Бег для похудения
Варианты диет, сколько нужно заниматься до первых результатов, эффективность жиросжигания
Перед тем, как учиться использовать бег для похудения, ознакомьтесь с рекомендациями для всех начинающих бегунов и техникой бега на длинные дистанции.
Проблема с лишним весом зачастую возникает из-за того, что человек потребляет значительно больше энергии, чем тратит. Соответственно, для ее решения следует сбалансировать количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Давайте разберемся, как сделать это легче, эффективнее и безопаснее для здоровья.
Как сжечь жир
Человеку, ведущему сидячий образ жизни, требуется совсем немного энергии. К примеру, работающая в офисе женщина 30 лет, ростом 165 сантиметров и весом 80 килограммов, по формуле Миффлина — Сан-Жеора, тратит 1824 килокалорий в день.
Между тем, многие привычные для современных горожан продукты позволяют многократно, а главное, незаметно, превысить эту норму. К примеру, в одном только бургере может быть 800-850 килокалорий.
Лишнюю энергию организм складирует в виде жира. До этого запаса потом не так просто добраться, чтобы его потратить.
Вопреки расхожему мнению, активное потоотделение не приводит к столь же активному жиросжиганию. С потом организм теряет влагу, которую потом постарается вернуть обратно в течение суток.
Далеко не любая физическая активность позволяет взломать этот жировой склад. Тяжелая атлетика или метание молота, к примеру, здесь мало помогут, а вот бег действительно доказал свою эффективность для похудения, но только при соблюдении определенных условий.
Особенности бега для похудения
- Продолжительность пробежки более 30 минут (чем дольше, тем лучше);
- Двигаться необходимо в легком темпе, то есть на таком, при котором можно свободно разговаривать;
- Бежать следует на низком пульсе, который не поднимается выше 60 процентов от МЧСС.
Начинающим бегунам, у которых есть серьезные проблемы с лишним весом, будет трудно бежать долго и на низком пульсе. Можно начинать с длительных прогулок (от 30 минут) с добавлением бега. Однако перемещаться во время таких тренировок нужно не вразвалку, а держа спину и голову прямо, энергично двигая вдоль корпуса руками, согнутыми в локтях.
На бег следует переходить не менее пяти — десяти раз за тренировку, стараясь контролировать пульс, чтобы тот не поднимался выше 130 — 140 ударов в минуту.
Чтобы снизить нагрузку на суставы во время таких длительных прогулок — пробежек лучше двигаться по грунтовым дорожкам, использовать тренировочную беговую обувь и трекинговые палки.
СОВЕТ
Обязательно берите с собой воду и принимайте ее понемногу на протяжении всей тренировки. Не дожидайтесь появления жажды и не пытайтесь ее перетерпеть!
Как питаться худеющему бегуну
Если вы бегаете, чтобы похудеть, то это не значит, что между тренировками следует голодать.
Питание должно быть правильным, то есть сбалансированным и не слишком калорийным. Добавьте к своему рациону витамины и микроэлементы, которые укрепят ваше сердце и суставы.
Правильные пищевые привычки:
- отказ от полуфабрикатов, употребление домашней пищи и ее собственноручное приготовление;
- отказ от добавления сахара в кашу, чай и кофе;
- употребление простой или минеральной воды или воды с лимоном, вместо соков, в том числе свежевыжатых, лимонадов и других сладких газировок;
- мясо — это добавление к рациону, а не основной его элемент.
Важно: не ешьте богатую углеводами пищу менее, чем за три — четыре часа до пробежки. Иначе жир на тренировки тратиться не будет.
Когда вы научитесь бегать на длинные дистанции в легком темпе и на низком пульсе, то для наиболее эффективного похудения можно бегать утром натощак.
До завтрака в организме человека минимальное количество гликогена — основного топлива, используемого для кратковременных или высокоинтенсивных нагрузок.
Человек, который бегает натощак, уже с первых минут, а не через полчаса, начинает сжигать жир, но опять же если бегает медленно.
Что делать, если вес не снижается
Существует категория атлетов, которые, пробежав несколько марафонов или даже сверхмарафонов, практически перестали терять жир во время длительных беговых тренировок. Такое порой происходит, когда организм привыкает к подобной нагрузке.
Таким людям можно добавить к обычному беговому рациону еженедельные интенсивные спринтерские интервальные тренировки: серию взрывных пробежек на максимальном темпе длительностью до 30 секунд с отдыхом по три минуты между каждым интервалом.
Эффективность спринтерских тренировок для жиросжигания доказана метаанализом 75 научных исследований, проведенным RunRepeat.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог