Упражнения с гантелями дома для мужчин

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

• С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала. Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.

• Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.

• Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.

• Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.

• Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.

• Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями на руки

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходное положение. Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.

Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.

Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на спину

Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.

Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.

Все мужские майкиВсе мужские шорты

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.

Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!