Бесплатный спорт летом: программы тренировок во дворе, парке и на воде
Разбираем 11 бесплатных активностей и объясняем, как составить расписание и не забросить занятия
Летом зал можно смело отложить до осени: сезон тренировок на свежем воздухе дает столько возможностей, что скучать не придется. Рассказываем, чем заняться на улице, где найти площадку и как тренироваться безопасно. Варианты найдутся для каждого: от новичков и людей старшего возраста до продвинутых спортсменов.
Тренировки летом: гид по уличным видам спорта
Лето пролетает предательски быстро, поэтому из него нужно выжать максимум и как можно чаще тренироваться на свежем воздухе. Вот какие виды спорта для этого подойдут.
Прогулки и скандинавская ходьба
Даже обычная прогулка может стать полноценной тренировкой, если повысить пульс. Для жиросжигания и укрепления сердечно-сосудистой системы он должен держаться в зоне 60–70% от вашего максимума — примерно 110–130 ударов в минуту для большинства взрослых. Чтобы выйти в этот интервал, увеличьте темп до быстрого шага, активно работайте руками, добавьте подъемы в гору или по лестнице.
Отслеживать показатели помогут фитнес-браслет или смарт-часы. Оптимальная цель — 7 000–10 000 шагов в день, но для тренировочного эффекта важнее не количество, а интенсивность: хотя бы 20–30 минут непрерывного активного движения. Скандинавская ходьба отличается от классической использованием специальных палок. Отталкиваясь ими от земли, к работе подключаются руки, плечи и корпус. В итоге растет расход калорий и задействуется значительно больше мышц — почти все тело.
легинсытоплонгслив кроссовкибейсболка
Йога
В парке практики работают эффективнее, чем в зале. Неровный рельеф земли дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы, свежий воздух насыщает организм кислородом, а природа снижает уровень гормона стресса кортизола.
Летом во многих крупных городах проходят групповые занятия йогой в парках. Найти анонсы мероприятий можно в локальных чатах и пабликах. Это отличный шанс позаниматься с профессиональным инструктором бесплатно или за небольшие деньги и заодно найти единомышленников.
Если выбираться в парк не всегда удобно, йога прекрасно переезжает на домашний балкон: коврик, утреннее солнце, 30 минут практики по видеоуроку — и день начался правильно.
Пробежки
Летом важно скорректировать привычки под жару. Лучшее время для пробежки — утро (до 10:00) или вечер после 19:00, когда температура и солнечная активность спадают. Выбирайте локации в тени — парки, бульвары, набережные — и держитесь подальше от оживленных дорог, где асфальт раскаляется сильнее всего.
Отдельный аргумент в пользу бега — беговые клубы и сообщества, которые есть практически в каждом городе. В компании пропустить тренировку или сойти с дистанции на полпути куда сложнее. Большинство таких сообществ бесплатны: бегуны собираются несколько раз в неделю и вместе выходят на маршрут. Найти уличные комьюнити можно в соцсетях или через приложения вроде Strava и Nike Run Club.
шорты топ лонгслив кроссовки напульсник
Силовые на турниках и калистеника
Дворовые спортплощадки — недооцененный ресурс: турника, брусьев, шведской стенки и горизонтальной лесенки вполне достаточно для мощного воркаута. Тренироваться можно в любое удобное время, без очередей и абонементов.
Что сделать на снарядах:
на турнике — подтягивания прямым и обратным хватом, австралийские подтягивания, висы на одной и двух руках;
на брусьях — отжимания и удержание «уголка»;
на шведской стенке — подъемы ног в висе, скручивания и «дворники» на пресс;
на горизонтальной лесенке — проходки на руках, которые развивают плечевой пояс и координацию.
На любой ровной площадке доступна база с собственным весом: отжимания в разных вариациях, приседания, выпады, планка, прыжки и берпи. Калистеника хорошо адаптируется под уровень подготовки — почти у каждого упражнения есть усложненные и облегченные версии.
Групповые тренировки в парках
Летом городские парки превращаются в открытые фитнес-площадки. Здесь проходят групповые занятия на любой вкус: от зумбы, аэробики и функционального тренинга до йоги, стретчинга и скандинавской ходьбы. Многие из них организуют городские власти или фитнес-сообщества, поэтому зачастую вход бесплатный.
