Тренировки и упражнения на беговых дорожках
Использовать беговую дорожку для тренировок можно при любом уровне подготовки
Фото: Спортмастер PRO
В этой статье речь идет о том, как тренироваться на беговой дорожке. А здесь мы рассказываем, как выбрать беговую дорожку.
Беговые дорожки можно использовать как вспомогательный способ тренировки в жару или морозы, а также как базовый вид тренинга. Они могут быть полезными как для начинающих бегунов, так и для спортсменов высокого уровня.
Подготовка к тренировке
В помещении не должно быть жарко, лучше его проветрить.
Перед началом тренировки на беговой дорожке подготовьте необходимые аксессуары: флягу с водой, полотенце, гаджеты. Расположите все это прямо на тренажере, чтобы не отвлекаться во время занятия - любая беговая дорожка оборудована подставками и поручнями.
Если еще плохо знакомы с функционалом тренажера, найдите главные кнопки: старт и стоп, регулировку скорости, изменение угла наклона.
Идеальная экипировка: беговые кроссовки для гладких поверхностей, шорты и майка.
Для тренировок на беговой дорожке выбирайте легкие модели кроссовок с хорошей амортизацией и вентилируемым верхом, они отлично подойдут для занятий на тренажере в помещении.
Начальный уровень
Ходьба
Установите скорость на уровне 3-5 км/час, а угол наклона – на 2-3%. Небольшой подъем бегового полотна приблизит движение по дорожке к реальному, потому что ноги будут немного проталкивать вас вперед, а не просто переступать по движущемуся полотну.
Начинайте с 15-20-минутных «прогулок». В зависимости от вашего состояния можно варьировать скорость и угол наклона. Например:
5 мин. со скоростью 5 км/час с углом наклона 3% для разминки,
5 мин. со скоростью 4 км/час с углом наклона 10%,
5 мин. со скоростью 6 км/час с углом наклона 5%,
5 мин. – со скоростью 3 км/час без наклона для заминки.
Ходьба не навредит здоровью, это комфортный режим тренировки для подготовки к нагрузкам и изучения функционала дорожки. Даже если вы уже имеете начальную беговую подготовку, этап ходьбы может быть элементом разминки перед тренировкой.
Важно! Все тренировки начинающих должны проходить в аэробной пульсовой зоне. Это значит, что вы не должны задыхаться или терпеть мышечные боли во время занятий, должно быть комфортно. Нагрузки должны повышаться постепенно – максимум на 10% в неделю.
Медленный бег
После ходьбы увеличьте скорость движения полотна до 6-7 км/час, и вам уже потребуется перейти на бег. Главной ошибкой начинающих является желание бежать быстро. Особенно в фитнес-центре, где есть другие занимающиеся, многим хочется продемонстрировать свои силы и бежать с явно завышенным темпом. Итог понятен: получается только быстро вспотеть, выдохнуться и через 3-5 минут сойти с дорожки. К решению задач оздоровительного бега, жиросжигания или даже разминки столь интенсивная короткая пробежка никакого отношения не имеет.
Для начала нужно бежать в первой пульсовой зоне, когда число ударов в минуту не превышает 50-60% от МЧСС. Как рассчитать пульсовые зоны, мы неоднократно писали (например, здесь).
Если брать усредненно, ваш пульс не должен превышать 90-100 ударов в минуту. Совсем просто: вы можете во время бега спокойно разговаривать длинными предложениями, никакой одышки нет.
Пульс можно измерять специальными датчиками, встроенными в тренажер. Либо при помощи гаджетов – браслета или часов.
Интервалы
Если одышка появляется даже во время очень медленной пробежки, бег можно чередовать с ходьбой. Например, вы:
бежите 5 мин. со скоростью 6 км/час,
снижаете скорость движения полотна до 4 км/час, идете в таком темпе 5 мин.,
снова переходите на бег 6 км/час – 5 мин.,
завершаете ходьбой со скоростью 3-5 км/час – 5 мин.
Этот вариант тренировки можно разнообразить изменением угла наклона или варьированием скорости.
Средний уровень
Бегуны со стажем в несколько месяцев уже знают свои пульсовые зоны, свой темп, занимаются для решения конкретных задач. Например, пробежать 10 км быстрее 45 минут, «выбежать» на полумарафоне из двух часов и т. п. Продолжительный бег в определенной пульсовой зоне, интервальный бег, бег по заложенным в тренажере программам – это стандартные для них форматы тренировок.
