Мифы и заблуждения о беге
Они вызывают много сомнений у начинающих
Мы в Спортмастере — за научный подход к бегу. Фото: Спортмастер
Сегодня подробнее остановимся на семи мифах и заблуждениях о беге. А здесь вы можете почитать, какие мышцы работают при беге.
Существует великое множество «страшилок» и выдуманных предостережений о беге. Тех, кто сам давно бегает, они ни грамма не волнуют, а вот у начинающих сомнений вызывают много. И при альтернативе пойти в бар или на пробежку, сторонники пассивного отдыха охотно все эти мифы озвучивают. Давайте пройдемся по списку.
Миф №1. Людям с большим весом бег вреден
Объяснение обычно такое: большой вес увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. А бег добавляет ударные нагрузки, поэтому обязательно начнут болеть колени и спина. Реальность такова, что ударную нагрузку бега на суставы можно минимизировать.
Во-первых, правильной техникой бега. Не нужно при беге жестко ставить вытянутую в колене опорную ногу на пятку. Если колено чуть согнуто, нога ставится на среднюю часть стопы под центр тяжести, а шаги делаются чаще, это смягчает ударное воздействие на суставы.
Во-вторых, не обязательно бегать по жестким асфальтовым или бетонным поверхностям, можно выбирать маршруты по грунту, мягким парковым дорожкам.
В-третьих, индивидуальный подбор беговых кроссовок с современными технологичными материалами позволит свести эти риски на нет.
И пруф от исследователей. Норвежские ученые за 11 лет проверили данные 15 тысяч женщин и почти 15 тысячи мужчин и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.
Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь
Миф №2. Бег вреден для дыхания и сердца
Объяснение связано с тем, что повышенная нагрузка «посадит» сердце. Особенно, если человек уже в возрасте.
Начнем с того, что перед занятием бегом, особенно при перенесенных сердечно-сосудистых заболеваниях или в зрелом возрасте, нужно пройти кардиологический check-up.
Что же касается чрезмерной нагрузки на сердце, то важно соблюдать ряд условий.
1. Не бросаться в бег как в омут головой. Начинать с непродолжительных пробежек трусцой или даже комбинировать бег и ходьбу.
2. Бегать медленно — в первой пульсовой зоне, когда частота ударов сердца не превышает 50-60 от максимума. Мы уже рассказывали про это, не должно быть одышки, на бегу в таком режиме можно спокойно разговаривать.
3. Отдых, правильное питание, витамины — все это позволит восстанавливаться.
4. Нагрузки повышать постепенно — на 10 процентов бегового объема в неделю.
При соблюдении этих условий стенки желудочков сердца становятся толще, увеличивается их эластичность, растет ударный объем. И пульс бегуна постепенно снижается.
Часто говорят, что человеку отмерено определенное количество сокращений сердца. Не будем даже проверять справедливость этого утверждения, поскольку можно сделать несложный арифметический расчет и понять с цифрами перед глазами, что сердце бегуна используется экономичнее. Факт в том, что при грамотном подходе к тренировкам сердечно-сосудистая система укрепляется и работает эффективнее, пульс в состоянии покоя снижается от «взрослой» нормы в 60-90 ударов до 55 и даже 45 ударов. И даже если тренировки занимают 1 час ежедневно, 23 часа в сутки приходятся на состояние, когда тренированное сердце бьется реже обычного.
Миф №3. Бег «убивает» колени
И речь идет не только о лишнем весе, а вообще. Будто даже здоровому молодому человеку лучше предпочесть велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу. Масло в огонь подливает те смельчаки, кто без постепенной системной подготовки решались заявиться на полумарафон или марафон, даже покупали самые дорогие кроссовки, но получали не рекорд, а сильную боль в коленях.
В реальности, причины этой боли — в неправильной технике бега, резком росте нагрузки, недостаточной физической подготовке, неподходящих кроссовках. А системный подход к тренировкам и грамотный подбор экипировки проблем с коленями не вызовут. Напротив, способствуют снижению веса тела и станут профилактикой артрита.
