Бег при беременности
Можно ли бегать во время беременности: когда нагрузки полезны, а когда лучше от них воздержаться
Беременность – особый период в жизни женщины, когда забота о здоровье будущей мамы и ребенка выходит на первый план. Впрочем, ожидание малыша – не всегда помеха для занятий спортом.
Физическая активность в это ответственное время рекомендована врачами и приносит пользу всем, у кого нет строгих противопоказаний. Пробежки – не исключение, хотя скорректировать занятия все же придется.
Мы попросили прокомментировать Кристину Володину, врача лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидата медицинских наук, создательницу проекта Nordic Health.
Польза спорта во время беременности
Физическая активность во время беременности не дает набирать лишний вес, позволяет сохранять здоровыми сердце и легкие.
Физическая активность «заряжает» энергией.
Хорошая физическая форма способствует более легкому течению беременности.
Уменьшается риск возникновения растяжек.
Восстановление после родов проходит быстрее и легче.
Влияние бега на будущую маму и плод
Легкая пробежка на свежем воздухе полезна не только будущей маме, но и малышу. Благодаря физической активности улучшается кровоток, плод лучше насыщается кислородом и получает больше питательных веществ.
Бег нормализует сон, стабилизирует психоэмоциональное состояние, улучшает аппетит и благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт.
Не стоит беспокоиться о том, что ребенок будет ощущать толчки. Амниотическая жидкость, которая окружает малыша, поглощает внешние вибрации.
Лучший период для бега
Очень важно ответить на главный вопрос: был ли бег в вашей повседневной спортивной рутине до беременности? Если нет — лучше не начинать.
Бег может стать хорошей медитацией, но только если нет запрета врача. В это время важно более тщательно контролировать пульс и давление, а продолжительность пробежки сократить до 30 минут.
Неподготовленной будущей маме начинать пробежки в этот период строго противопоказано. Беременность — не время опытов над организмом, если вы не были активной спортсменкой.
Первый триместр — с 1 по 13 неделю
Первый триместр считается наиболее опасным для чего-то абсолютно нового, потому что задача эмбриона — надежно зафиксироваться внутри будущей мамы.
Матка находится в гипертонусе, поэтому интенсивный бег противопоказан. Пробежки можно заменить недолгими прогулками в умеренном темпе, ввести дыхательные практики или суставные гимнастики с элементами легкого самомассажа. Если нет противопоказаний от врача, то физические нагрузки только пойдут на пользу. Они улучшат самочувствие и снизят вероятность токсикоза.
Второй триместр — с 14 по 27 неделю
Второй триместр является идеальным моментом для продолжения беговых занятий. Лучше начинать с 16-й недели и бегать до конца периода.
К этому моменту плод уже правильно расположен в утробе и при нормальном течение беременности ему ничего не угрожает. Легкие пробежки вводите постепенно, начиная с 10 минут в день, но не бегайте дольше 30 минут. Если возникает дискомфорт в области таза, поясницы или открылось кровотечение, нужно как можно скорее обратиться к врачу, чтобы снизить риски выкидыша.
Третий триместр — с 28 недели и до рождения малыша
В третьем триместре матка увеличивается в объеме, ухудшается венозный отток от ног и малого таза. Объем циркулирующей крови, напротив, увеличивается. Усиливается нагрузка на сердце, происходит давление на диафрагму. Дыхание затрудняется, повышается нагрузка на стопы, суставы позвоночник. Это повышает риск травм при беге.
В последние три месяца перед родами бег противопоказан всем без исключения. Его можно заменить прогулками, но в любом случае снизить нагрузку на организм.
Выбрать беговые кроссовки в каталоге
Противопоказания к бегу
У бега во время беременности есть множество противопоказаний, не соблюдая которые можно нанести вред не только плоду, но и собственному организму.
Беременность с осложнениями.
Угроза выкидыша.
Угроза преждевременных родов.
Неправильное положение плода.
Нарушение развития плода или плаценты.
Пороки плода.
Многоплодная беременность.
Задержка роста плода.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Заболевания почек.
Сахарный диабет.
Бег нужно прекратить, если у будущей мамы во время пробежки начинается одышка, она испытывает дискомфорт, слабость, боли в любой части тела, открывается кровотечение или ребенок начинает ощутимо толкаться.
Если почувствовали хотя бы один из этих симптомов, незамедлительно обратитесь к врачу.
Общие советы по бегу во время беременности
Перед пробежкой сделайте разминку. 10-15 минут хватит, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Позаботьтесь о коленях, на которые во время беременности идет дополнительная нагрузка. Подберите качественные беговые кроссовки, которые буду хорошо амортизировать или фиксировать стопу.
Не забывайте про питье. Обезвоживание может усилить приток крови к матке и вызвать преждевременные роды.
Не бегайте на голодный желудок.
Во время беременности центр тяжести смещается. Бегайте по плоской поверхности, чтобы избежать риска падений. Идеальное место — стадион. Специальное покрытие безопаснее для суставов, а в окружении других людей будущая мама будет чувствовать себя в большей безопасности.
Не переутомляйтесь. Если чувствуете слабость или усталость, лучше пропустить тренировку.
Снижайте скорость бега. Можно также перейти на быструю ходьбу, которая не менее полезна и позволит оставаться в форме.
Беременность — не болезнь, и физическая нагрузка не запрещена. Но не назначайте ее самостоятельно.
Только врач может определить, пойдет бег на пользу или навредит.
