг, а затем вернуться к медленному бегу.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, задача которой подготовить мышцы, связки и суставы к бегу, а завершаться заминкой, суть которой в том, чтобы немного растянуть, насытить кислородом сжатые и забитые после пробежки мышцы, чтобы они быстрее восстановились.
Важно! Тренироваться нужно именно в беговых кроссовках, а не в футбольных бутсах, кедах и любой другой спортивной обуви. Кроме того, следует учесть, что кроссовки утрачивают основные амортизационные свойства через 600 — 800 километров пробега. Их нужно регулярно менять.
План подготовки к забегу на 5 км может включать следующие этапы:
Подготовительный. В зависимости, от физической формы и прошлого бегового опыта, он может занимать от одной до трех недель. Тренировки заключаются в чередовании медленного бега на несколько минут и ходьбы или, если достаточно сил, только непродолжительный по времени медленный бег. Пульс необходимо держать в зоне от 60 до 80 процентов от МЧСС. В отсутствие пульсометра можно ориентироваться на способность разговаривать во время бега: если она пропадает, то нужно замедлиться или перейти на шаг.
Объемный. На этом этапе наращивается продолжительность забегов в медленном темпе по времени. По общему правилу, объемы набега лучше прибавлять не более чем на 10 процентов в неделю. Количество тренировок остается прежним. Нужно уделить внимание качеству сна, обильному питью и питанию, которое должно включать больше углеводов, дополнительные витамины и минералы. Для начинающих бегунов и атлетов, восстанавливающихся после травм, этот этап может продолжаться вплоть до подводящего, минуя интенсивный.
Интенсивный. При готовности, которая оценивается исходя из оценки состояния мышц, работы сердечно-сосудистой системы, отсутствию боли в суставах и травм, объемный этап подготовки к забегу сменяется интенсивным. Его продолжительность составляет три — четыре недели. Начинающие атлеты в этот период могут уделять больше внимания общим физическим упражнениям: приседаниям, выпрыгиваниям из низкого присяда и так далее. Кроме медленных забегов целесообразно раз в неделю проводить пробежки по асфальту с постепенным наращиванием темпа до максимального. Для этого можно использовать обувь для скоростного бега. Более опытные атлеты на данном этапе приступают к интервальным тренировкам.
Подводящий. Этот этап можно начать с тестового забега на пять километров за неделю до соревнования в той одежде и обуви, которую вы планируете использовать в день забега. Желательно провести его в той же местности, на аналогичной поверхности и примерно в то же время, на которое запланирован старт. Напомним, что на Московском полумарафоне 2022 года старт забега-спутника состоится в 8:15 утра. Далее, в течение недели после тестового забега следует проводить только восстановительные медленные, непродолжительные пробежки, а за день до старта вовсе воздержаться от тренировок.
Старты на пять километров самые массовые. Будьте готовы двигаться в плотной толпе, особенно на первом километре после старта. Старайтесь бежать с постепенным наращиванием скорости: начинайте в легком темпе, затем переходите на средний, а с него на быстрый. Рассчитывайте силы до финиша!
Московский полумарафон — одно из самых массовых спортивных мероприятий в России. Это означает, что в «Лужники» нужно приехать не за пять минут до забега, а заранее, так как кругом будут очереди, а встретиться с друзьями-бегунами лучше где-то на подъезде, а не искать друг друга в толпе.
После старта возникает чувство эйфории, из-за которого многие люди начинают бежать быстрее, чем следует. Это может привести к преждевременной потере сил. Старайтесь держать себя в руках и с первых шагов придерживаться ранее определенного темпа, при котором вы сможете добраться до финиша, постепенно прибавляя в скорости.
Не берите с собой наушники. В стартовом городке будет играть громкая и энергичная музыка, которая поможет вам подготовиться к забегу, а после старта свободный слух необходим для предотвращения столкновений с другими атлетами. К тому же, если вы случайно уроните наушники на асфальт, то их могут растоптать бегущие следом люди. По этой же причине, если вы собираетесь взять на старт солнцезащитные очки, то к ним лучше прикрепить шнурок, который повесите на шею.
Помните о хорошем настроении, свободном дыхании через нос и рот, способах предотвратить боль в боку, а еще о не забудьте надеть подходящий головной убор, который защитит вас от солнечного удара и пота, затекающего в глаза.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.