8 способов поддерживать дневную норму белка
Лайфхаками поделился нутрициолог
Для иммунной и пищеварительной систем, работоспособности, красоты и хорошего настроения нужен белок. При этом больше половины населения Земли страдают от его дефицита. Рассказываем, как восполнить дневную норму этого важного вещества.
Зачем организму белок
Этот элемент — строительный материал органов, тканей и клеток. Он участвует в развитии костной и мышечной тканей, ногтей, волос и кожи. А еще синтезирует гормоны и антитела, необходимые для иммунитета.
Суточная норма белка зависит от возраста, образа жизни и в среднем составляет:
для взрослых — 0.8 г на кг веса (человек весом 60 кг должен потреблять 48 г белка в день);
после 40 лет — 1-1,2 г на кг веса (человеку с весом 60 кг уже нужно примерно 65-70 г этого вещества);
для тех, кто ежедневно занимается спортом, — 1,1-1,5 г белка на кг веса (такому человеку весом 60 кг необходимо 66-90 г протеина).
Дефицит белка в организме влияет на все системы:
снижается иммунитет;
появляется чувство слабости и голода;
увеличивается ломкость ногтей и волос;
беспокоят перепады настроения, сложнее сконцентрироваться;
может появиться мышечная слабость.
Как поддерживать суточную норму белка
Исследования показывают: жители России питаются несбалансированно: в рационе много жиров и недостаточно белка. Чтобы съедать нужное количество протеина — попробуйте следовать советам ниже.
Совмещайте разные виды белка
Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи. И старайтесь придерживаться пропорции 55% животного белка и 45% — растительного: первый усваивается в организме почти полностью, второй — на 70-80%.
Вот некоторые продукты, богатые животным протеином:
твердые сорта сыра и козий сыр;
морепродукты (икра, гребешки, креветки, кальмары);
птица (курица, индейка);
кролик;
печень;
яйца;
телятина.
Большое количество растительного белка содержат:
соя и продукты из нее (тофу, темпе);
бобовые (чечевица, горох, маш, белая и красная фасоль, нут, бобы эдамаме);
шпинат;
брокколи;
семена чиа;
амарант.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка перечислили в этой статье.
Добавляйте в салаты семена
Ядра конопли содержат 31.6 г белка на стограммовую порцию, семена тыквы — 30.2, подсолнуха — 20.8, кунжута — 20.5. Посыпайте ими авокадо-тосты, теплые овощи, салаты и супы-пюре: это придаст приятный вкус и повысит количество белка в рационе. А еще зерна богаты витаминами, минералами и полезными жирами.
Покупайте высокобелковые макароны
В них много протеина:
в макаронах из нута — 19 г белка на 100 г;
чечевичные содержат 24,8 г нутриента;
гороховые — 20 г протеина на стограммовую порцию.
Добавляйте в блюда творог
Творог содержит 16.7 г протеина на 100 г. Добавляйте его в омлеты, вафли или панкейки — это не только увеличит содержание белка в блюдах, но и придаст приятный сливочный вкус.
7 простых ПП-рецептов из творога собрали здесь.
Замените пшеничную муку протеиновой
Выбирайте соевую (38 г белка на 100 г), льняную (36 г белка), нутовую (22.4 г белка) или гороховую (21 г белка).
Чтобы это не повлияло на вкус — смешивайте альтернативную муку с обычной, подбирайте пропорции осторожно, начиная с небольшого количества. И учитывайте, что мука с высоким содержанием белка может требовать другого количества жидкости в рецепте.
Разнообразьте рацион крупами
Помимо привычного риса, булгура и гречки, готовьте крупы с повышенным содержанием белка:
амарант (здесь рассказали, чем он полезен и что из него приготовить);
зеленую гречку (в этой статье — как из нее приготовить блинчики и кашу).
Используйте протеин для выпечки и десертов
Сывороточный протеин содержит 78 грамм белка в стограммовой порции, соевый — 55 г. Порошок можно добавлять в десерты и выпечку, например:
в домашнее мороженое — смешайте замороженные бананы с небольшим количеством молока и порцией протеина;
в какао — смешайте несладкий какао-порошок с теплым молоком и добавьте немного протеина (это придаст напитку кремовую текстуру);
для приготовления вафель, оладий или блинов достаточно добавить в тесто порцию порошка — сывороточный протеин хорошо растворяется и не изменяет консистенцию готового блюда.
Протеин — это пищевая добавка. Прежде чем вводить его в рацион — убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Как пить протеин, рассказали здесь.
Готовьте супы с тофу
В соевом сыре много белка (10 г на 100 г продукта), у него нейтральный вкус. Тофу придает супам-пюре кремовую текстуру и делает их более сытными.
Как улучшить усвоение белка
Вот что поможет.
Перед приготовлением маринуйте мясо (минимум два часа) и рыбу (20-40 минут) в лимонном соке или уксусе — маринование и термическая обработка разрушают белковые связи и делают белок более доступным для усвоения.
Ешьте продукты, которые стимулируют выработку соляной кислоты (она отвечает за переваривание белка в кишечнике): клюкву, бруснику, смородину, кинзу, руколу, имбирь.
Ешьте белок небольшими порциями, сочетайте с клетчаткой.
Чтобы поддерживать тело в форме — разнообразно питайтесь и занимайтесь спортом. Рецепты полезных блюд мы собрали в специальном разделе. А одежду, обувь и аксессуары для тренировок выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.