В столице открытые тренировки по всему городу регулярно проводят в рамках программы «Московский спорт» — расписание доступно на сайте проекта. Жителям других регионов стоит заглянуть на сайт «Спортмастера»: там собрана большая афиша летних спортивных мероприятий, мастер-классов и соревнований. К примеру, по субботам беговое движение «5 верст» устраивает бесплатные старты.
Групповой формат идеален, если вам сложно заниматься в одиночку: тренер следит за техникой, задает темп и не дает расслабиться, а атмосфера единомышленников заряжает. Такие тренировки, как правило, не требуют подготовки и рассчитаны на широкую аудиторию. Многие программы адаптированы для людей старшего возраста: акцент сделан на баланс, координацию и подвижность суставов без риска травм.
Велосипед
Велосипед дарит удовольствие от движения на свежем воздухе и не перегружает организм так сильно, как бег в жару. Его легко вписать в повседневную жизнь: если вы живете в нескольких километрах от офиса, парка или магазина — замените поездку на транспорте велосипедом. Так вы и доберетесь до места, и проведете полноценную кардиотренировку.
Покупать байк не обязательно. В крупных городах работают приложения для аренды. В Москве это «Велобайк», в Санкт-Петербурге — SmartBike, в регионах — «Юрент» и «Зеленый город».
При поездках по городу важно придерживаться правил дорожного движения:
велосипедисты должны двигаться по велодорожкам, а при их отсутствии — по правому краю проезжей части или обочине;
на дороге нужно ехать только в один ряд, соблюдать сигналы светофора и знаки приоритета — те же, что и для автомобилей;
важно всегда иметь исправные тормоза и световозвращатели;
пересекая дорогу по пешеходному переходу, обязательно нужно спешиваться.
Шлем по правилам необязателен, но его надевают все, кто думает о своей безопасности.
велосипедки велоджерси кроссовки шлем велосипед
Ракеточные виды спорта: теннис, бадминтон, настольный теннис
Это невероятно азартный спорт: когда увлечен игрой и следишь за мячом, а не за пульсом, калории сжигаются как бы сами собой, а усталость замечаешь только после. Можно выйти вдвоем и перекидываться в свое удовольствие или собрать компанию побольше и устроить турнир. При этом бадминтон и настольный теннис особенно демократичны — порог входа минимальный, ракетки и воланы стоят недорого, технику можно освоить самостоятельно за несколько выходных, а объяснить правила — за пять минут.
Столы для пинг-понга доступны во многих городских парках бесплатно. Площадки для бадминтона есть там же или на школьных стадионах, которые летом обычно открыты для всех желающих. С теннисными кортами немного сложнее: большинство из них платные, но бесплатные варианты встречаются в скверах и на территории университетов. Искать удобнее всего через 2ГИС или Яндекс Карты по запросу «теннисный корт» — заглядывайте в отзывы, где пользователи часто делятся условиями доступа.
Командные игры с мячом: футбол, волейбол, баскетбол
Если вам по душе командная динамика, летом стоит выбраться поиграть в мяч. Собирать большую команду необязательно: в баскетболе можно отрабатывать броски вдвоем или сыграть вшестером в формате «3 на 3». Волейбол оживает от шести человек — по трое с каждой стороны, хотя в пляжном и дворовом формате играют и двумя парами. Минимум для футбола — по пять игроков в каждой команде, но комфортная игра начинается от восьми-десяти человек с обеих сторон.
Найти площадку несложно: баскетбольные кольца и волейбольные сетки есть в большинстве городских парков, при школах и во дворах. Футбольные поля обычно доступны свободно или работают по гибкому расписанию. Искать компанию удобнее всего через районные чаты и группы в соцсетях — там обычно собираются люди, которые ищут партнеров для игры и знают все рабочие площадки в округе.
шорты футболка джемпер бутсы мяч
Ролики
За час катания сжигается столько же калорий, сколько при беге, но нагрузка на колени и суставы значительно ниже. На роликах можно отправиться на прогулку или встречу с друзьями. Лучшие места для катания — набережные, широкие парковые аллеи и велодорожки с ровным покрытием. Избегайте брусчатки, гравия и влажного асфальта: на неровных и скользких поверхностях риск падения резко возрастает.
Если хочется прокатиться по городу, выбирайте велодорожки и тихие улицы с минимальным трафиком — по тротуарам на роликах двигаться разрешено, но нужно уступать дорогу пешеходам и снижать скорость. Чтобы катание было безопасным, всегда надевайте экипировку: наколенники, налокотники и щитки для запястий. Шлем обязателен, если вы любите скорость или осваиваете новые элементы. И главное правило новичка: сначала научитесь тормозить, и только потом разгоняйтесь.
легинсы футболка лонгслив ролики защита бейсболка
Хайкинг
Если любите путешествия и природу, хайкинг — идеальная летняя активность: сжигает калории, повышает настроение, снижает уровень стресса и при этом почти не требует сложной экипировки. Его легко совместить с другими хобби — взять на прогулку фотоаппарат, скетчбук, краски или настольные игры для пикника.
Если вы живете в центральной России и гор поблизости нет, найти рельефные маршруты вполне реально. Холмистая местность есть в Калужской, Тульской и Владимирской областях; в Подмосковье за классными видами стоит ехать в Звенигород, Серпухов или Приокско-Террасный заповедник. Готовые маршруты с перепадами высот, картами и уровнем сложности можно искать в приложениях Wikiloc и AllTrails. Еще можно присоединиться к тургруппе — местные хайкинг-сообщества знают хорошие маршруты выходного дня.
брюки футболка худи кроссовки панама
SUP-бординг
Российское лето короткое, а SUP-сезон еще короче: с июня по август, а в некоторых регионах и того меньше. Так что если идея попробовать SUP давно крутится в голове, сейчас открыто то самое окно, которое скоро закроется до следующего года. Упускать возможность действительно жалко, ведь катание на доске — это тренировка баланса, кардио, укрепление мышц корпуса, рук и плеч, которые при этом не ощущаются как изнурительная тренировка. Вы просто плавно гребете и любуетесь природой.
Можно выйти на спокойный местный пруд или озеро, неторопливо плыть и наслаждаться видом с воды — это отличная медитация и способ выключить голову после рабочей недели. Или собрать компанию и отправиться в SUP-поход по реке с течением, стоянками на берегу и ночевкой в палатке. Доску и весло выдают в аренду на большинстве пляжей и лодочных станций — для первого знакомства покупать снаряжение не нужно. Наденьте спасательный жилет, выберите день без сильного ветра — и вперед.
План тренировок на лето для новичков и продвинутых
Показываем, как можно распределить уличные тренировки по будням и выходным.
План для новичков
Спланируйте тренировки так, чтобы успеть восстановиться. Заниматься можно в любое удобное время — утром до работы или вечером после нее.
Понедельник
Силовое занятие во дворе на турниках или групповая функциональная тренировка в парке. Продолжительность — 30–60 минут.
Вторник
Отдых от тренировок или спокойная прогулка.
Среда
Кардиодень: пробежка, поездка на велосипеде или роликах. Продолжительность — 40–90 минут на колесах или 20–40 минут бега.
Четверг
Йога или растяжка в парке или на балконе. Продолжительность — 40–60 минут.
Пятница
Силовое занятие во дворе или групповая функциональная тренировка в парке. Продолжительность — 30–60 минут.
Суббота
Отдых или прогулка на свежем воздухе.
Воскресенье
Большой спортивный выходной. Можно заняться SUP-бордингом на ближайшем водоеме, отправиться за город на хайкинг или поиграть с друзьями в ракеточные или командные виды спорта.
План для продвинутых
Для тех, кто готов тренироваться чаще и интенсивнее.
Понедельник
Силовое занятие во дворе или групповая функциональная тренировка в парке. Продолжительность — 30–60 минут.
Вторник
Командный день. Ракеточные виды спорта (теннис, бадминтон) или динамичная игра с мячом. Продолжительность — 1–2 часа.
Среда
Пробежка, поездка на велосипеде или роликах. Продолжительность — 40–90 минут на колесах, 20–40 минут бега.
Четверг
Спокойная йога или глубокая растяжка в парке или на балконе. Продолжительность — 40–60 минут.
Пятница
Интенсивное силовое занятие на уличной площадке или функциональный тренинг. Продолжительность — 30–60 минут.
Суббота
Выездной день: SUP-бординг на ближайшем водоеме, сплав или загородный хайкинг.
Воскресенье
Полный отдых от нагрузок или неторопливая прогулка для восстановления сил.
Летом для тренировок не нужен зал — достаточно составить расписание и выбрать форму. Большой ассортимент одежды и обуви для любых тренировок — в каталоге Спортмастера.
Обложка: Спортмастер Медиа