Миф №4. Чтобы похудеть, нужно сильно потеть
Сторонники этой идеи для пробежек надевают слишком много одежды. Любят использовать толстовки из хлопка с начесом. И выбирают такой темп, когда начинают задыхаться, преодолевать боль и жжение в мышцах. После тренировки адепт сверхнагрузок встает на весы, видит, что стал легче сразу на полкило. Но здесь есть нюансы.
Сжигание жира и потеря влаги — это абсолютно разные вещи. Когда бегун надевает на себя много теплой одежды и ему становится очень жарко, вместе с большим количеством воды его организм теряет много необходимых микроэлементов. И это дополнительная нагрузка на организм.
Потерянное количество микроэлементов придется восполнить, да и потерянное количество влаги вернется с выпитой водой и съеденной пищей. Так что вес может остаться на прежнем уровне.
Процессы жиросжигания запускаются не от перегрева тела, а от продолжительной нагрузки в течение сорока минут и более в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС. А одеваться на пробежку нужно по погоде, чуть легче чем на прогулку при аналогичной температуре.
Миф №5. Начинать бегать после 30-ти уже поздно
Якобы, если вам уже 30 (тем более — за 50), ваш поезд ушел, и начинать бегать уже не имеет смысла. Кроме того, постоянство должно быть таким, что бегать положено каждый день, иначе никакого положительного эффекта не видать.
Друзья, все не так! Есть громадное количество энтузиастов бега, которые пришли к нему в зрелом возрасте, они тоже начинают соревноваться в массовых забегах. Главное — грамотный подход к планированию тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Что же касается ежедневных тренировок, то не нужно смотреть на профи, которым полагаются высоченные нагрузки. Спорт высоких достижений — это отдельная тема для разговора.
Бегунам-любителям следует помнить, что восстановление и отдых обязательны для прогресса и для поддержания формы. Трех-четырех тренировок в неделю будет вполне достаточно, и совсем не обязательно каждый раз пробегать одинаковую дистанцию. Лучше варьировать нагрузки: объемы, темп. Делать их цикличными. А общий планомерный рост нагрузки не должен превышать 10 процентов бегового объема в неделю.
Миф №6. Нельзя бегать с пятки
Или нужно только с пятки?! Вот где до сих пор идут сражения и споры. Вот где полная неразбериха! В реальности, громадное количество исследований и опыт лучших спортсменов говорят о том, что постановка стопы в беге — дело индивидуальное. Совершенно точная ошибка: пытаться скопировать чей-то чемпионский шаг и думать, что техника бега более успешного спортсмена обязательно сработает на вас.
Наш скелет, мускулатура — индивидуальны для каждого. Потому и бег должен быть естественным. Рассчитывать, что подражая чужому шагу можно сразу быстро побежать, не стоит. Высокий результат — это всегда следствие грамотно построенного тренировочного процесса.
Рекомендации, что изменить, могут быть две.
Для корректировки техники лучше обратиться к тренеру. Например, сходить на бесплатную тренировку с нашим PRO-экспертом. Он изучит ваш бег и даст свои советы.
Беговую обувь следует подбирать тоже индивидуально. «Территория бега» Спортмастер PRO поможет вам выбрать корректирующие стельки и беговую обувь на основе анализа стопы и походки.
Миф №7. Дышать носом
Чаще всего это заблуждение многие выносят откуда-то из детства, иногда рекомендуют вдыхать через нос, а выдыхать ртом. Но к беговым реалиям оно не имеет отношения. Главная задача дыхательной системы при беге — насыщение организма кислородом. Поэтому, чем меньше препятствий воздух встречает на пути в легкие, тем лучше.
Дышите при беге ртом и носом, не задерживайте дыхание. Просто приоткройте рот и расслабьте челюсть. Не нужно делать резких выдохов, задерживать дыхание. Мышцы живота должны работать при дыхании, поэтому не затягивайте на поясе одежду туго, не пытайтесь все время держать втянутым живот. Дышите свободно!
Как видите, многие страхи относительно бега сильно преувеличены. А большое количество ограничений и запретов является надуманным.