Как спланировать женские тренировки по фазам цикла
Отвечают специалисты лаборатории ДНКОМ
В этой статье мы поговорим про фазы женского менструального цикла. О том, как меняется тело в течение месяца и как адаптировать физические нагрузки под эти сдвиги.
Женский организм — совершенная в тонкости настройки система. Можно достигать максимальных результатов, если научиться слушать и слышать свое тело.
Как менструация отражается на самочувствии?
Врачи условно делят всех женщин на четыре группы в зависимости от характера протекания менструации:
1 группа | 2 группа | 3 группа | 4 группа | |
|---|---|---|---|---|
50% женщин | 40% женщин | 5% женщин | 5% женщин | |
Самочувствие | Хорошо себя чувствуют и быстро восстанавливаются после нагрузки. | Испытывают быструю утомляемость, общую слабость, сонливость, упадок сил. Период восстановления после нагрузки удлиняется. | Испытывают раздражительность, ощущение скованности в мышцах и суставах, боль внизу живота и головную боль, нарушения сна. | Испытывают снижающие качество жизни симптомы, подобные интоксикации: тошнота, боли в суставах и мышцах, нарушения сна, общее недомогание. |
Рекомендуемые изменения нагрузки на период менструации | Не рекомендуется кардинально снижать нагрузки и менять тренировочный план в дни менструации. | Рекомендуется снижать нагрузку на 20-25%. Это касается и рабочего веса, и объема тренировок. | Рекомендуется снизить веса на 50% и отказаться от высокоинтенсивных и тяжелых тренировок. Вместо силовых и функциональных тренировок обратить внимание на йогу, пилатес и растяжку. | Таким женщинам показан полный отказ от тренировок. Для облегчения состояния рекомендуются дыхательные |
Как меняется состояние женского организма во время разных фаз цикла?
Менструальный цикл — это регулярные гормональные изменения в теле женщины, которые повторяются через определённые промежутки времени и делающие беременность возможной.
На протяжении менструального цикла в женском теле происходят волнообразные сдвиги в кровообращении, обмене веществ и дыхательной системе. Они спровоцированы физиологическими колебаниями работы нервно-эндокринных структур.
Менструальный цикл в среднем длится от 24 до 38 дней и состоит из трех фаз:
фолликулярной (менструальной и постменструальной) до выхода яйцеклетки;
овуляторной (выхода яйцеклетки);
лютеиновой (постовуляторной и предменструальной) после выхода яйцеклетки.
Цикл начинается с менструации, которая определяет первый день фолликулярной фазы.
1) Менструация. Что происходит (1 — 4(7) день):
в яичниках под действием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который выделяется гипофизом, начинают свое развитие несколько фолликулов. Каждый фолликул содержит одну яйцеклетку. По мере снижения уровня ФСГ обычно продолжает развиваться только один из них — тот, который начинает вырабатывать эстроген;
снижается уровень эритроцитов в крови и уровень гемоглобина. Такие изменения отмечаются у 50% женщин.
в связи с этим падают аэробные возможности (эритроциты переносят кислород, меньше эритроцитов — меньше доступа кислорода к тканям);
падают показатели силы, скорости и выносливости, однако гибкость может улучшаться;
повышается болевой порог.
Сдавать основные анализы на гормоны рекомендуется именно в этот период:
15.115 Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
Менструация. Что делать
Обратите внимание на щадящие практики: йогу, растяжку, пилатес и дыхательную гимнастику. Во время менструации не стоит планировать силовые тренировки, лучше выбрать пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.
Низкоинтенсивная нагрузка может помочь вам легче пережить менструацию и снять спазмы. Но если болезненные ощущения слишком сильные, от тренировок лучше вовсе отказаться.
Менструация. Что НЕ делать
Упражнения на укрепление мышц пресса. Такие упражнения повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
Упражнения, включающие поясничный отдел позвоночника: наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензию, тяжелые тяги.
Все упражнения, требующие натуживания живота: жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.
