8 десертов без глютена от нутрициолога

Фото: Shutterstock, Freepik.com, Вика Боярская

Эти рецепты подойдут не только тем, кому противопоказан глютен, но и станут полезной альтернативой калорийным сладостям

Глютен используют при изготовлении йогуртов, колбас, консервированных супов и соусов. И особенно часто добавляют в хлеб, булочки и другую выпечку. Но не всем людям можно есть продукты с этим белком в составе. Попросили нутрициолога Ульяну Беликову поделиться рецептами безглютеновых десертов.

Кому нельзя есть продукты с глютеном

Этот растительный белок содержится во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. В кулинарии его ценят из-за особых свойств: при нагревании глютен образует эластичную сеть, которая растягивается и захватывает газ, позволяя тесту подняться и удержать влагу. 

В организме здоровых людей глютен расщепляется ферментами и усваивается, но иногда он может навредить. Ученые выяснили, что примерно у каждого шестого россиянина есть вариации генов, которые делают его предрасположенным к развитию непереносимости глютена — одной из самых распространенных форм аутоиммунных расстройств пищеварения. Среди основных симптомов болезни: утомляемость, диарея, метеоризм, потеря веса и сухость кожи.

Если вас беспокоят перечисленные симптомы, обязательно обратитесь к гастроэнтерологу.

Рецепты десертов без глютена

Эти сладости можно есть без опасений.

Черничный пудинг

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• черника (свежая или замороженная) — 150 г;

• кокосовое молоко (без добавок) — 120 г;

• мед или кленовый сироп — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Если вы используете замороженную чернику, разморозьте ягоды заранее.

2. В блендере смешайте чернику и кокосовое молоко до однородной массы.

3. Добавьте мед или кленовый сироп по вкусу и взбивайте в блендере еще 2-3 минуты.

4. Перелейте полученную смесь в стаканы или порционные формы.

5. Поставьте пудинг в холодильник минимум на два часа или на ночь, чтобы он застыл.

6. При подаче украсьте свежими ягодами или кокосовой стружкой.

Ягодный чизкейк

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• безглютеновое песочное печенье (например, из миндальной муки) — 150 г;

• кокосовое масло — 60 мл;

• творожный сыр (маскарпоне) — 400 г;

• мед или кленовый сироп — 120 мл;

• лимон (сок и цедра) — 1 шт.;

• свежие ягоды (клубника, малина, черника ) — 150 г;

• кокосовый крем (верхний слой жидкой части консервированного кокосового молока) — 240 г.

Способ приготовления:

1. В ступке или блендере измельчите песочное печенье в крошку.

2. Добавьте кокосовое масло и перемешайте до однородной массы.

3. Переложите смесь в форму для чизкейка и равномерно распределите.

4. Поставьте в холодильник на время приготовления начинки.

5. В большой миске смешайте творожный сыр, мед (или кленовый сироп), сок и цедру лимона. Перемешайте до получения однородной текстуры.

6. Взбейте кокосовый крем до образования пиков.

7. Постепенно добавьте его к смеси творожного сыра и аккуратно перемешайте.

8. Насыпьте ягоды на корочку в форме для чизкейка.

9. Вылейте сверху смесь творожного сыра и равномерно распределите.

10.  Поставьте чизкейк в холодильник минимум на четыре часа (или на ночь), чтобы он застыл и пропитался.

11.  Перед подачей украсьте свежими ягодами и нарежьте на порции.

Миндальное печенье

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• миндальная мука — 200 г;

• сода — ¼ ч. л.;

• соль — ¼ ч. л.;

• кокосовое масло — 60 мл;

• мед или кленовый сироп — 60 мл;

• ванильный экстракт — 5 г;

• цельные миндальные орехи или шоколадные капли (для украшения) — по желанию.

Способ приготовления:

1. В разогретой до 180 °C духовке обжарьте миндальную муку на противне в течение 5-7 минут, периодически помешивая, чтобы она стала слегка золотистой. Остудите до комнатной температуры.

2. Добавьте к ней соду и соль.

3. В миске смешайте масло кокоса, мед (или кленовый сироп) и ванильный экстракт.

4. Постепенно добавляйте смесь масла и меда к сухим ингредиентам, хорошо перемешайте, чтобы получилось однородное тесто.

5. Сформируйте небольшие шарики размером с орех, выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Расплющьте шарики ладонью или вилкой.

6. Можно украсить печенье миндальными орехами или шоколадными каплями.

7. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 10-12 минут, пока печенье не станет золотистым по краям.

8. Остудите печенье на противне в течение 5 минут, затем переложите на решетку для полного остывания.

