Лимфодренажный бег на месте
От каких отеков спасет упражнение
Лимфодренажный бег на месте многие воспринимают как панацею от любых отеков и даже способ похудеть. Но когда нет быстрого результата, расстраиваются и бросают это занятие.
В каких случаях лимфодренажный бег эффективен и как это упражнение правильно делать, объяснили врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург Кирилл Керимов и тренер, эксперт фитнес-школы Evotren Анна Мацкевич.
Что такое лимфодренажный бег на месте
Термин хорошо известен в медицине. Лимфодренажный бег на месте — легкая кардионагрузка, в основе которой лежат пружинящие шаги и бег на месте, исключающие фазу «полета», высокие прыжки и движение вперед.
В фитнес-индустрии его нередко подают как инновационное решение, узнать о котором (и обучиться технике) можно с помощью специального курса или гайда.
Анна Мацкевич, тренер, эксперт фитнес-школы Evotren:
Никакого уникального стиля бега, который гоняет только лимфу, нет. В отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет насоса вроде сердца. Жидкость движется снизу вверх почти исключительно за счет сокращения окружающих мышц и работы диафрагмы при дыхании. Главная помпа — икроножные. Абсолютно любую легкую пробежку и даже активную прогулку по умолчанию можно отнести к лимфодренажной.
Со стороны медицины и физиологии корректнее говорить не о разгоне лимфы, а об активации мышечной помпы голени, дыхания и общего кровообращения.
«Движение действительно помогает тканевому обмену, но не лечит хронические заболевания, связанные с нарушением оттока и скоплением жидкости в мягких тканях (чаще в ногах), такие как лимфедема, и не заменяет их терапию», — подчеркнул врач Кирилл Керимов.
Чем полезен лимфодренажный бег
Низкоинтенсивная восстановительная нагрузка быстро включает мышцы стопы и голени, помогает разбудить тело, мягко повысить пульс, снять отечность, улучшить венозный отток и ускорить восстановление.
Людям с низкой бытовой активностью, сидячей работой, имеющим застои в малом тазу и нижних конечностях, а к вечеру — ощущение тяжести в ногах, лимфодренажный бег облегчит дискомфорт. Его можно использовать в качестве короткой разминки в течение дня.
Кирилл Керимов, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург:
Если отеки постоянные, асимметричные или появились внезапно — полагаться только на фитнес опасно для здоровья и жизни. Обратитесь к врачу, чтобы исключить проблемы сердечно-сосудистой системы, почек и другие возможные причины.
Надеяться на лимфодренажный бег для похудения тоже сомнительная затея. Лишний вес уходит только при дефиците калорий. Спортивные нагрузки помогают увеличить энергозатратность. Но похудеть можно только при комплексном подходе. В этом случае лимфодренажный бег будет частью грамотного подхода.
Если лишний вес появился из-за отеков — нужно искать их причину, которая часто связана с различными заболеваниями, а также приемом некоторых препаратов. Например, отдельные оральные контрацептивы могут задерживать жидкость.
Как делать лимфодренажный бег
Упражнение не требует дополнительного оборудования. Выполнять его можно где угодно — дома, на улице, спортивной площадке или в парке.
Дорогой и технологичной беговой обуви для этого не нужно. Можно выбрать базовые кроссовки с мягкой упругой подошвой и хорошей вентиляцией. Отлично подойдут комфортные Demix Space, есть мужская модель и ее женский вариант, в том числе и яркого кораллового цвета.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы разместите на ширине таза, колени не фиксируйте жестко, но контролируйте. Корпус не заваливайте назад.
Сделайте несколько разминочных шагов на месте в течение минуты, имитирующих ходьбу. Помаршируйте
Начните добавлять легкие пружинящие движения, будто очень мягко бегаете, почти не отрывая стопы от пола. Приземление — бесшумное, без удара пяткой. Руки работают свободно, дыхание ровное.
Анна Мацкевич, тренер, эксперт фитнес-школы Evotren:
Главное правило — должно быть почти скучно. Это очень легкий бег трусцой (джоггинг), при котором можно спокойно разговаривать по телефону или дышать исключительно носом. Цель — не рекорды, просто ритмично переставляйте ноги, делая акцент на мягком приземлении и перекате стопы, чтобы икры работали как насос.
Могут ли быть ошибки в лимфодренажном беге
Не прыгайте слишком высоко и не приземляйтесь жестко. Ошибкой будет:
заниматься босиком на твердом (кафельном, с линолеумным покрытием) полу;
держать колени жестко фиксированными;
тренироваться через боль;
заменять лимфодренажным бегом медицинское лечение.
Не наращивайте темп.
«Если задыхаетесь, пульс улетает в космос, а в мышцах появляется жжение, то это уже развивающая тренировка. Дренажный эффект там тоже будет, но вместе с ним придет и накопление продуктов обмена, что для снятия легкой утренней отечности совершенно не подходит», — предупредила тренер Анна Мацкевич.
Для домашних занятий, если не хочется обуваться в кроссовки, лучше выбрать коврик. Например, такой мягкий и нескользкий толщиной 6 мм от бренда Sensana.
Кому лимфодренажный бег вреден
Основная опасность — ударная фаза. В лимфодренажном беге она присутствует, как и в любом другом. Это может иметь негативные последствия при избыточном весе, проблемах с коленями или позвоночником (например, артрозе), болях в стопах.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В дополнение к лечению специалист может порекомендовать начать не с бега, а с ходьбы на месте, перекатов с пятки на носок и подъемов на носки у опоры либо заменить лимфодренажный бег плаванием, эллипсом и пешими прогулками.
Если есть ощущение распирания в конечностях, тяжести, напряжения, ноги (одна или обе) постоянно отекают, становится тяжело передвигаться и приседать, кожа уплотнилась, стала шершавой, поменяла цвет или текстуру, на ней появились язвы, кисты или рубцы — также обратитесь к врачу. Это может указывать на лимфедему, конкретные признаки зависят от стадии заболевания. Самостоятельно решить проблему не получится.
Противопоказанием к лимфодренажному бегу будут острые стадии варикоза или тромбофлебит.
Как часто нужно делать лимфодренажный бег
Практику полезно выполнять ежедневно. Начинайте с одной-двух минут, постепенно увеличивайте до 5–10, можно и дольше. Ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные рекомендации врача.
Используйте лимфодренажный бег в качестве активного отдыха 1–3 раза в течение дня, чтобы повысить регулярную аэробную активность. Она должна составлять не менее 150 минут в неделю.
Может ли навредить лимфодренажный бег
Упражнение несет массу пользы. Но от него придется отказаться при:
травме;
отеке в колене или голеностопе;
боли в суставах;
подозрении на тромбоз и выраженном варикозе с воспалением вен;
головокружении;
нестабильном давлении;
одышке и/или боли в груди;
после операций.
Если во время или после нагрузки ощущается боль, онемение, появляется отек — немедленно завершите тренировку и как можно скорее обратитесь к специалисту. Возвращайтесь к тренировкам только когда разберетесь с причиной дискомфорта.
Лимфодренажный бег — эффективный инструмент, который помогает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Но не стоит его переоценивать, ожидать лечебного эффекта или быстрого похудения.
Для лимфодренажного бега не требуется специальной экипировки, но при желании развивать это увлечение все необходимое найдете здесь.
Обложка: magnific