Бег по пересеченной местности: техника и особенности

Многих жителей города, уставших от шума, суеты и знакомых маршрутов, тянет ближе к природе. Там свежий воздух, больше пространства и адреналина. Все это с избытком получают те, кто занимается бегом по пересеченной местности.

Такой вид активности предполагает более экстремальную нагрузку, чем при обычном беге, и разнообразие ландшафтов. Это может быть лес, поле, каменистый берег с перепадами высот или овраги. Нужна физическая подготовка и специальная экипировка.

Чем еще бег по пересеченной местности отличается от обычного бегового тренинга, как подготовиться к занятиям и какие рекомендации дают эксперты новичкам, рассказываем в статье.

Что представляет собой бег по пересеченной местности

Все, что отличается от асфальтового покрытия или стадионной беговой дорожки, можно назвать пересеченной местностью. Номинально к такому бегу относят  и занятия в городе, когда спортсмены бегают по грунтовой дороге, например, в парке или вдоль ближайшей лесополосы.

Но есть и более конкретная трактовка понятия «бег по пересеченной местности». Ряд спортивных изданий считает его синонимом кросса, а в этой дисциплине есть определенные требования. Рельеф должен быть сложным, холмистым, но не чрезмерно экстремальным. Протяженность маршрута — до 12 км. Нередко вместо многословного «бега по пересеченной местности» используют термин «трейлраннинг», хотя назвать эти понятия полностью тождественными тоже нельзя.

Бег по пересеченной местности — естественный вид активности, присущий человеку с древних времен. Именно таким бегом занимались наши предки, когда гнались за добычей или  спасались от хищников. Тысячу лет назад в Англии с помощью испытания в виде бега по холмам и оврагам отбирали кандидатов на королевскую службу. В 2015 году трейлраннинг получил официальный статус спортивной дисциплины от Международной ассоциации легкой атлетики.

Выбрать кроссовки для трейла в каталоге

Чем отличается от обычного бега

Основные отличия кроссового бега от обычного.

1. Неровный рельеф. Многие любители кросса считают, что настоящий бег по пересеченной местности — это не просто спуски и подъемы, но и камни, корни, ручьи и другие препятствия, которые заставляют бегуна прилагать дополнительные усилия при их преодолении.

2. Сложный маршрут. В соревнованиях по трейлраннингу участники бегут по диким местам без указателей, навигаторов и помощи волонтеров — нужны навыки ориентирования на местности.

3. Экипировка. Нужны специальные кроссовки для бега в сложных условиях. В линейке ведущих производителей такие модели есть — обувь для кросса обладает идеальным сцеплением с поверхностью, имеет выраженный протектор и фиксирует стопу, защищая от ударов и повреждений. Понадобится  и специальная одежда — более прочная.

Бегунам, решившим перейти с обычного бега на кросс, стоит заранее подготовиться к новому типу активности. Найти подходящую обувь можно в специальном разделе онлайн-каталога. Или приходите в Спортмастер в вашем городе — наши консультанты помогут подобрать идеальную пару.

Относится ли к легкой атлетике

В перечень официальных дисциплин, утвержденных Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF), включают следующие виды бега. 

1. Кроссовый бег. Рельеф местности в кроссе нельзя назвать сложным, но это не обычный шоссейный бег. В англоязычных странах дисциплина наиболее популярна, здесь регулярно проводятся чемпионаты по кросс-кантри.

2. Горный бег. Название говорит само за себя — бегуны преодолевают сложные горные трассы с серьезными препятствиями, не пользуясь при этом дополнительным снаряжением (кроме защитного). Маршруты отличаются протяженностью и уровнем сложности.

3. Трейлраннинг. Эта дисциплина становится все более популярной в мире. Поскольку маршруты не имеют ограничений по протяженности и уровню сложности, выработать единый стандарт для оценки результатов сложно, но соревнования по трейлраннингу проводятся регулярно.

Условно к бегу по пересеченной местности можно отнести скайраннинг, но это скорее не бег, а разновидность альпинизма: участники покоряют не расстояния, а высоту. Скайраннинг требует дополнительной альпинистской экипировки. 

Польза бега по пересеченной местности

Следует обратиться к врачу, чтобы понять, позволяет ли физическая форма приступать к занятиям. Если противопоказаний по здоровью нет, то польза будет многогранной.

1. Развиваются разные группы мышц. Неоднородный рельеф заставляет балансировать на неровных и скользких поверхностях, что способствует проработке нижней части тела. Если используются трекинговые палки, нагружается плечевой пояс и мышцы туловища.

2. Укрепляются сердце, сосуды и дыхательная система. Занятия на природе вдали от города, загрязненного выхлопными газами, благотворно сказываются на сосудах и сердечной мышце, очищают легкие и наполняют органы кислородом.

3. Развиваются личностные качества. Кросс по пересеченной местности на длинные дистанции развивает силу воли, умение рассчитывать свои возможности и ставить перед собой самые амбициозные задачи.

Трейлраннинг многие профессиональные спортсмены используют для развития выносливости и подготовки к сложным соревнованиям. Это одновременно силовая, оздоровительная и мотивирующая тренировка.

Выбрать ветровку в каталоге

Дистанции в беге по сложной местности

Протяженность трассы в кроссовом беге варьируется в зависимости от вида дисциплины и категорий участников. В большинстве случаев используют круговые маршруты протяженностью до 2 км. Чтобы сделать состязания более доступными, для юниоров и женщин предусмотрены укороченные дистанции. На официальных соревнованиях максимальная протяженность трассы может достигать 12 км.

В горном беге дистанция зависит от сложности рельефа. А забеги могут быть с финишем как на вершине, так и наоборот. Маршруты «только вверх» достигают 12 км для мужчин с подъемом до 1,2 км и 8 км с перепадом высот до 800 м для женщин. Обратные трассы аналогичны по протяженности, но высота ограничивается соответственно 750 метрами (для мужчин) и 500 метрами (для женщин).

В классическом трейлраннинге длина маршрута не регламентирована и зависит от специфики конкретных соревнований. Трассы могут быть как протяженными (от 10-13 км), так и короткими в формате спринт (5 км).

Техника бега

В беге по пересеченной местности особенно важна техника постановки стопы. Люди делают это интуитивно, но нужна определенная привычка, чтобы научиться распределять нагрузку правильно. Быстро перейти с бега по шоссе на трейлраннинг не получится — нужно время на адаптацию. Не стоит форсировать события: начинайте с малых дистанций.

Следует смотреть под ноги — на рельефной поверхности легко оступиться и получить травму. Поддерживать равновесие, особенно на неровных участках маршрута, помогают хорошо развитые мышцы-стабилизаторы.

На спусках и подъемах динамика движения изменяется. Необходимо рассчитывать силы, чтобы преодолеть движение в гору и не выдохнуться. Возможно, в какой-то момент лучше перейти на шаг. На спуске важно не набрать лишнюю скорость — даже небольшая кочка может стать причиной падения. Иногда нужно ставить стопу не на носок, а на всю поверхность подошвы, чтобы обеспечить большую площадь контакта с поверхностью.

Особенности подготовки

Чем сложнее местность, по которой вы намереваетесь бегать, тем больше времени необходимо уделить упражнениям для укрепления мышц и связок ступни и голени.

Для успешного преодоления горных маршрутов нужна комплексная физическая подготовка. Особое внимание обратите на упражнения для нижней и верхней части тела: при подъеме в гору придется активно работать руками и корпусом.

Для эффективной подготовки к соревнованиям рекомендуется тренироваться в условиях, максимально приближенных к рельефу будущей трассы. Сосредоточьтесь на преодолении сложных участков, таких как ямы, насыпи, броды и травяные заросли.

Экипировка

Кроссовки для бега в сложных условиях выбирайте с особой придирчивостью. Нужна надежная обувь, которая не промокает, не скользит, при этом хорошо вентилируется. Ключевое значение имеет рельефный протектор.

Многие считают, что самый подходящий вариант для экстремального бега — шипованные кроссовки, которые хорошо цепляются за покрытие. Но такая обувь не особенно удобна на участках с плотным грунтом. А вот для горного бега шиповки — действительно целесообразное решение.

Бегать придется вдали от цивилизации — пригодится вода и питание для восполнения сил на протяженных маршрутах. Спортсмену понадобится компактный беговой рюкзак либо специальный пояс. Для воды подойдет силиконовая фляга или гидратор с эластичной трубкой, чтобы пить на бегу.