Банановые оладьи

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• бананы —  2 шт.;

• яйца — 2 шт.;

• корица — ½  ч.л.;

• ванильный экстракт — ½ ч.л.;

• сода — ¼ ч.л.;

• соль — ¼ ч.л.;

• миндальная мука — 60 г;

• растительное или кокосовое масло для жарки.

Способ приготовления:

1. В большой миске разомните спелые бананы вилкой, чтобы получилось пюре.

2. Добавьте яйца, корицу, ванильный экстракт, соль и разрыхлитель, тщательно перемешайте.

3. Постепенно добавляйте миндальную муку, постоянно помешивая, чтобы избежать комочков.

4. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.

5. Выливайте тесто на сковороду столовой ложкой.

6. Готовьте оладьи на среднем огне до появления пузырей на поверхности (это займет примерно две минуты).

7. Затем переверните и готовьте еще две минуты с другой стороны, пока оладьи не станут золотистыми.

8. Переложите готовые оладьи на тарелку.

9. Подавайте с любимыми добавками: кленовым сиропом, свежими фруктами или йогуртом.

Шоколадный авокадо-пудинг

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• авокадо — 2 шт.;

• какао-порошок — 50 г;

• мед или кленовый сироп — 50 г;

• молоко (коровье или растительное) —  60 мл;

• ванильный экстракт — ½  ч.л.; 

• соль — ¼ ч.л.

Способ приготовления: 

1. Очистите авокадо от кожуры и косточки, положите мякоть в блендер.

2. Добавьте какао-порошок, мед (или кленовый сироп), молоко, ванильный экстракт и щепотку соли.

3. Взбейте ингредиенты блендером до кремообразной консистенции.

4. Отправьте пудинг в холодильник на несколько часов или на ночь, чтобы он остыл и стал более густым.

5. При подаче украсьте шоколадной стружкой, свежими ягодами или орехами.

Кокосовые макаруны

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• кокосовая стружка — 360 г;

• сахар — 100 г;

• яичные белки — 2 шт.;

• соль — ¼  ч.л.;

• ванильный экстракт — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °С. Противень застелите пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.

2. Смешайте кокосовую стружку, сахар и соль.

3. Взбейте белки до образования устойчивых пиков.

4. Добавьте ванильный экстракт и продолжайте взбивать, пока смесь не станет густой и блестящей.

5. Добавьте кокосовую стружку и аккуратно перемешайте.

6. С помощью ложки или кондитерского мешочка сформируйте небольшие шарики, выложите их на противень.

7. Выпекайте кокосовые макаруны в разогретой духовке около 15-20 минут (они должны стать золотистыми).

8. Дайте им немного остыть на противне, переложите на решетку для полного охлаждения.

Нутовые вафли

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• нутовая мука — 120 г;

• кокосовая мука — 30 г;

• эритритол (или другой низкокалорийный подсластитель) — 50 г;

• разрыхлитель — 5 г;

• соль — 2 г;

• растопленное кокосовое масло — 120 г;

• яйца — 3 шт.;

• ванильный экстракт — 5 г.

Способ приготовления:

1. Смешайте нутовую и кокосовую муку, эритритол, разрыхлитель и соль.

2. Взбейте яйца миксером.

3. Добавьте растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт, перемешайте.

4. Постепенно введите сухие ингредиенты в жидкие, тщательно перемешивая, чтобы избежать комочков.

5. Разогрейте вафельницу, смажьте ее кокосовым маслом.

6. Готовьте вафли 3-5 минут.

7. Подавайте со свежими ягодами, кленовым сиропом, йогуртом или другим любимым топингом.

Бананово-миндальный кекс с вишней

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• банан — 1 шт.;

• яйца — 2 шт.;

• миндальная мука — 150 г;

• замороженная вишня — 150 г;

• соль — ¼ ч.л.;

• ванильный экстракт — 1 ч.л.;

• масло гхи для смазывания формы;

• стевия, эритрит или кокосовый сахар — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Разомните банан вилкой.

3. Взбейте миксером яйца и пюре из банана.

4. Добавьте миндальную муку, разрыхлитель, ванильный экстракт и подсластитель.

5. Перемешайте, чтобы получилось однородное тесто.

6. Смажьте форму для выпечки маслом гхи.

7. Выложите половину теста, сверху — равномерно распределите замороженную вишню.

8. Покройте вишню оставшимся тестом.

9. Выпекайте пирог в предварительно разогретой духовке около 30 минут.

10.  Проверьте готовность зубочисткой.

11.  Дайте пирогу немного остыть перед подачей.

Готовьте с удовольствием и не забывайте: в основе рациона должны быть полезные и свежие продукты. А если ваш диетолог, врач или тренер рекомендует добавить в меню спортивное питание, выбрать его можно в нашем онлайн-магазине.