Бег и силовые тренировки: как их сочетать

Нужно дать четкий ответ на поставленный вопрос. Потому что попытка сочетания этих двух видов деятельности может оказаться погоней за двумя зайцами. Например, если 100-килограммовый пауэрлифтер вдруг решит бегать горные ультратрейлы или субтильный марафонец соберется выполнить норматив Мастера спорта в жиме лежа. Ведь бег (особенно бег на выносливость) не сопряжен с большой физической нагрузкой, это развитие моторики, кардионагрузка. А силовой тренинг, напротив, практически не развивает сердечно-сосудистую систему, он нацелен на мускулатуру. Просто для понимания: недельный беговой объем марафонца-любителя может достигать и даже превышать 100 км, останется время и энергия на штангу? 

Другое дело, если силовик захочет поработать над сердечно-сосудистой системой либо трейлраннер соберется подкопить силенок. Эти задачи решаемы, но это потребует усложнения тренировочного процесса. Давайте разберем четыре возможных варианта. 

Бег как разминка 

В тренажерном зале функцию разминки обычно выполняет суставная гимнастика и первые подходы в упражнениях с легким весом. Но оснащение практически любого фитнес-центра позволяет потренироваться на беговых дорожках, причем, они могут быть весьма функциональными – с длинным беговым полотном, высоким углом подъема, установленными программами, в том числе пульсозависимыми. 

Если хочется сделать полноценную беговую разминку, не нужно бежать всего один километр, но очень быстро. Это мгновенно «закислит» мышцы и перегрузит сердечно-сосудистую систему уже до основной тренировки. Если после этого вы решите делать приседания со штангой, скорее всего, со своим привычным «рабочим» весом вы уже не справитесь. Лучше бегать во второй пульсовой зоне, если грубо – в пределах 120-130 ударов в минуту, сделав небольшой уклон бегового полотна (градиент 2, например). Этот темп не утомит мышцы, зато активизирует кровообращение и отлично подготовит организм к работе. 

Лучше вообще не ориентироваться на километраж, чтобы не возникала тяга ускориться, а фиксировать продолжительность бега.

Начинать лучше с небольшого объема, примерно пять минут. И постепенно увеличивать его – на 10% в неделю, не более. Постепенно и 15-20-минутная беговая разминка может стать нормой, что при трехразовых тренировках в неделю даст заметный беговой объем. Бегать можно и для заминки после упражнений в зале, здесь темп должен быть совсем низким – бегать нужно трусцой. И то же самое: не фокусируйтесь на дистанции, чтобы не было соблазна ускориться. Лучше фиксировать время: 5, 10 минут и т. п. 

Как вариант – бег в качестве утренней зарядки. Если в зал вы ходите вечерами, по утрам можно делать неспешные пробежки. Пусть даже не каждое утро, а три-четыре раза в неделю. 

Тоже хорошее дело – раз в неделю по выходным, когда не ходите в спортзал, побегать с низкой интенсивностью, идеально - кросс в парке или по лесу. Продолжительность может быть от получаса до часа, темп таким, чтобы можно было разговаривать вслух длинными фразами. То есть бегать в аэробном режиме, когда организму хватает кислорода.  

Если ориентируетесь по пульсу, то это вторая-третья пульсовые зоны, приблизительно в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Если пульс подскакивает даже при очень медленном беге, можно чередовать бег и динамичную ходьбу, например, по пять минут.  

Ускорения делать не нужно, интервалы, фартлеки и работа в анаэробном режиме нужны лишь при регулярных системных занятиях бегом, при редких пробежках нагрузку лучше наращивать за счет постепенного роста бегового объема, а не за счет интенсивности.  

Отлично, если к еженедельному кроссу дополнением идут разминка на дорожке, утренние пробежки либо занятия на кардиотренажерах или плавание в бассейне.  

Такой формат даже можно совмещать с беговыми мероприятиями. Например, участвовать в субботних парковых пробежках 5 Верст, S95. Или регистрироваться на масштабные забеги, даже на марафонах или полумарафонах есть забеги-спутники с дистанциями 3, 5, 10 км. 

И помните об экипировке. Фитнес-кроссовок будет уже недостаточно, потребуется беговая обувь.

«Качалка» в межсезонье 

Это уже для тех, кто занимается бегом или триатлоном, при этом хочет нарабатывать не только силовую выносливость, но и силу. То есть возможность поднимать больший максимальный вес «на раз». Силовые тренировки со специализированными упражнениями обычно и так вплетаются в тренировочный процесс бегунов-любителей среднего уровня и выше. Но это не развивающий силовой тренинг в понимании посетителей тренажерных залов, а лишь поддерживающая физическая нагрузка.  

Дополнительный же силовой блок в свой годовой тренировочный цикл можно вставить зимой, когда забегов мало, а беговые объемы снижены. Тогда можно добавить пару еженедельных тренировок, позволяющих проработать раз в неделю все группы мышц тела. Например, разделить верх (грудь, спина, плечи, руки) и низ (икроножные, бедра, ягодицы) на две тренировки. Начать делать базовые упражнения в двух подходах по 8-10 повторений, а в течение 8-10 недель довести число подходов до трех, а количество повторений сократить до 3-5. Этот задел создаст хорошую силовую базу для всего сезона. 

Кроссфит 

Если вы не фокусируетесь на каком-то одном виде спорта, а просто хотите быть сильными, красивыми и выносливыми, то вам сюда. Этот вид спортивной активности – на пересечении разных видов, он совмещает силовую нагрузку с развитием координации, ловкости и выносливости в формате круговой тренировки. 

Кроссфит вариативен, в зависимости от своих потребностей и интересов вы можете сосредоточиться на том или ином «блоке» - силовом или кардио, и все это будет вплетено в единый тренировочный процесс.