Беговые упражнения
Специальные беговые упражнения в полном объеме лучше всего выполнять на стадионе или в спортзале, но часть из них позволит выполнять и беговая дорожка. Например, бег на прямых ногах, перекрестный шаг, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег. Выполняйте их на низкой скорости движения полотна, например, 3 км/час. Можно делать силовые упражнения: выпады, ходьбу в полуприседе боком. Это разнообразит нагрузки.
Работа над каденсом
Если дорожка фиксирует число шагов, проще контролировать каденс. Идеально делать 180 шагов в минуту, даже если вы бежите медленно. При отсутствии такого функционала у дорожки вы можете просто периодически считать число шагов за минуту, секундомер ведь у вас перед глазами. И стараться удерживать этот ритм.
Дорожка очень хороша для самоконтроля и работой над техникой бега. В домашних условиях вы можете поставить рядом большое зеркало или делать съемки видео на телефон, чтобы потом вносить корректировки в работу ног, постановку стопы, работу рук или осанку. В кардиозонах фитнес-центров зеркала, чаще всего, уже установлены.
Фартлек
Эта тренировка похожа на интервальную, но в фартлеке вы чередуете этапы с высокой, малой и средней скоростью не равными интервалами. И чтобы тренировка проходила без бега с максимальным пульсом и в среднем не в красной (максимальной) пульсовой зоне.
Вы таким образом сменяете ускорения периодами восстановления на малой скорости, что вся тренировка не является для вас большим стрессом и может быть продолжительной – от полутра-двух часов и более. Нередко бегуны варьируют темп не по строгому плану, а интуитивно. Это отличный вариант для развития общей выносливости.
«Лесенка»
Интересный и популярный формат варьирования нагрузок в ходе тренировок, в том числе и беговых. Например, выбираете вариант – 5-4-3-2-1. Соответственно, бегите
5 мин. быстро, 5 мин. медленно,
4 мин. быстро, 4 мин. медленно,
3 мин. быстро, 3 мин. медленно,
2 мин. быстро, 2 мин. медленно,
1 мин. быстро, 1 мин. медленно.
Это будет отличный вариант получасовой основной части тренировки. Выбирать быструю и медленную скорости вы будете в соответствии с нужным пульсом. Например, быстро вы бежите с пульсом 170 ударов, а при медленном темпе снижаете его до 140 ударов.
«Горки»
Позволяющая значительно изменять уровень наклона беговая дорожка поможет качественно имитировать бег в горку. Самый простой вариант – делать 1-минутные ускорения в горку под углом 8-10%, чередуя их с парой минут бега трусцой для восстановления. И так от 5 до 10 серий за одну тренировку.
Можно удлинять сами серии, например, бежать
1 мин. в горку 3%,
1 мин. в горку 6%,
1 мин. в горку 8%,
1 мин. в горку 10%,
5 мин. трусцой без уклона.
Сделать 3-4 таких серии.
Важно! Все подобные тренировки нужно делать после разминки и завершать заминкой. Во время пробежек не забывайте пить воду и контролировать пульс.
Продвинутый уровень
Спортсмены с высоким уровнем подготовки также иногда используют в своем тренировочном процессе беговые дорожки, включают индивидуальные программы. Арсенал тренировок похож на описанный, но уровень нагрузок и интенсивность уже более высокие – соответствуют задачам и уровню подготовки спортсменов.
Для марафонцев и ультрамарафонцев, недельный тренировочный объем которых превышает 60-80 км, дорожка может быть способом поддержания столь высокого километража без ущерба для работы, учебы или домашних дел. Длительную еженедельную пробежку, составляющую до 20% недельного объема, совершенно точно лучше проводить на улице. А часть ежедневных пробежек вполне можно делать на тренажере.
Основополагающий момент – для спортсменов высокого уровня подходят только топовые модели беговых дорожек: с подходящими габаритными размерами бегового полотна, высокой скоростью, широким диапазоном регулировок угла наклона, богатым набором тренировочных программ и возможностью кастомизировать программы под себя.
Нагрузки на беговой дорожке не в полной мере соответствуют нагрузкам при естественном беге. Задействованы не все те мышцы, которые работают при беге по натуральным поверхностям. У тренажеров иная амортизация. Поэтому тренировка на дорожке не может быть базовой для продвинутого бегуна.
Однако мне известны случаи, когда спортсмены высокого уровня используют для тренировки беговые дорожки. Например, в зимнее время. Только нужно учитывать, что тренажеры среднего ценового сегмента для этих целей не подойдут, нужны профессиональные продвинутые модели.