Бег с высокого старта: правильная техника и тренировочные упражнения

Фото: Михаил Курасов

В этой статье мы расскажем, как правильно бегать с высокого старта. А здесь вы можете почитать о том, как бежать по асфальту.

Что такое высокий старт

На марафонах и массовых забегах на другие дистанции участники стартуют самым обычным образом. Они просто стоят между ограждениями в коридорах перед стартовыми воротами, а по команде или после выстрела из стартового пистолета начинают идти с переходом на бег или сразу бежать. Время старта фиксируется обычно автоматически в момент пересечения створа ворот, когда спортсмен уже бежит. Для этого на номер участника с обратной стороны приклеивается специальный чип.

Но в спортивных соревнованиях по легкой атлетике время старта фиксируется по выстрелу сигнального пистолета, поэтому для результата важна каждая доля секунды после этого выстрела. Для максимально быстрого набора скорости используются два вида старта: высокий и низкий.

Низкий — технически более сложный. Одна нога при команде «На старт» ставится на колено, обе руки опираются на дорожку перед стартовой чертой. Профи используют специальные колодки, чтобы вылет по команде был максимально энергичным, старт — наиболее быстрым. Поэтому такая техника используется для самых скоростных коротких дистанций — от 60 до 400 м.

Для средних и больших дистанций используется высокий старт. При таком начале дистанции атлет не становится на колено и не касается дорожки руками. Освоить эту технику необходимо тем, кто планирует принимать участие в эстафетах, корпоративных спартакиадах, сдавать тесты для поступающих в учебные заведения силовых ведомств, выполнять нормы ГТО при забегах на 1000, 1500, 2000, 3000 м.

Техника высокого старта

Поскольку руки спортсмена не касаются поверхности дорожки, стоящая спереди нога становится носком обуви непосредственно перед стартовой линией. Вес тела переносится на эту ногу.

Нога, расположенная сзади, ставится на небольшом расстоянии от "передней", чтобы положение спортсмена было устойчивым и для начала бега не нужно было переносить центр тяжести вперед. То есть это не положение глубокого выпада. Оптимальное расстояние — в одну стопу между пяткой "передней" и носком "задней" ноги. Наиболее удобное для вас расстояние нужно определить на тренировках опытным путем.

Ноги расположены не на одной продольной линии, а примерно на ширине плеч, чтобы положение спортсмена было максимально устойчивым. Вас не должно раскачивать в этом положении, нужно избежать дрожи в ногах.

Корпус тела наклоняется слегка вперед для максимально быстрого первого шага, но сохраняет баланс, чтобы вы не потеряли равновесие и не упали вперед. Или не сделали непреднамеренный фальстарт.

Смотреть нужно не под ноги, а вперед, куда вы собираетесь бежать. Всегда помните, что тело следует за взглядом.

Положение рук — как при беге, то есть впереди расположена разноименная «передней ноге» рука. Начинающие часто опираются руками на колено «передней» ноги, потому что так им удобнее держать равновесие, но это существенно замедляет старт.

По выстрелу сигнального пистолета (или по команде «Марш») вы мгновенно делаете шаг «задней» ногой и начинаете бежать. Не пытайтесь вытолкнуть себя максимально вперед гигантским шагом, ваша задача не прыгнуть, а именно побежать.

Ошибкой будет постановка одной руки на дорожку. Это допустимо только при эстафетном беге для участников под номером 2 и далее. В остальных случаях при старте на дорожку опираются только обе ноги.

Важно! Заступ за стартовую линию (и постановка ноги на нее) или фальстарт будут расцениваться как нарушение правил, всех участников забега вернут на старт для нового старта.

Тренируем высокий старт

Если вы хотите потренировать высокий старт, лучше всего сделать это с напарником. Чтобы он отдавал вам команды, а вы старались максимально быстро уйти на дистанцию. И пусть выдерживает разные интервалы перед командой «Марш», чтобы вы не пытались угадать момент старта, а начинали строго по команде. Для стартовой команды можно использовать свисток.

Второй вариант: вы вдвоем становитесь у стартовой линии и оба начинаете бежать, но команды отдает по-прежнему напарник. А вы пытаетесь максимально быстро стартовать за ним и постараться догнать его за несколько первых шагов. Так вы научитесь не засиживаться на старте и не терять драгоценные доли секунды.

Какую ногу разместить спереди при старте — это тоже определяется на тренировке. Ориентируйтесь по удобству, по положению ног в других видах спорта или способах физической активности. Например, если вы катаетесь на самокате, отталкиваясь правой ногой, предпочитаете правой бить по футбольному мячу или боксируете в правосторонней стойке, то удобнее будет ставить спереди левую ногу. Попробуйте оба варианта на тренировках, чтобы во время забега уже не путаться.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.