Как рассчитать финишное время на 21 км
Рассказываем, что сделать для попадания в подходящий стартовый кластер и как научиться ориентироваться по темпу на дистанции
Перед тем, как принять участие в полумарафоне, следует освоить технику бега на длинные дистанции, а начинающим атлетам рекомендуем прочесть рекомендации по экипировке и подготовке с примерами конкретных тренировочных планов.
Рассчитать финишное время на забеге, протяженность которого вдвое меньше марафонской, то есть 21,1 километра, непросто даже более-менее опытным бегунам, но особенно трудно тем, кто впервые собирается покорить эту дистанцию.
Если есть возможность обойтись без подобных расчетов, то и не утруждайтесь вовсе. Другое дело, что на наиболее массовых стартах, как, к примеру, на Московском полумарафоне, прикинуть финишное время нужно, чтобы попасть в подходящий стартовый кластер.
Стартовые кластеры помогают разделить всех участников и поэтапно запускать на дистанцию группы приблизительно равных по силе бегунов, начиная от самых быстрых и заканчивая самыми медленными.
Такое разделение необходимо, чтобы лидерам забега и наиболее быстрым спортсменам-любителям не приходилось тратить драгоценное время на обгоны, да и в целом снизить риск столкновений, толкотни и словесных перепалок между людьми, бегущими на первых километрах в слишком разных темпах.
Любые расчеты допустимы лишь в условиях высокой степени предсказуемости явлений. В беге эта предсказуемость напрямую зависит от степени тренированности организма атлета, его опыта. Другими словами, чем дольше вы в спорте, тем точнее можете предсказывать свой будущий результат.
Однако даже у самых опытных атлетов остается риск столкнуться с перетренированностью, из-за которой прирост в скорости во время подготовки к соревнованиям остановится и не позволит выйти на желаемый темп. Также расчеты на финишное определенное время может сорвать травма или другие неприятные «сюрпризы».
Важно! Следующие советы подходят только тем, кто планомерно готовился к забегу на протяжении не менее трех месяцев, а регулярные тренировки в беге на длинные дистанции практикует уже не менее десяти месяцев.
Что необходимо сделать для более точного расчета финишного времени на дистанции 21 км:
- Провести контрольный забег в полную силу приблизительно за две недели до старта.
- С помощью спортивных часов или фитнес-браслета установить средний темп бега, при котором ваш пульс составляет от 85 — 90 процентов МЧСС. Этот темп можно использовать для расчета примерного финишного времени с помощью бегового калькулятора.
- Регулярно тренироваться на трассе, где пройдут будущие соревнования, или на местности аналогичной по рельефу, поверхности и высоте над уровнем моря. Многие также практикуют забеги со стартом в то же время, что и на грядущей гонке.
- Тренироваться по плану, который изначально рассчитан на подготовку атлета к финишу за определенное время. Его отличие состоит в поэтапном достижении определенных темповых планок и ряде других моментов.
- В течение нескольких месяцев и более вести спортивный дневник, куда заносить данные о тренировках и прочую важную для подготовки к соревнованиям информацию. Попросить профессионального тренера сделать расчет финишного времени на основе этого дневника. Тренер также может сделать подобный расчет, изучив данные из мобильного приложения, с помощью которого вы ведете учет ваших беговых тренировок.
Если забег, который вас интересует, проводится на ежегодной основе, то для расчета финишного времени может быть полезно изучить результаты предыдущих соревнований.
На Московском полумарафоне 2020 года среднее финишное время у мужчин составило 1 час 58 минут 32 секунды. Для его достижения необходимо бежать со средним темпом 5:37 мин/км.
У женщин среднее время финиша на том же забеге составило 2 часа 10 минут 37 секунд, а средний темп, соответственно, 6:11 мин/км.
совет
Бежать с одной скоростью всю дистанцию практически невозможно. Рассчитывайте на то, чтобы двигаться сперва медленнее, а затем быстрее желаемого темпа
Сколько бы ни говорилось о необходимости сдерживать себя на первых километрах после старта и накатывать, то есть потихоньку прибавлять на второй половине дистанции, в реальности на это способны только самые дисциплинированные атлеты.
Большинство любителей, особенно неопытных, не могут устоять от соблазна показать себя «во всей красе» перед другими спортсменами и зрителями. По этой причине они сразу бегут настолько быстро, насколько могут, а затем постепенно замедляются.
Для полумарафона такой подход более вреден, чем для 10 или 5 километров. Эту дистанцию в прямом и переносном смысле слова нельзя пробежать на одном дыхании.
Можно разделить дистанцию полумарафона на несколько разноскоростных этапов, держа за основу целевой темп, то есть такой, который позволит вам достичь желаемого финишного времени:
- На первом этапе, протяженностью два километра, можно поддаться общей эйфории и двигаться быстрее среднего (целевого) темпа.
- На втором этапе, протяженностью три километра, замедлиться до темпа, который будет ниже целевого, но позволит вам отдохнуть, согреть мыщцы и собраться для полноценной «работы».
- Третий этап — это бег на темпе выше целевого, но еще не на 100 процентов от своей субъективно ощущаемой мощности. В таком режиме можно двигаться пять километров. Нужно сохранить возможность добавить в скорости, а еще лучше, когда в это время атлет с нетерпением ожидает наступления следующего, самого «мощного» этапа.
- Четвертый этап — бег в полную силу. Это не означает, что нужно рвать вперед, как на стометровке, да и не получится уже. Здесь важно не сбить дыхание и не боятся ощущения забитости ног. Протяженность этого этапа лучше не определять конкретным расстоянием, чтобы не подпитывать желание скорее добраться до следующего. Это период полной отдачи себя бегу, когда лучше вовсе ни о чем не думать.
- Пятый этап — снижение темпа до среднего или целевого. На более коротких дистанциях такое «отступление» лучше не проводить, а плавно наращивать скорость до самого финиша. Однако на полумарафоне и марафоне без подобных замедлений бывает не обойтись. Виной тому особенности работы мышц и энергообмена на длинных дистанциях. Здесь есть опасность не удержать и целевой темп, но если на предыдущих этапах вы создали себе необходимый запас, то это уже не критично.
- Шестой этап имеет место, когда атлет сохранил силы или достаточно отдохнул во время замедления и желает совершить финальный бросок перед финишем. Это ускорение следует проводить плавным накатом, чтобы избежать травмы, не ранее чем за три километра до финиша, с четким пониманием того, сможете ли вы удержать повышенный темп, то есть терпеть до конца. Здесь важно ориентироваться на себя, а не на энергичных соперников, пробегающих мимо.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах 
. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог