Бег по лестнице: польза для здоровья, техника и тренировочная программа
Разберем все плюсы и минусы бега по лестнице вместе с тренером по бегу и опытным трейлраннером
Бег по лестнице многие недооценивают. Для одних это упражнения из школьной физкультуры, а для других — мера наказания от тренера за плохое поведение. На самом деле, лестницы — один из доступных и эффективных инструментов подготовки бегуна. Особенно если рядом нет гор или нет возможности выполнить длинную тренировку.
Во времена пандемии коронавируса, когда действовали ограничения на выход на улицу, многие бегуны тренировались в подъезде, бегая по лестнице вверх-вниз. Тогда я впервые стала использовать такие тренировки в своей подготовке. И на собственном опыте почувствовала их сложность и эффективность.
Какие мышцы работают и почему это эффективнее плоского бега
Такая работа позволяет одновременно развивать силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему. Но также быстро помогает выявить отстающие места у бегуна, например, слабые ягодичные мышцы и кор, плохую координацию, ошибки техники.
Лестницы любят трейлраннеры, марафонцы и спортсмены из игровых видов спорта. Даже короткая тренировка может дать нагрузку, сопоставимую с хорошей интервальной работой. Во время подъема организм работает против силы тяжести. Каждая ступенька требует мощного отталкивания, поэтому активно включаются ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные и мышцы-стабилизаторы. Пульс растет заметно быстрее, чем при спокойном беге по ровной поверхности. Поэтому лестницы отлично развивают силовую выносливость и тренируют тело выдерживать высокую интенсивность.
Для бегунов это особенно полезно в межсезонье, когда не хватает рельефа и сложно выполнять качественную силовую работу на улице.
Чем полезен бег по лестнице
Лестницы помогают развивать силу отталкивания. Это напрямую влияет на беговую экономичность. Спортсмен, имеющий сильную стопу, тратит меньше энергии на поддержание темпа.
Такие тренировки укрепляют мышцы и связки. Особенно это важно для марафонцев и ультрамарафонцев, у которых к концу дистанции техника начинает «ломаться» именно из-за мышечной усталости.
Лестницы — хороший способ повысить МПК и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Пульс быстро выходит в высокие зоны, даже если тренировка относительно короткая.
Подъемы отлично тренируют координацию и способность чувствовать свое тело. На лестнице очень опасно бежать «расслабленно». В этот момент нужна высокая концентрация, чтобы контролировать постановку стопы, положение корпуса и работу рук.
Для трейлраннеров это один из лучших способов имитировать горный набор высоты в городских условиях.
Когда я готовилась к своим горным забегам, то раз в неделю включала лестницу в свой тренировочный план. Своим ученикам, которые живут в городах без заметных перепадов высот, я тоже ставлю в план такие упражнения.
Для кого такой вид тренировок будет полезен
Это не обязательно бегуны, которые готовятся к горным трейлам, но с них следует начать.
Трейлраннерам и ультрамарафонцам
Лестницы помогают подготовить ноги к затяжным подъемам и развивают силовую выносливость. После таких тренировок в горах точно будет легче бежать.
Марафонцам
Умеренное включение лестниц делает мышцы устойчивее к утомлению во второй половине дистанции. Такие тренировки особенно будут полезны в базовом периоде подготовке, а вот в течение трех недель до старта их лучше не использовать.
Бегунам на 5–10 км
Такие тренировки хорошо развивают мощность и способность переносить высокую интенсивность. Хотите бегать быстро и экономично, лестница вам поможет в этом.
Любителям функционального фитнеса
Подъемы по лестнице — это одновременно кардио и силовая работа. Для разнообразия тренировок в зале.
Желающим снизить свой вес
Энергозатраты при такой нагрузке очень высоки. За короткую тренировку можно получить высокий расход калорий. Но помните, что для снижения веса необходим дефицит калорий, поэтому в первую очередь надо следить за питанием.
Кому такие тренировки могут навредить
Лестницы — это интенсивная нагрузка, поэтому подходят они не всем.
