Как повысить экономичность бега

Фото: Спортмастер

В этой статье мы расскажем, как бегуну снизить энергозатраты. А здесь можно почитать, сколько калорий сжигает бег.

Экономить или тратить?

Это важный вопрос! Потому что бегающие для похудения вряд ли придут в восторг от того, что их бег будет становиться менее энергозатратным. Они хотят «сжигать» больше калорий, чтобы быстрее уходили лишние килограммы. Здесь главная рекомендация будет такой: не бегать быстро и не думать, что чем тяжелее человеку бежится, тем быстрее он худеет. В реальности процесс жиросжигания запускается при продолжительном беге в аэробном режиме, когда пульс не превышает примерно 120-140 ударов в минуту. Одышки быть не должно, при таком беге можно разговаривать вслух длинными фразами (подробнее о жиросжигающем беге).

Если бежать в анаэробном режиме, когда пульс «уходит» выше 80% МЧСС, организм работает преимущественно «на углях». Источником энергии является гликоген, запасаемый в мышцах, а эти запасы углеводов весьма ограничены — примерно от 400 до 800 граммов, это зависит от мышечных объемов человека. Спринтерам на короткой дистанции этот запас не сжечь, а вот на Московский марафон его точно не хватит. Поэтому экономия энергии очень актуальна для бегунов на длинные дистанции, которые хотят получить минимальное финишное время.

Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь

В чем измерять

Невозможно говорить об экономичности бега без цифр. Ее принято измерять в количестве кислорода на килограмм веса человека, пробегающего километр дистанции при определенной скорости. Или мл/кг/км. При одинаковой скорости бегуны с лучшей экономичностью бега тратят меньше кислорода, чем бегуны с худшей экономичностью.

Измерение экономичности бега обычно проводятся в лаборатории. У спортсмена берется проба лактата, потом он бежит с постоянной скоростью в маске с подключением газоанализаторного оборудования на беговой дорожке, по завершении теста вновь берется проба лактата и оценивается его концентрация в капиллярной крови. Высокие показатели экономичности бега у топовых атлетов — 150-200.

Успешность атлетов соревновательного уровня нередко связывают с показателем максимального потребления кислорода — VO2max. V обозначает объем, O2 — кислород, max — максимальное. Он определяет максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом, доставлен в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту.

Низкое значение VO2 max соответствует начальному уровню, а высокое — высокому уровню спортивной формы. VO2 max зависит и от возраста, с каждым годом становится меньше примерно на 1%. Значение у мужчин в возрасте 20 — 40 лет может составлять примерно от 30 до 40 мл/кг/мин, у спортсменов высокого уровня превышает 80.

Цифры получают в лабораторных условиях, где спортсмен в специальной маске занимается на беговой дорожке или на велотренажере. К маске подключен газоанализатор, оборудование производит расчет вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. VO2 max достаточно точно «научились» показывать и некоторые спортивные часы, это очень удобно для спортсменов-любителей.

Для бега на длинные дистанции нужны высокие цифры VO2max, но победа в соревнованиях на выносливость исключительно от этого показателя не зависит, нужно учитывать гораздо большее количество физиологических факторов.

Мужская беговая одеждаМужская беговая одежда Demix

Как не тратить лишнее

Расслабиться

Это первая рекомендация для бегуна. Лишнее напряжение — энергозатраты. Зажатая челюсть, напряженные руки, бег со втянутым животом и дыханием верхней частью груди и прочите «зажимы» будут тратить энергию понапрасну. Умение расслабляться нарабатывается при помощи специальных беговых упражнений.

Одеваться по погоде

Организм — как мотор. С одной стороны, его нужно подогревать, то есть поддерживать нормальную температуру тела. С другой, он требует охлаждения, за это отвечает механизм потоотделения. Как первое, так и второе требуют энергозатрат. Поэтому ошибкой будет как недостаточно теплая одежда, так и слишком много теплых слоев.

Универсальный принцип: на пробежку одеваемся так, будто на улице на 3-5 градусов больше, чем есть. Если вы выходите на забег, где планируете бежать быстро, одевайтесь так, будто в реальности на улице на 10 градусов больше.

Выбирать хорошую экипировку

Тяжелые кроссовки и одежда приводят к заметному повышению энергозатрат. Обувь — особенно критична, потому что чем ближе к стопе располагается вес, тем больше вырастают энергозатраты. Если же кроссовки еще и не обладают достаточной амортизацией, то есть не возвращают энергию на отталкивание стопы, будет еще хуже. Правильнее выбирать обувь с хорошей амортизацией, подходящую для вашей техники бега и пронации.

Скорректировать технику бега

Бегуны на длинные дистанции своими регулярными долгими пробежками тренируют не только сердечно-сосудистую систему, но и экономичность движений. Мозг, мышцы со временем оптимизируют свою работу, это называется нейромышечной адаптацией.

Лучшая экономичность у бегунов на длинные дистанции тесно связана с меньшими вертикальными колебаниями тела, чем меньше раскачиваний вперед-назад или из стороны в сторону — тем экономнее.

Бегуны, которые ставят ногу на пятку перед собой и как бы врезаются в нее, тратят часть энергии движения на удар и препятствуют инерции. Если ставить ногу под центр тяжести, чрезмерных энергопотерь не будет.

Женская беговая одеждаЖенская беговая одежда Demix

Тренируем экономичность бега

У атлетов с высокой экономичностью бега, приобретенной ими за годы тренировок и тысячи километров, дальнейшее ее улучшение достигается с очень большим трудом. Значит, начинающие улучшают свой результат при хорошо построенном тренировочном процессе быстро, а продвинутым атлетам прогрессировать сложнее.

В самом общем плане, улучшить экономичность бега можно с помощью трех основных составляющих:

• силовые тренировки,

• высотные тренировки,

• тренировки в жарких условиях.

Топовые атлеты включают в свой тренировочный процесс все эти компоненты. Если вы хотите тренироваться на высоте до 3000 метров над уровнем моря, лучше сначала пройти акклиматизацию, дать организму привыкнуть к этим условиям. А при тренировках в жару нужно пить достаточно воды и электролитов.

Расчет на то, что большие беговые объемы при ровном низком темпе гарантируют эффективное повышение экономичности бега, является неверным. Начинающие и любители могут довольствоваться простыми рекомендациями постепенного повышения объемов в пределах 10% в неделю и цикличности нагрузок. Можно придерживаться тренировочных планов, рекомендованных беговыми мобильными приложениями или беговыми часами.

Но при тренировке на максимальный рост результата потребуется сотрудничество с тренером и грамотное построение тренировочного процесса. Начать можно с участия в бесплатных тренировках с нашими PRO-экспертами, они проходят в целом ряде городов России, записаться онлайн можно в нашей Афише.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.