Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить
Фото: Intenza Fitness / Unsplash
Вы наверняка знаете человека, который неоднократно брался за себя, начинал тренироваться, но вскоре бросал и откатывался к прежнему образу жизни. В этой статье мы расскажем об основных ошибках, которые допускают новички в стремлении наладить режим домашних тренировок, и дадим подсказки, как не спугнуть новую привычку. А здесь вы найдете пять программ домашних тренировок для начинающих.
Ошибка N1: слишком тяжелые и частые тренировки
Период, в течение которого тело адаптируется к большому объему и интенсивности тренировок, является подготовительным и может занимать до 3-х месяцев. За это время вам предстоит увеличить продолжительность тренировки, ее интенсивность и сложность. А самое главное, привыкнуть к тому, что в вашем расписании появился новый пункт — «тренировка».
Сложности, с которыми вы можете столкнуться на этом этапе — физическое истощение и психологическое сопротивление. Сопротивлением можно назвать чувство, когда ваш мозг генерирует массу причин, почему именно сегодня и именно сейчас вам заниматься не нужно.
Нужно выстроить тренировочный процесс таким образом, чтобы тренировки не были пугающими и не приводили к физическим страданиям. Вы гораздо легче договоритесь с собой, если занятие будет непродолжительным и не изматывающим.
Продолжительность
Запланируйте себе на первую неделю несколько тренировок по 10 минут!
Найти 10 минут гораздо легче, чем 45, согласны?
На следующей неделе увеличьте продолжительность на 5 минут. Этого будет достаточно! Главное, что вы уделили тренировке внимание и посвятили время.
Интенсивность
Интенсивность нагрузки определите для себя на уровне 4-5 по 10-балльной шкале, где за 1 балл мы принимаем отсутствие нагрузки, а за 10 баллов предельную нагрузку. Да, вы должны почувствовать учащение пульса и дыхания, но закончиться тренировка должна чувством приятной усталости, а не полного изнеможения.
Сложность
Занятия аэробикой могут быть весьма разнообразными, но объединяет их одно — это непрерывная циклическая нагрузка, которая задействует большие группы мышц.
Для аэробной тренировки можно использовать кардиотренажеры (например, беговую дорожку или эллипсоид) — и тогда со сложностью движений не будет никаких проблем!
Если такие занятия для вас скучноваты или места для тренажера в вашем доме не нашлось, то, скорее всего, вы отдадите предпочтение тренировкам по видео. Это может быть танцевальная аэробика, аэробика с малым оборудованием, степ-аэробика или упражнения с собственным весом. Под ритмичную музыку, следуя указаниям тренера, вы будете совершать множество движений и соединять их в связки.
И тут вашу мотивацию может пошатнуть неспособность угнаться за тренером, повторить его движения и соединить их между собой. Это нормально! На первых порах постарайтесь освоить простые движения — шаги, махи, повороты. Выполняйте движения не в полную амплитуду, не пытайтесь идеально повторить тренера. А лучше подберите тренировку для начинающих или для людей с низкой готовностью к нагрузкам.
Вот пример универсальной низкоинтенсивной тренировки.
Все для фитнесаВся обувь для фитнеса
Ошибка N2: резкие перемены в образе жизни
Ваш мозг привык воспринимать атмосферу дома определенным образом и связывать объекты в ней с определенными процессами. С тренировками там, скорее всего, ничего не связано, зато полно мест, где можно посидеть, полежать и поесть.
Если вы резко решили поменять содержимое холодильника, время отхода ко сну, а вечерний ритуал спокойного отдыха под сериальчик — на интенсивную тренировку, то это явный сигнал для вашего мозга, что происходит что-то не то. Любое новое и неопознанное он посчитает угрозой безопасности. «Лежали же раньше с пиццей на диване, всё ж нормально было! Откуда этот спортивный коврик и зачем в холодильнике шпинат?»
Если уж вы действительно желаете глобальных перемен, то меняйте свою жизнь постепенно и ненавязчиво! Процесс можно сравнить с погружением в горячую ванну — сразу целиком вы в неё не опуститесь, но если будете постепенно погружать конечности, делая паузы для адаптации, то через некоторое время вода уже не будет казаться такой горячей. Не пытайтесь в один момент начать новую жизнь, перевернув старую с ног на голову — ваш мозг все равно победит вас и вернет на прежние позиции.
Сосредоточьте внимание на одной привычке и посвятите ее внедрению время. Продолжительность зависит от масштаба нововведения — какое-то потребует пару недель, какое-то — несколько месяцев.
Как только вы почувствуете, что стали меньше тревожиться и сопротивляться новому рутинному действию — все, вы «поймали» привычку! Осталось ее только «подкармливать» регулярными повторениями и она останется с вами.
Ошибка N3: нереалистичные цели
Вы занимаетесь уже три недели, выкладываясь на все сто, а отражение в зеркале не меняется? А может, вы хотите улучшить выносливость, но спустя месяц тренировок все еще испытываете сложности с подъемом по лестнице? Новички часто попадают в такие ситуации, когда их старания не оправдывают ожиданий. Это резко снижает мотивацию, вы не испытываете удовлетворения от занятий, вам кажется, что все напрасно, и вот ваш внутренний голос уже задается вопросом: «Зачем мне сдались эти мучения?»
Что делать? Здесь помогут адекватные ожидания! И сформировать их без понимания, что перемены в теле происходят довольно медленно, не получится. Результат обязательно будет, но вашему организму требуется минимум три месяца регулярных занятий, чтобы начались изменения, заметные вам.
Понимать для чего вы тренируетесь важно, ведь базис мотивации — ваша конечная цель! С ней необходимо определиться сразу, ответив себе на вопрос: «Что я хочу от тренировок?»
Снизить вес
Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
Прокачать выносливость
Определились? Теперь отодвиньте конечную цель на задний план, просто оставив в голове, пусть будет ненавязчиво напоминать вам, зачем вы все это затеяли. Ее достижение — процесс долгий, а мотивация нужна уже сейчас, чтобы встать с дивана и подвигаться.
Для успешного внедрения новой привычки нужно поставить перед собой промежуточные цели на короткий срок.
Например, план на первые две недели может выглядеть так:
выучить 4 новых движения,
выполнить 6 тренировок,
увеличить продолжительность тренировки с 15 до 20 минут.
Вы не можете непосредственно влиять на адаптационные процессы в теле, потому что не контролируете количество усваиваемого кислорода и объем сжигаемого жира. Но! Вы способны контролировать конкретные действия из своего списка и получать удовлетворение от их выполнения.
Надеемся, наши подсказки помогут вам начать уже с ближайшего понедельника заниматься аэробикой в уютной обстановке дома и сделать новую привычку неотъемлемой частью вашей личности.
Женская одежда для фитнесаМужская одежда для тренинга