2) Постменструальная фаза (5(8) — 12(13) день). Что происходит:
уровень эстрогенов продолжает расти, оказывая общее анаболическое действие;
медленно растут уровни прогестерона и тестостерона;
улучшается выносливость и работоспособность.
Постменструальная фаза. Что делать:
За счет анаболического эффекта гормонов постменструальная фаза — лучшее время, чтобы тренировать свою силу и выносливость. В это время лучше обратить внимание на кроссфит, высокоинтенсивные тренировки, работу над крупными мышцами.
3) Овуляторная фаза (13-15 день). Что происходит:
начинается выброс лютеинизирующего (ЛГ) и ФСГ. ЛГ стимулирует овуляцию, которая обычно происходит через 16–32 часа после начала его выброса. На момент выброса уровень эстрогена уменьшается, а уровень прогестерона начинает расти.
падает работоспособность, физическая работа требует больше энергозатрат;
могут появляться тянущие ощущения внизу живота, повышение аппетита и либидо.
Овуляторная фаза. Что делать:
В этот период высок риск получения травмы из-за высокого уровня эстрогенов, которые повышают внутриклеточное содержание воды, а значит, усиливают растяжимость соединительной ткани. В этот период лучше обратить внимание на кардиотренировки в среднем темпе.
Но и забывать про наращивание силовых показателей тоже не стоит. Главное — уделять особое внимание технике выполнения упражнений для снижения риска травматизации.
4) Постовуляторная фаза (16-24 день). Что происходит:
эстроген падает и прогестерон растет;
возможна частая смена настроения;
падает работоспособность;
скорость обмена веществ замедляется, процесс жиросжигания затрудняется.
Сдавать анализ на прогестерон лучше именно в эту фазу менструального цикла:
Постовуляторная фаза. Что делать:
Сил в постовуляторной фазе не так много, поэтому лучше выбирать короткие интенсивные занятия: интервальный бег, аэробику, силовые или активные виды йоги и плавание. Новичкам можно обратить внимание на групповые занятия в фитнес-клубе, хатха-йогу, силовой пилатес и плавание.
5) Предменструальная фаза (25-28 день). Что происходит?
уровни эстрогена и прогестерона снижаются, ведя к падению функциональных способностей организма;
возможны значительные колебания настроения, апатия и незначительный набор веса.
Предменструальная фаза. Что делать?
Работоспособность медленно падает, поэтому лучше обратить внимание на умеренно интенсивные тренировки: ходьбу, медленный бег, велоспорт или лыжи.
Отличный способ поддержки тела в тонусе и одновременно расслабления — плавание. Оно укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.
Женская одежда и обувь для фитнеса
Подведем итоги
Зная о циклических изменениях в своем организме, вы сможете самостоятельно выстроить свой тренировочный график таким образом, чтобы добиться максимальных результатов без насилия над своим телом. Тренируйтесь и отдыхайте во благо своего здоровья, а также помните, что все индивидуально!
Врачи рекомендуют всем женщинам раз в год проходить комплексное обследование:
61.645 Check-up вашего организма (базовая лабораторная панель)
1. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. М.: Харвест, 2010. 784 c.
2. Бородкин В. Внутренние рассветы. Техника психического равновесия. Психофизическая тренировка на каждый день // Владимир Бородкин. М.: Издатель Л. А. Филимонова, 2002. 288 c.
3. Брунгардт К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота / К. Брунгардт. М.: АСТ, 2008. 207 c.
4. Кочеткова Е.Ф., Опарина О.Н. — Физиологические особенности организации учебно-тренировочного процесса девушек в силовых видах спорта // Исследования в области естественных наук. 2014. № 8 [Электронный ресурс].
5. Статья Р. В. Горбунов «Комплексная оценка функционального состояния женщин в различные фазы менструального цикла», Больница МСЧ МЖК «Краснодарский», г. Краснодар
Полезные статьи, онлайн-тренировки, чек-листы и многое другое ждут тебя в велнес-разделе Спортмастера.