Массовые старты на пять километров пользуются большой популярностью среди начинающих бегунов. Подготовка к ним включает освоение техники бега на длинные дистанции, а здесь мы собрали все основные рекомендации по экипировке и подготовке для тех, кто делает первые шаги в этом спорте.

На подготовку к пятикилометровому забегу рекомендуется выделить от 4 до 8 недель, в зависимости от физической формы и предыдущего бегового опыта. На каждую неделю будет приходится по три - четыре тренировки.

На Московском полумарафоне, который состоится 15 мая, участникам забега-спутника предстоит бежать по асфальту на территории спортивного комплекса «Лужники». Можно побегать там заранее, но для большинства тренировок лучше подойдет парк с грунтовыми дорожками: меньше нагрузки на суставы, больше кислорода, тень деревьев защищает от солнца.

Не надо искать ровные и прямые участки. Маршрут с подъемами и спусками полезнее для укрепления сердца, мышц и связок, тем более, что основой тренировочного процесса должен быть медленный бег, то есть такой, при котором пульс находится в аэробной зоне (60 — 80 процентов от МЧСС). Если для возвращения в эту зону снижения темпа бега будет недостаточно, можно перейти на шаг, а затем вернуться к медленному бегу.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, задача которой подготовить мышцы, связки и суставы к бегу, а завершаться заминкой, суть которой в том, чтобы немного растянуть, насытить кислородом сжатые и забитые после пробежки мышцы, чтобы они быстрее восстановились.

Важно! Тренироваться нужно именно в беговых кроссовках, а не в футбольных бутсах, кедах и любой другой спортивной обуви. Кроме того, следует учесть, что кроссовки утрачивают основные амортизационные свойства через 600 — 800 километров пробега. Их нужно регулярно менять.

План подготовки к забегу на 5 км может включать следующие этапы:

  • Подготовительный. В зависимости, от физической формы и прошлого бегового опыта, он может занимать от одной до трех недель. Тренировки заключаются в чередовании медленного бега на несколько минут и ходьбы или, если достаточно сил, только непродолжительный по времени медленный бег. Пульс необходимо держать в зоне от 60 до 80 процентов от МЧСС. В отсутствие пульсометра можно ориентироваться на способность разговаривать во время бега: если она пропадает, то нужно замедлиться или перейти на шаг.
  • Объемный. На этом этапе наращивается продолжительность забегов в медленном темпе по времени. По общему правилу, объемы набега лучше прибавлять не более чем на 10 процентов в неделю. Количество тренировок остается прежним. Нужно уделить внимание качеству сна, обильному питью и питанию, которое должно включать больше углеводов, дополнительные витамины и минералы. Для начинающих бегунов и атлетов, восстанавливающихся после травм, этот этап может продолжаться вплоть до подводящего, минуя интенсивный.
  • Интенсивный. При готовности, которая оценивается исходя из оценки состояния мышц, работы сердечно-сосудистой системы, отсутствию боли в суставах и травм, объемный этап подготовки к забегу сменяется интенсивным. Его продолжительность составляет три — четыре недели. Начинающие атлеты в этот период могут уделять больше внимания общим физическим упражнениям: приседаниям, выпрыгиваниям из низкого присяда и так далее. Кроме медленных забегов целесообразно раз в неделю проводить пробежки по асфальту с постепенным наращиванием темпа до максимального. Для этого можно использовать обувь для скоростного бега. Более опытные атлеты на данном этапе приступают к интервальным тренировкам.
  • Подводящий. Этот этап можно начать с тестового забега на пять километров за неделю до соревнования в той одежде и обуви, которую вы планируете использовать в день забега. Желательно провести его в той же местности, на аналогичной поверхности и примерно в то же время, на которое запланирован старт. Напомним, что на Московском полумарафоне 2022 года старт забега-спутника состоится в 8:15 утра. Далее, в течение недели после тестового забега следует проводить только восстановительные медленные, непродолжительные пробежки, а за день до старта вовсе воздержаться от тренировок.

совет

Старты на пять километров самые массовые. Будьте готовы двигаться в плотной толпе, особенно на первом километре после старта. Старайтесь бежать с постепенным наращиванием скорости: начинайте в легком темпе, затем переходите на средний, а с него на быстрый. Рассчитывайте силы до финиша!


Московский полумарафон — одно из самых массовых спортивных мероприятий в России. Это означает, что в «Лужники» нужно приехать не за пять минут до забега, а заранее, так как кругом будут очереди, а встретиться с друзьями-бегунами лучше где-то на подъезде, а не искать друг друга в толпе.

После старта возникает чувство эйфории, из-за которого многие люди начинают бежать быстрее, чем следует. Это может привести к преждевременной потере сил. Старайтесь держать себя в руках и с первых шагов придерживаться ранее определенного темпа, при котором вы сможете добраться до финиша, постепенно прибавляя в скорости.

Не берите с собой наушники. В стартовом городке будет играть громкая и энергичная музыка, которая поможет вам подготовиться к забегу, а после старта свободный слух необходим для предотвращения столкновений с другими атлетами. К тому же, если вы случайно уроните наушники на асфальт, то их могут растоптать бегущие следом люди. По этой же причине, если вы собираетесь взять на старт солнцезащитные очки, то к ним лучше прикрепить шнурок, который повесите на шею.

Помните о хорошем настроении, свободном дыхании через нос и рот, способах предотвратить боль в боку, а еще о не забудьте надеть подходящий головной убор, который защитит вас от солнечного удара и пота, затекающего в глаза.

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах . Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Женская беговая одежда
10 499 ₽
14 999 ₽
-30%
X-Bionic | Термобелье низ женское X-Bionic Apani Merino
5
Купить
2 949 ₽
5 899 ₽
-50%
Odlo | Футболка женская Odlo Millennium
6
Купить
1 949 ₽
3 899 ₽
-50%
Odlo | Шорты женские Odlo Essential
5
Купить
1 349 ₽
2 699 ₽
-50%
Craft | Футболка женская Craft Core Essence
25
Купить
1 349 ₽
2 699 ₽
-50%
Craft | Футболка женская Craft Core Essence
25
Купить
9 999 ₽
Craft | Брюки женские Craft ADV Essence
9
Купить
6 999 ₽
Craft | Легинсы женские Craft Core Essence
5
Купить
4 099 ₽
8 199 ₽
-50%
Craft | Легинсы женские Craft Essence Intense
2
Купить
14 899 ₽
X-Bionic | Футболка женская X-Bionic The Trick 4.0
0
Купить
14 199 ₽
X-Bionic | Легинсы женские X-Bionic Invent 4.0 Run Speed
1
Купить
14 199 ₽
X-Bionic | Лонгслив женский X-Bionic Invent 4.0 Run Speed
0
Купить
14 899 ₽
X-Bionic | Велосипедки женские X-Bionic The Trick 4.0
0
Купить
Мужская беговая одежда
2 349 ₽
4 699 ₽
-50%
Craft | Шорты мужские Craft Core Essence Relaxed
2
Купить
7 999 ₽
9 999 ₽
-20%
Craft | Брюки мужские Craft Essence
9
Купить
12 999 ₽
Salomon | Толстовка мужская Salomon
0
Купить
14 199 ₽
X-Bionic | Тайтсы мужские X-Bionic Invent 4.0 Run Speed
2
Купить
14 199 ₽
X-Bionic | Лонгслив мужской X-Bionic Invent 4.0 Run Speed
7
Купить
14 899 ₽
X-Bionic | Футболка мужская X-Bionic The Trick 4.0 Run
3
Купить
14 899 ₽
X-Bionic | Шорты компрессионные мужские X-Bionic The Trick 4.0
2
Купить
3 399 ₽
6 799 ₽
-50%
Odlo | Толстовка мужская Odlo Essential
3
Купить
1 949 ₽
3 899 ₽
-50%
Odlo | Шорты мужские Odlo Essential
5
Купить
1 949 ₽
3 899 ₽
-50%
Odlo | Шорты мужские Odlo Essential
5
Купить
5 599 ₽
11 199 ₽
-50%
Odlo | Брюки мужские Odlo Run Easy 365
5
Купить
2 299 ₽
4 599 ₽
-50%
Odlo | Футболка мужская Odlo Essential
1
Купить
Мужская обувь для скоростного бега
14 999 ₽
Новая коллекция
Reebok | Кроссовки мужские Reebok Floatzig 1
0
Купить
14 999 ₽
Новая коллекция
Reebok | Кроссовки мужские Reebok Floatzig 1
0
Купить
15 999 ₽
Новая коллекция
Reebok | Кроссовки мужские Reebok Floatzig Symmetros
0
Купить
9 999 ₽
Новая коллекция
Athlex | Кроссовки мужские Athlex Rise
0
Купить
17 999 ₽
Новая коллекция
Reebok | Кроссовки мужские Reebok FloATRide Energy X
0
Купить
7 799 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 4
1
Купить
7 799 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 4
1
Купить
7 799 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 4
1
Купить
24 299 ₽
Under Armour | Кроссовки мужские Under Armour Hovr Phantom 3
0
Купить
24 299 ₽
Under Armour | Кроссовки мужские Under Armour Hovr Phantom 3 Se
0
Купить
14 999 ₽
Reebok | Кроссовки мужские Reebok FloATRide Energy 5 Adventure
3
Купить
6 599 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast Wave
39
Купить