Фото: Спортмастер

В этой статье мы рассказываем, как именно бег влияет на здоровье. А здесь вы можете почитать об оздоровительном беге.

Зачем обычно бегают

Для начала приведем немного цифр. 38% россиян — это более трети — совершают регулярные пробежки раз в неделю или чаще. Таковы результаты опроса, проведенного компанией OMI (Online Market Intelligence) и центром социального проектирования «Платформа», их публикует РБК.

В эту долю попадают все. И те, кто бегает постоянно на серьезные дистанции, и те, кто совершает небольшие пробежки, например, в качестве разминки перед фитнесом. Почти половина из бегающих — дети и молодежь. У школьников и студентов есть физкультура, многие занимаются в спортивных секциях. Но вторая половина — это взрослые люди разных возрастов.

Потому эти цифры впечатляют. И самое важное для нас сейчас: основной мотивацией бегать большинство называют здоровье (72% бегающих) и борьбу с лишним весом, внешний вид (42%).

Начнем с похудения, поскольку это очень предметная мотивация.

Похудение и стройность

Занятия спортом для людей с избыточным весом зачастую сопряжены с большим количеством ограничений и сложностей. Как медицинского характера, так бытового или психологического. Многие попросту стесняются своего тела, потому не могут заставить себя купить абонемент в бассейн или фитнес-центр, посещать групповые занятия.

Небыстрый бег — достаточно простой технически и организационно, можно бегать просто по улице, в парке или даже дома на беговой дорожке.

Один из распространенных мифов о беге: он вредит суставам людей с большим весом; добавляет ударные нагрузки, из-за чего могут заболеть колени и спина.

Реальность такова, что ударную нагрузку бега на суставы можно минимизировать. Во-первых, правильной техникой бега. Не нужно жестко ставить вытянутую в колене опорную ногу на пятку. Если колено чуть согнуто, нога ставится на среднюю часть стопы, а шаги — частые, это смягчает воздействие на суставы.

Во-вторых, не обязательно бегать по жестким асфальтовым или бетонным поверхностям, можно бегать по грунту, мягким парковым дорожкам. В конструкции беговых дорожек предусмотрена амортизация.

В-третьих, индивидуальный подбор беговых кроссовок с современными технологичными материалами позволит свести эти риски на нет. Такая обувь отличается амортизацией и хорошо фиксирует стопу.

Важно! Норвежские ученые за 11 лет проверили данные 15 тысяч женщин и почти 15 тысяч мужчин и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.

Поэтому не следует ждать негативных последствий от бега, нужно лишь уделить внимание технике и экипировке.

Оптимальным режимом для жиросжигания является бег в пределах второй пульсовой зоны. Это 60-70% от МЧСС, здесь мы уже предметно об этом написали. И продолжительность бега с таким пульсом должна быть большой, от получаса до часа, потому что активный процесс жиросжигания запускается не сразу. Если не получается бегать так долго, можно начинать с продолжительной ходьбы, постепенно чередовать ее с бегом, то есть тренироваться интервально. Например, пять минут бега после пяти минут ходьбы, и так по пять раз. С поддержанием нужного пульса.

Люди, которые бегают много и регулярно, как правило, питаются рационально, не имеют лишнего веса. Их мышцы сохраняют хороший тонус, осанка — прямая, а походка — легкая. Давайте стремиться к этому!

    Подробнее

    Варианты диет, сколько нужно заниматься до первых результатов, эффективность жиросжигания, подробнее об этом читайте здесь

    Польза для сердца, сосудов и легких

    Бег постепенно приучает организм работать в условиях недостатка кислорода, и это хорошо! Потому что при регулярных аэробных тренировках происходит адаптация, увеличивается захват кислорода легкими, а сердце и сосуды эффективнее доставляют богатую кислородом кровь к мышцам и тканям.

    Объем выброса крови желудочком сердца за одно сокращение повышается, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается. При хорошей подготовке у бегуна этот показатель может составлять 40-50 ударов в минуту (общая норма для взрослых — 60-90 ударов в минуту). Это и есть позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую систему.

    Польза для мышц и суставов

    Бег относится к динамическим видам спорта, благодаря которым происходит максимальное развитие выносливости. Двигательная активность в нем — высокая. Поэтому повышается эластичность мышц, подвижность суставов, улучшается состояние хрящевой и костной ткани, общая подготовленность всего тела к физическим нагрузкам.

    Неверно думать, что кроме беговой выносливости бег ничего не формирует. При регулярных тренировках вы делаете разминочные упражнения, СБУ, комплексы ОФП, заминку с растяжкой. Это развивает мышцы, укрепляет связки.

    Если хотите добавить силовой нагрузки для большего развития мускулатуры, можно выбрать скоростной бег или трейлраннинг. Бег по пересеченной местности предусматривает больше физподготовки в тренировках.

    Польза для нервов

    По сути, это антистрессовая активность. Во время неспешной продолжительной пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Значит, снижается раздражительность, улучшается сон.

    Многие занимающиеся бегом скажут вам, что получают от этого удовольствие. Даже если поначалу сама мысль пробежать хотя бы километр для вас — сущая пытка, это все равно так. Есть даже такое понятие «эйфория бегуна». Ее природу и механизм всерьез изучают ученые. Это чувство — в самой природе человека, его связывают с давно сформировавшимся эмоциональным вознаграждением за пойманную на охоте добычу. Догнал, поймал, получи радость!

