Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Это подробный конспект тренировки с собственным весом на ноги, грудь и спину. Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны сеты упражнений от топовых тренеров.

В комплекс входит четыре базовых упражнения: на мышцы, груди, спины и на баланс.

Начните тренировку с разминки. Каждое упражнение выполняется 16 раз.

Step touch (приставные шаги). Исходное положение: руки на поясе, спина прямая, постарайтесь опустить плечи, мягкие колени, втянутый живот, спина прямая, грудь вперед. Двигайтесь из стороны в сторону, перенося вес с одной ноги на другую, свободную ногу приставляйте к опорной.

Step touch с захлестом. Свободную ногу не приставляйте к опорной, а поднимайте вверх.

Step touch с руками. На шаг поднимите руки в стороны, когда нога приставляется, сведите руки перед собой.

Step touch с захлестом. Можно добавить движение руками вперед-назад.

Open step (16 раз). Исходное положение: ноги шире плеч, руки на поясе. Переносите вес с ноги на ногу, свободную ногу отводите назад в диагональ.

Lift side. Переносите вес тела с ноги на ногу, внешней стороной стопы тянитесь вверх через сторону. Помните, что колени должны быть мягкими, а мышцы живота — напряжены.

Open step с руками. Рукой тянитесь под колено, сохраняя прямую спину и уводя таз немного назад.

Lift side с руками вперед. Постарайтесь опустить плечи, сжать ладони.

Open step — подготовка к растяжке. 2 наверху, 2 ниже, 2 с переходом в растяжку.

Растяжка. Переносите вес с ноги на ногу, не отрывая стопы (особенно пятки) от пола (12 раз). Оставьте вес на правой ноге, покачивайтесь, продавливая таз вниз (8 раз). Разверните носок в сторону и потянитесь к нем. Динамично, амплитудно продавливайте таз (8 раз). Вернитесь во фронтальное положение, переносите вес на левую ногу и повторите движения.

Прямые ноги, руки на полу. Толкайте таз назад, делая легкие пружинящие движения (12 раз).

Медленно поднимитесь вверх, сведите ноги, подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге.

Разминка окончена.

Упражнение 1 — приседания

Исходное положение: Ноги в средней позиции (чуть больше, чем ширина плеч, носки развернуты на 45°), руки на поясе либо перед собой (если перед собой тяжело, можно положить ладони накрест на плечи), старайтесь не отрывать пятки от пола.

Приседания в медленном темпе: на два счета опуститесь, уводя таз назад и вниз, на два счета поднимитесь наверх. Выполните 10 раз.

Приседания с паузой: на раз опуститесь и зафиксируйте позицию, на три и четыре — медленно поднимитесь наверх. Выполните 4 раза.

Приседания в стандартном темпе: на раз опуститесь, на два выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Пульсы: опуститесь, уводя таз назад и вниз, сделайте 3 коротких амплитудных движения с продавливанием таза вниз. Выполните 4 раза.

Приседания в стандартном темпе: на раз опуститесь, на два выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Повторите все упражнения еще раз, немного изменив исходное положение.

Необходимо расставить ноги немного шире. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните ноги.

Легкая растяжка: подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге.

Упражнение 2 — отжимания

Для выполнения этих упражнений вам понадобится гимнастический коврик.

Исходное положение: упор на коленях, корпус под 45°, руки чуть шире, чем на ширине плеч, спина прямая.

Вариант проще: колени и носки на полу под 90°. Вариант сложнее: на носках, без опоры на колени.

Отжимания в медленном темпе: на два счета плавно опуститесь и на два счета плавно поднимитесь. Выполните 8 раз.

Отжимания в стандартном темпе: на раз опуститесь, на два поднимитесь. Выполните 8 раз.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните руки.

Легкая растяжка: большие пальцы вверх, руки в стороны, динамично отводите руки за спину, сводя лопатки.

Повторите комплекс отжиманий еще 2 раза с перерывом и растяжкой между ними.

Упражнение 3 — становая тяга без веса

Исходное положение: спина прямая, руки прямые, мягкие колени.

Наклоны в медленном темпе: на два счета медленно толкайте таз назад, ладонями скользите по бедру (руки должны быть напряжены) и опустите на уровень колена, грудь тяните вперед, на 2 счета медленно выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Разгибание-сгибание в стандартном темпе: на раз согнитесь, опуская руки вниз, на два выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Разгибание-сгибание с разведением рук: на раз согнитесь вниз (вдох), на два разведите руки в стороны (выдох), на три сведите руки (вдох), на четыре выпрямитесь (выдох). Следите за тем, чтобы спина фиксировалась в нижнем положении, а лопатки сходились у позвоночника. Выполните 8 раз.

Разгибание-сгибание в медленном темпе: на два счета медленно толкайте таз назад, ладонями скользите по бедру (руки должны быть напряжены) и опустите на уровень колена, грудь тяните вперед, на 2 счета медленно выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Разгибание-сгибание в стандартном темпе: на раз согнитесь, опуская руки вниз, на два выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Разгибание-сгибание с подъемом рук: на раз согнитесь, зафиксировав позу в нижней точке, на два поднимите прямые руки вверх, чуть-чуть за голову или параллельно полу, на три опустите руки к коленям, на четыре выпрямитесь. Выполните 8 раз.

Пульсы внизу: опуститесь вниз (руки на уровне колена), зафиксируйте спину, толкая таз назад, спина в тонусе. Выполните 10 мелких амплитудных движений. Медленно выпрямитесь.

Небольшая пауза: легкие скручивания корпуса, встряхните руки.

Упражнение 4 — для мелких мышц-стабилизаторов

Баланс. Исходная позиция: позиция упор на колени. Колени, носки и ладони на полу, корпус под 90°.

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Тянитесь за рукой и ногой. Можно усложнить упражнение, добавив небольшие амплитудные покачивания рукой и ногой вверх-вниз. Мышцы живота и ягодицы должны быть напряжены. Выполняйте упражнение 45 секунд на каждую сторону.

Растяжка. Сядьте ягодицами на ноги, опираясь руками на пол, сместите корпус направо, опуская ягодицы к полу. Внимание: ноги не должны смещаться. Повторите в левую сторону.

Встаньте. Сомкните колени, подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге, затем поочередно встряхните ноги.

Обнимите ноги руками под коленями, округлите спину, лопатки должны быть разведены широко в стороны. Тянитесь 8–10 секунд. И плавно выпрямитесь, расправляя плечи.

Встряхните руки, встряхните ноги.

Тренировка окончена!

Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.