Тренировки для похудения: рекомендации для девушек
Фото: Pxhere
Здесь мы расскажем, какие тренировки для похудения могут выбрать для себя девушки. А в этой статье мы написали о ходьбе для похудения.
Начнем с того, что любая тренировочная программа при похудении должна сочетаться с определенным режимом питания. И это всегда дефицит калорий. Если вы потребляете больше чем тратите, то вес не будет «уходить», напротив, продолжит расти.
Кардио
Кардиотренировки подходят для похудения тем, что они (при определенном пульсе) запускают процессы жиросжигания. И при условии дефицита калорий в рационе питания будут способствовать как общему снижению веса, так и снижению доли жировой ткани. Основные разновидность кардиотренировок:
ходьба (или скандинавская ходьба),
бег (или беговая дорожка),
эллиптический тренажер или степпер,
велотренажер или велосипед,
плавание.
Как видите, речь идет о циклических видах спорта, вы можете выбрать себе один по душе или же чередовать и комбинировать разные виды, если вам они кажутся монотонными и скучными.
Главное, на что нужно обратить внимание при тренировках — пульс. Просто ленивые прогулки или, наоборот, бег из последних сил до седьмого пота — этот неверная тактика. Пульсовая зона жиросжигания — примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если грубо прикинуть — это в пределах 120-140 ударов в минуту для 20-30-летних.
Периодичность и продолжительность тренировок — от 40 минут до часа от трех до пяти раз в неделю. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, например, начинать с 20 минут три раза в неделю, плавно (на 10% в неделю) увеличивая продолжительность.
Ориентируйтесь не на дистанцию и темп, когда планируете свои кардиотренировки, а на продолжительность и пульс. Соблазн ускориться и «отмучиться» быстрее будет всегда велик, но его нужно побороть. Вам нужно именно сжигать жир, а не потеть посильнее.
Самый простой тип тренировки начального уровня: чередование ходьбы и бега. Например, 5 минут легкого бега, 5 минут быстрой ходьбы — и так по кругу на протяжении 40 минут. Следите, чтобы пульс не опускался ниже 100 ударов при ходьбе и не поднимался выше 140 ударов при беге. Если даже легкий бег вызывает «всплеск» пульса, измените продолжительность интервалов, например, две минуты бега, пять минут ходьбы.
Если ходите или бегаете на беговой дорожке — выставляйте угол подъема на градиент 1-2, это добавит интенсивности нагрузке.
«Ударный» эффект: тренировка сердца и уменьшение жировой ткани.
Силовые
«Качайся как мужик» — вот слоган этого типа тренировок. И в этом есть рациональное зерно, потому что силовой тренинг расходует большое количество калорий, а укрепляющаяся мускулатура сильно меняет силуэт. Другое дело, что этот подход нужно реализовывать в режиме «без фанатизма» и без погонь за большими мышечными объемами, поскольку набор мышечной массы предусматривает большие количества не только белковых, но и углеводных продуктов в рационе и создание профицита калорий. Иными словами, процесс жиросжигания не будет быстрым, потому что «перекачивание жира в мышцы» — это что-то из разряда алхимии и лженауки.
Девушки часто опасаются, что тренинг с «железом» сделает их перекачанными, но никакой почвы для опасений быть не может. Набор мышечной массы для женского организма — это чрезвычайно трудоемкий процесс, не стоит смотреть на чемпионок по фитнес-бикини или пауэрлифтингу, обычному спортсмену-любителю очень сложно представить, как вообще можно справляться с их нагрузками и решиться на их образ жизни.
Форматы силовых тренировок:
свободные веса (штанги и гантели),
тренажеры,
резиновые ленты и тросы,
занятия с весом собственного тела.
Силовой тренинг предполагает большой промежуток времени для отдыха и восстановления — не менее 48 часов, для крупных групп мышц (ноги, спина) — 72 часа. Значит, тренироваться нужно не чаще 3-4 раз в неделю, разделив все группы мышц на 2-3 разные тренировки.
Тренировки обычно строятся на принципе повторений в нескольких подходах. Например, каждое упражнение делается в трех подходах по 15-20 повторений. Причем, вес (или сопротивление тренажера, жгута) подбирается так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил.
Большая физическая нагрузка требует особого рациона. Для восполнения запасов энергии потребуются сложные углеводы (крупы, макароны), а для роста мышц — качественный белок из расчета не менее 1 грамма на кг веса. Значит, если ваш вес 70 кг, нужно не менее 70 граммов белка (за счет рыбы и морепродуктов, мяса птицы, яиц, бобовых и злаковых), которые распределяются между несколькими приемами пищи. Качаться и питаться лишь овощами — идея парадоксальная сама по себе.
Силовой и кардиотренинг — два разнонаправленных процесса. Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему, силовая тренировка — мускулатуру. Но их можно сочетать. Например, использовать кардиотренажеры для разминки перед силовой тренировкой, дополнять «качалку» в фитнес-центре одним днем плавания в неделю. Или вводить в недельный цикл кардиотренировок одну силовую с умеренной нагрузкой и весом собственного тела (отжимания, подтягивания, пресс, спина).
Ударный эффект: тренировка мускулатуры.
Для тонуса
Это связано преимущественно с функциональным тренингом — миксом между физическим и кардионагрузками. Функциональная тренировка и «подышать» вас заставит и мышцы в тонус приведет. Это планки, берпи, всевозможные приседания и выпады, которые выполняют как поочередно, так и в формате круговой тренировки.
Для таких занятий обычно достаточно минимального количества инвентаря, их можно выполнять дома. Либо в парке или на уличном спортгородке, если погода хорошая, а вы не стесняетесь «зрителей». Вам хватит коврика, максимум — легких гантелей и резинок.
Очень часто занимающиеся делают «перекос» в сторону проблемных частей тела, давая ударную нагрузку на пресс, ягодицы и бедра, игнорируя верхнюю часть тела и спину. Эта тактика — неверная, жировая ткань не будет «сгорать» только на животе, если делать десятки упражнений исключительно на пресс. Куда эффективнее выполнять упражнения, задействующие большие массивы мышц (спина, ноги) и требующие высоких энергозатрат. И, в который раз повторим, обеспечивая дефицит калорий в рационе.
Лучше не тренироваться интуитивно, «по ходу дела» придумывая себе упражнения и варьируя интенсивность по настроению. Нагрузка должна быть регулярной, сбалансированной и плавно растущей. Поэтому тренировки нужно планировать, а программы постепенно усложнять и варьировать.
Ударный эффект: мышечный тонус, подвижность.
Комплексная тренировка со своим весом
Йога, стретчинг, танцы и прочие подобные виды активности в меньшей степени ориентированы на похудение сами по себе, они направлены больше на достижение гибкости, растяжки, координации. Они могут тоже сопутствовать процессу похудения, но ключевое внимание при задаче похудеть нужно будет уделить рациону питания и подсчету калорий.
Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер PRO и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.