    Во время длительной, но не изматывающей пробежки возникают примерно такие ощущения: легкость в ногах, полное отсутствие усталости, сильный эмоциональный подъем. Это не пресловутое второе дыхание. Нам с вами не так важно, что вызывает это удовольствие: эндорфины, серотонин или норадреналин. Но факт есть факт: если вы тренируетесь уже хотя бы несколько месяцев, то во время бодрой продолжительной пробежки где-нибудь на второй час можете испытывать подобное чувство.

    Вы точно получите удовольствие, когда примете участие в массовом забеге и вам дадут заслуженную медаль финишера. Тем более, если установите при этом личный рекорд на дистанции или даже займете призовое место. Позитивный настрой, уверенность в своих силах и способность повышать спортивные результаты — это явные признаки отменного здоровья.

    Читайте также

    Когда лучше бегать

    Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

    Летняя одежда для бега
    2 949 ₽
    5 899 ₽
    -50%
    Odlo | Футболка женская Odlo Millennium
    6
    Купить
    1 949 ₽
    3 899 ₽
    -50%
    Odlo | Шорты женские Odlo Essential
    5
    Купить
    1 349 ₽
    2 699 ₽
    -50%
    Craft | Футболка женская Craft Core Essence
    25
    Купить
    1 349 ₽
    2 699 ₽
    -50%
    Craft | Футболка женская Craft Core Essence
    25
    Купить
    2 349 ₽
    4 699 ₽
    -50%
    Craft | Шорты мужские Craft Core Essence Relaxed
    2
    Купить
    14 899 ₽
    X-Bionic | Футболка женская X-Bionic The Trick 4.0
    0
    Купить
    14 899 ₽
    X-Bionic | Футболка мужская X-Bionic The Trick 4.0 Run
    3
    Купить
    5 299 ₽
    Craft | Футболка женская Craft Adv Essence
    5
    Купить
    5 299 ₽
    Craft | Футболка женская Craft Adv Essence
    5
    Купить
    2 299 ₽
    4 599 ₽
    -50%
    Odlo | Майка женская Odlo Run Easy Linencool
    0
    Купить
    3 149 ₽
    6 299 ₽
    -50%
    Odlo | Футболка женская Odlo Blackcomb Ceramico
    0
    Купить
    3 149 ₽
    6 299 ₽
    -50%
    Odlo | Футболка женская Odlo Zeroweight
    2
    Купить
    Мужская обувь для скоростного бега
    14 999 ₽
    Новая коллекция
    Reebok | Кроссовки мужские Reebok Floatzig 1
    0
    Купить
    14 999 ₽
    Новая коллекция
    Reebok | Кроссовки мужские Reebok Floatzig 1
    0
    Купить
    9 999 ₽
    Новая коллекция
    Athlex | Кроссовки мужские Athlex Rise
    0
    Купить
    17 999 ₽
    Новая коллекция
    Reebok | Кроссовки мужские Reebok FloATRide Energy X
    0
    Купить
    7 799 ₽
    Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 4
    1
    Купить
    7 799 ₽
    Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 4
    1
    Купить
    7 799 ₽
    Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 4
    1
    Купить
    24 299 ₽
    Under Armour | Кроссовки мужские Under Armour Hovr Phantom 3
    0
    Купить
    24 299 ₽
    Under Armour | Кроссовки мужские Under Armour Hovr Phantom 3 Se
    0
    Купить
    14 999 ₽
    Reebok | Кроссовки мужские Reebok FloATRide Energy 5 Adventure
    3
    Купить
    6 599 ₽
    Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast Wave
    39
    Купить
    29 499 ₽
    Craft | Кроссовки мужские Craft Endurance Trail Hydro
    0
    Купить
    Спортивное питание
    79 ₽
    Forsio | Батончик протеиновый Forsio "Кокос" 40 г
    62
    Купить
    1 199 ₽
    KETTLER | Бутылка для воды KETTLER 0,7 л
    19
    Купить
    129 ₽
    Арена | Гель энергетический Арена «Черника»
    12
    Купить
    1 490 ₽
    2 890 ₽
    -48%
    WowMan | Л-Карнитин (L-carnitine tartrate) 60 капсул WowMan WMLCARNITINE060
    5
    Купить
    1 055 ₽
    3 270 ₽
    -68%
    WowMan | Коллаген комплекс (Collagen complex capsules) WowMan WMCOL120, 120 капсул
    5
    Купить
    2 999 ₽
    Optimum system | Протеин Optimum System, 900 гр
    5
    Купить
    981 ₽
    2 670 ₽
    -63%
    WowMan | Витамины для мужчин (Men's vitamins), комплекс витаминов для мужского здоровья WowMan WMMENS030, 30 таблеток
    4
    Купить
    1 450 ₽
    2 590 ₽
    -44%
    WowMan | Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)120 капсул WowMan WMCREATINE120
    4
    Купить
    2 490 ₽
    4 700 ₽
    -47%
    WowMan | Коллаген гидролизованный с витамином С и классическим вкусом WowMan WMNN1001
    4
    Купить
    1 073 ₽
    1 790 ₽
    -40%
    WowMan | Пинколинат хрома Chromium picolinate 90 капсул WowMan WMCHROMPINK090
    3
    Купить
    547 ₽
    984 ₽
    -44%
    Fuze | Протеин Мультикомпонентный для набора мышечной массы Fuze Protein Matrix + Vitamin C 750г, Вишневый пирог
    3
    Купить
    1 799 ₽
    Optimum system | Глюкозамин и хондроитин + МСМ Optimum System, 90 капсул
    3
    Купить