Как рассчитать финишное время на 42 км
Отчего происходят «опоздания» на финиш и как брать пример с пейсеров
Чтобы успешно преодолеть марафон, следует сперва пройти все этапы подготовки для бегунов на длинные дистанции, освоив необходимую технику, а затем опробовать силы на пяти-, десятикилометровых стартах и полумарафоне.
Планирование финишного времени на 42,2 километрах следует проводить на том этапе тренировочного процесса, когда человек не только адаптировался к регулярным длительным беговым тренировкам на 15 — 20 километров, но и получил представление о физиологических и психологических барьерах, которые приходится преодолевать атлетам на рубеже 30 — 37 километров.
Для новичков и, вероятно, большинства любителей пробежать весь марафон от начала до конца без каких-либо приключений — задача практически непосильная.
Приключения эти могут быть связаны, как с возникшей болью в суставах, так и с острым чувством истощения, слабостью, головокружением, потерей интереса к продолжению забега, раздражением и желанием сойти с дистанции.
Все эти негативные явления возникают внезапно, когда человек ничего подобного не ожидает, а наоборот считает, что все идет по плану и его тело работает, как часы.
Бегуны называют это «стеной». Именно риск столкнуться с ней и препятствует качественному планированию финишного времени, в особенности, начинающим бегунам.
Стартовые кластеры Московского марафона, как самого массового и авторитетного забега в России, вынуждают делать прогнозы на финиш всем его участникам, а правила его проведение определяют контрольное время — 6 часов с момента личного старта каждого бегуна.
Средний темп бега для человека, желающего уложиться в контрольное время на марафоне, не должен быть ниже 8:30 минут на километр. Для сравнения, при обычной ходьбе со скоростью 5 километров в час темп составляет 12:00 минут на километр.
Это значит, что пешком весь марафон точно не одолеть.
Однако, если преодолеть первую половину дистанции с темпом менее 6:00 мин/км, то вторую половину дистанции все же можно пройти быстрым шагом с темпом 11:04 минут/км.
Только новички редко, когда преследуют результат вложить в контрольное время. Чаще озвучивается желание вложиться 4 часа, а реальный финиш происходит в диапазоне от 4 часов 15 минут до 4 часов 35 минут.
Кстати, согласно глобальному исследованию RunRepeat 2019 года, среднее финишное время на 42,2 километрах среди марафонцев во всем мире составило 4 часа 32 минут.
Кроме стены, «опоздание» к четырехчасовому финишу на марафоне часто обусловлено физической неспособностью нарастить темп на последних 5 — 10 километрах, при внутреннем ощущении, что ресурсов для этого достаточно.
Это уже проблема, обусловленная недостаточной тренированностью, когда человек не включает в свой беговой рацион интервальные тренировки, а также силовые, функциональные занятия и растяжки в зале.
Ошибки при расчете финишного времени на марафоне:
Опора на средний темп, показываемый на полумарафоне;
Непринятие во внимание рельефа маршрута, его высоты над уровнем моря, предполагаемых погодных условий;
Не учет темпа, для движения в котором сконструирована выбранная модель беговой обуви;
Недостаточная адаптация выбранного тренировочного плана к индивидуальным особенностям атлета
Чтобы смягчить психологические проблемы на последних километрах марафона, связанные с не достижением желаемого результата, можно брать в расчет два финишных времени. На одно из них ориентироваться, как на базовое, и указывать его при выборе стартового кластера, а другое держать в уме, как желаемое, но тоже реально достижимое, а не взятое «от фонаря».
На крупных забегах помощь в расчете финишного времени оказывают пейсеры — атлеты, имеющие достаточный запас мощности и опыта, чтобы преодолеть всю дистанцию за обозначенный для них организаторами временной период. Пейсеры, как правило, ярко выделяются среди остальных бегунов флагами, шариками и футболками, на которых указано финишное время.
Можно целиком положиться на этих людей и просто держаться с ними рядом всю дистанцию. Многие так и делают. Однако, это намного труднее, чем кажется — у всех бегунов свои анатомические особенности, своя уникальная «походка».
От пейсеров можно почерпнуть опыт получения запаса мощности за счет ощутимого занижения амбиций на финиш. Другими словами, если вы думаете, что можете пробежать марафон за 4 часа, то поставьте планку на 5 и тогда «опоздания», скорее всего, не произойдет.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.