В группе риска находятся те, у кого есть проблемы с коленями, ахилловыми сухожилиями, стопами или поясницей. Такие тренировки могут усилить дискомфорт или даже привести к травме.
Особенно аккуратными нужно быть:
при лишнем весе,
после травм,
при нестабильности голеностопа,
при выраженном варикозе,
при обострении хронических проблем с суставами.
Тренировки на лестнице лучше включать тем, кто уже регулярно тренируется хотя бы 4-5 месяцев. Новичкам не стоит начинать с агрессивных забегов вверх через ступеньку, организму нужно время адаптироваться к ударной и силовой нагрузке.
Какие опасения возникают чаще всего
Многие боятся травм, падений и боли. Отвечу на все основные вопросы поочередно.
Это вредит коленям?
Сами лестницы не опасны. Обычно проблема возникает из-за слишком резкого увеличения нагрузки. Многие вдохновляются роликами в соцсетях и пытаются сразу делать сложные упражнения. В результате перегружаются колени, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
Но грамотно составленная тренировка, наоборот, помогает укреплять мышцы вокруг суставов. Как говорится, все хорошо в меру.
После лестниц сильно болят икры?
Это нормально для первых тренировок. На лестнице икроножные мышцы работают гораздо активнее, чем при обычном беге.
Поэтому после тренировки полезны:
легкая заминка,
массаж роллом,
растяжка икроножных мышц,
восстановительный бег или ходьба.
Высок ли риск падения?
Это действительно важный момент. Усталость ухудшает координацию, а мокрые ступени или плохое освещение делают тренировку потенциально опасной. Поэтому для таких тренировок особенно важна техника безопасности.
Как безопасно бегать по лестнице
Лучше не спонтанно подходить к такой тренировке, а заранее подготовиться.
Выбирайте подходящую лестницу для тренировки
Она должна соответствовать следующим критериям:
широкая,
сухая,
хорошо освещенная,
с одинаковыми ступенями,
без большого количества людей,
желательно наличие перил.
В начале тренировке всегда выполняйте разминку
Минимум 10–15 минут. Без разминки есть высокий риск перегрузки икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
Идеальная разминка выглядит так:
легкий бег,
суставная разминка,
специальные беговые упражнения.
Интенсивность должна повышаться постепенно
Первые тренировки должны быть короткими и контролируемыми. Например:
3–5 подъемов по 20–30 секунд,
спокойный спуск пешком,
длинный отдых между повторениями.
На начальном этапе этого уже достаточно для хорошей нагрузки. В дальнейшем постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений.
Следите за техникой выполнения
Во время подъема корпус слегка наклонен вперед, руки работают активно, взгляд направлен вперед. И всегда контролируйте приземление на ступеньку.
Не нужно пытаться вбежать любой ценой. Потеря техники может привести к падению либо перегрузке и даже к травме.
Будьте осторожнее на спусках
Именно спуск часто оказывается самой травмоопасной частью тренировки. Ударная нагрузка на колени и квадрицепсы там значительно выше. А потеря координации может привести к падению.
В первые тренировки лучше вообще спускаться пешком. А по мере натренированности можно потихоньку сбегать вниз.
Как часто делать такие тренировки
Большинству любителей достаточно одной «лестничной» тренировки в неделю. Этого вполне хватает для развития силы и выносливости. Их лучше применять в базовый и специальный периоды подготовки. А вот в период подводки к соревнованиям и во время восстановления после них лестницы лучше не использовать.
Для трейлраннеров эти тренировки могут присутствовать на постоянной основе, но кроме периода восстановления. Слишком частое использование лестниц может привести к перегрузке икроножных мышц, ахиллов и коленных суставов.
Лестницы — доступный инструмент подготовки, но они работают только когда встроены в систему тренировок, а не используются хаотично. Как и в любом беге, прогресс здесь строится не через «убиться на тренировке», а через постепенность, регулярность и качественное восстановление. Если использовать лестницы грамотно, они действительно способны сделать бегуна сильнее — как в физическом, так и ментальном плане.
Экипировка для ваших комфортных тренировок и забегов — в нашем онлайн-каталоге и магазинах Cпортмастер PRO.