Принципы полезного питания

Организм каждый день работает без перерыва — дышит, переваривает, поддерживает температуру, восстанавливает клетки. Чтобы все работало как надо, ему нужны «стройматериалы» и энергия. Мы получаем их с пищей, и от того, что именно мы едим, зависит, насколько хорошо тело справляется со своей задачей.

Энергетический и нутриентный баланс

Организм тратит энергию даже тогда, когда мы лежим или спим. Это называется базовым обменом веществ. Если человек ведет сидячий образ жизни и почти не двигается, его организм тратит примерно 25-30 килокалорий на каждый килограмм массы тела. При весе 65 кг — это около 1600-1900 ккал в сутки. Если добавить к этому ходьбу, работу, спорт или просто активный день, потребности вырастают до 2000-2500 ккал. Это и есть энергозатраты. Чтобы не набирать вес, нужно съедать примерно столько, сколько тратишь.

Иногда человек ест не так много, но все равно набирает. Часто виноваты скрытые калории: сладкие напитки, кофе с сиропами, частые перекусы, орехи горстями. Или наоборот — старается сильно урезать калории, но это тоже не выход: при длительном дефиците организм замедляет обмен, экономит энергию, из-за чего ухудшается самочувствие. Поэтому важно не только качество питания, но и количество.

Основные источники калорий — макронутриенты, то есть белки, жиры и углеводы. Они дают энергию и участвуют в строительстве тканей. БЖУ считают по массе тела человека: на один килограмм веса нужно потреблять 1.5-2 г белка, 0.8-1.5 г жиров и 2 г углеводов. Но эти показатели индивидуальны и могут меняться исходя из целей и образа жизни.

Почти все продукты содержат эти три компонента, но в разных пропорциях. Например, больше всего медленных углеводов, которые дольше насыщают и не дают скачков сахара, — в крупах, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы. Белки — это мясо, рыба, молочка, яйца. Растительные белки есть в орехах, бобовых, сое, но они уступают животным по питательной ценности. Жиры мы получаем из масел, орехов, рыбы и мяса. Но между рыбой и жирным мясом лучше выбирать рыбу — она полезнее. При сопоставимом количестве белка дает больше омега‑3 жирных кислот, витамина D, йода и селена, содержит меньше насыщенных жиров.

Кроме макронутриентов есть микронутриенты — витамины, минералы, клетчатка. Они не дают энергии, но без них организм не может нормально работать —
например, защищаться от заболеваний. Они нужны для всех внутренних процессов: роста, обмена веществ, работы мозга, иммунитета. Даже репликация ДНК невозможна без них. 

Витамины и минералы в основном поступают с овощами, фруктами, зеленью и цельными продуктами. Растительная еда — источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования ЖКТ, и огромного количества микронутриентов. Важно, чтобы их было много разных: зеленые, оранжевые, красные — каждый цвет несет свой набор полезных веществ.

Красные богаты ликопином, оранжево‑желтые — каротиноидами, зеленые — хлорофиллом и глюкозинолатами, сине‑фиолетовые — антоцианами, а бело‑бежевые — серосодержащими соединениями вроде аллицина и кверцетина. Вместе это дает широкий набор антиоксидантов и защитных веществ.

По рекомендации ВОЗ, нужно съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день. При этом картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды в этот объем не входят.

Не забывайте про воду. Употребление достаточного количества жидкости позволяет организму переваривать пищу, охлаждать себя при перегреве и выводить отходы. В среднем человеку нужно пить около 30 мл на килограмм веса в сутки, но необходимо учитывать особенности организма. Кому-то требуется больше, кому-то меньше. Пить надо равномерно в течение дня, а не залпом перед сном.

Режим и контроль питания

Основа здорового питания — разнообразие натуральных и качественных компонентов. Так организм получит все, что ему нужно. Нет волшебных продуктов, которые спасут здоровье в одиночку. Полезная еда — это система. В рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Поэтому большинство диет, особенно тех, которые предлагают исключать какие-либо продукты, вредят организму и мешают телу работать нормально.

Хаотичное питание — одна из главных причин переедания, вялости и лишнего веса. Чтобы тело хорошо функционировало, ему нужен понятный и стабильный режим. Лучше употреблять еду чаще, но понемногу. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и не удерживает от переедания вечером.

Размер порции — тоже важная вещь. Начинать можно с 250-300 граммов на один прием. Если поймете, что выбранного размера порции не хватило и вы остались голодны, в следующий раз увеличьте его на 15-20%. Не нужно взвешивать каждый салат, но ориентироваться на разумные объемы — полезная привычка.

Интервалы между приемами пищи зависят от того, сколько раз в день вы едите. Если планируется пять приемов, делайте перерывы примерно по три часа. Главное — не допускать долгих перерывов и не наедаться на ночь. Последний прием желательно производить не позднее чем за два часа перед сном — это снижает нагрузку на пищеварение и помогает лучше спать.

Еще один ключевой момент — контроль лишних продуктов, которые прошли чрезмерную обработку. Речь не про строгие запреты, а про осознанное сокращение. Желательно убрать еду, где много сахара и соли, острое, майонез и кетчуп, алкоголь. Такие продукты дают много лишних калорий, но мало пользы.

Здоровое питание — это не крайности. Стакан газировки, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не сыграют особой роли. Главное — общий баланс за день и за неделю, а не один отдельный прием пищи.

Памятка принципов здорового питания

• Ешьте столько калорий, сколько тратите.

• Следите, чтобы в рационе были белки, жиры и углеводы.

• Отдавайте предпочтение медленным углеводам.

• Выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных.

• Ешьте овощи и фрукты при каждом приеме пищи.

• Пейте воду — примерно 30 мл на килограмм веса.

• Соблюдайте режим: 4-5 приемов пищи в день.

• Ограничьте добавленный сахар и полуфабрикаты.

• Не придерживайтесь жестких или монодиет без показаний врача.

Полезное питание строится на простых принципах: есть разнообразно, соблюдать баланс калорий и не забывать о режиме. Не обязательно питаться идеально — достаточно быть внимательным к тому, что кладешь на тарелку.