FOMO и JOMO: от страха упущенных возможностей к осознанному выбору

Нам со всех сторон предлагают становиться лучше: больше успевать, интереснее проводить свободное время, строить карьеру, путешествовать и следить за тем, что происходит вокруг. Социальные сети усиливают ощущение гонки — чужая жизнь все время остается перед глазами и легко почувствовать, что где-то происходит что-то важное, а мы все пропускаем. Так возникает синдром FOMO — и его обратная сторона, JOMO. Это не бессмысленный набор букв, а реальность большинства из нас.

FOMO — что это

Кажется, всегда есть что-то, чем стоит заняться вместо того, что мы делаем сейчас: сходить на мероприятие, встретиться с друзьями, посмотреть новый сериал, узнать последние новости, ответить на сообщения. Даже отдых часто сопровождается мыслью, что в это время мы упускаем что-то более интересное.

Так проявляется FOMO — fear of missing out или страх упущенных возможностей, тревожное ощущение, что другие прямо сейчас получают ценный опыт, общаются, развлекаются или достигают чего-то важного, а мы остаемся в стороне. 

Термин fear of missing out получил распространение в 2013 году благодаря исследованию Эндрю Пржибыльски и его коллег. Ученые разработали шкалу для измерения FOMO и обнаружили связь этого переживания с незакрытыми психологическими потребностями, более низким настроением и удовлетворенностью жизнью, а еще — с более интенсивным использованием социальных сетей. Но FOMO — это не диагноз и не медицинский термин, а описание переживаний и моделей поведения, особенно заметных в цифровой среде.

Страх что-то упустить связан с самооценкой, сравнением себя с другими и чувством принадлежности. Нам кажется, что другие получают приятные впечатления без нас, и это причиняет глубокий эмоциональный дискомфорт. В цифровом мире, где жизнь каждого выставлена ​​напоказ, постоянное сравнение может привести к беспокойству и плохому настроению. Постепенно эти чувства могут перерасти в проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия.

FOMO может выглядеть так:

• вы постоянно проверяете телефон, чтобы ничего не пропустить — можете мониторить уведомления и во время встреч с друзьями;

• вам трудно отказаться от приглашения, даже если вы устали или вам не слишком интересно;

• во время отдыха вы продолжаете следить за рабочими чатами;

• после просмотра социальных сетей возникает ощущение, что собственная жизнь недостаточно интересна — чужие фотографии и достижения вызывают тревогу или желание срочно что-то изменить.

Раньше, если бы вы не пришли на вечеринку, вы бы просто не узнали всех подробностей происходящего на ней. Социальные сети изменили ситуацию: фотографии, сообщения, видео и новости позволяют наблюдать за событиями, в которых человек не участвует. Это создает пространство для сравнения с другими: мы сопоставляем собственную жизнь с избранными моментами чужой. Исследование показало, что именно социальное сравнение в соцсетях связано с более низкими показателями психологического благополучия.

FOMO может поддерживать порочный цикл: страх что-то пропустить — проверка социальных сетей — краткое облегчение — новая информация — новое сравнение — усиление тревоги — повторная проверка. FOMO — это реальность для более чем половины пользователей социальных сетей.

Еще одна причина FOMO — информационная перегрузка. Современный человек получает значительно больше сообщений, новостей, рекомендаций и уведомлений, чем способен обработать. Человеческое время и внимание ограничены. Неприятная черта FOMO в том, что мы действуем вопреки собственным потребностям и настроению — и в результате теряем связь с собой и настоящим моментом. 

JOMO — что это и стоит ли к нему стремиться

Противоположное FOMO состояние называют JOMO — joy of missing out, радость от возможности что-то пропустить. Человек с выраженным JOMO может сказать: «Да, сегодня мои друзья встречаются, но я предпочитаю остаться дома», — и при этом не проводить вечер в социальных сетях, наблюдая за чужой встречей. Вместо вопроса «Что я сейчас упускаю?» человек скорее спросит: «Чего я хочу сейчас на самом деле?»

Психологи рассматривают JOMO как более осознанное отношение к выбору: человек понимает, что не получится участвовать во всем, и не воспринимает отказ от части возможностей как потерю. Исследований joy of missing out пока не так много, но можно сказать, что FOMO и JOMO в психологии — это два конца одного спектра, отражение того, как технологии теперь формируют наши эмоции, внимание и самоощущение. JOMO часто рассматривается как потенциальный ресурс цифрового благополучия. Например, работа 2026 года показала, что JOMO-подход был связан с большей аутентичностью, ощущением свободы в использовании технологий и меньшим потреблением социальных сетей.

Человек по природе социален и ищет подтверждения собственной ценности. Социальные платформы используют это стремление через вознаграждение лайками. Со временем постоянное сравнение меняет поведение, укрепляя идею о том, что счастье зависит от одобрения других, а не от собственного удовлетворения. Переход

к JOMO помогает восстанавливать связь с личными приоритетами и может привести к улучшению сна и концентрации внимания, снижению тревожности, уменьшению чувства одиночества и к более здоровой самооценке — основанной на внутренней проверке, а не на внешнем одобрении. Эмоциональная устойчивость меньше зависит от присутствия в сети, расширяются подлинные связи с людьми, которые могут обогатить важным опытом.

JOMO — не новая концепция. Большинство людей в разные моменты испытывают и JOMO, и FOMO. Смысл JOMO в том, чтобы правильно расставлять приоритеты и не забывать заботиться о себе, действовать исходя из собственных ценностей, а не под общественным давлением. 

У JOMO есть и обратная сторона: иногда FOMO, наоборот, мотивирует выйти из зоны комфорта и исследовать что-то новое. А наблюдение за тем, что делают другие люди, часто дает новые неожиданные идеи. Но способность радоваться упущенным возможностям не требует отказа от социальных связей — просто вы начинаете относиться к ним более осознанно, уделять внимание качеству, а не количеству.

Как избавиться от FOMO

Невозможно переключиться с FOMO на JOMO по щелчку пальцев. Первый шаг на пути к переходу — осознать, что вам всегда будет чего-то не хватать. У человека просто нет возможности знать все, быть везде и постоянно двигаться вперед. 

Можно постепенно снижать влияние FOMO на поведение, в том числе:

• определить, как устроен ваш FOMO; когда появляется желание проверить телефон, полезно остановиться и спросить себя: «Что именно я сейчас боюсь пропустить?»;

• отделить важное от интересного — сообщение от близкого и очередная публикация незнакомого человека имеют разный вес;

• сократить количество триггеров — если социальные сети постоянно напоминают, что происходит у других, полезно отключить часть уведомлений, убрать приложения с первого экрана, ограничить время их использования;

• проводить время в одиночестве и без гаджетов: подумайте, что происходит в вашей жизни, что вы хотели бы изменить, что вам нравится;

• тренировать способность ничего не делать — отдых не обязан быть очередным проектом по саморазвитию;

• расставлять приоритеты и не бояться говорить «нет»: подумайте, какие занятия и отношения действительно ценны для вас, и уделите им больше времени и энергии;

• вести дневник ежедневных переживаний;

• практиковать благодарность: записывайте небольшие позитивные моменты, которые приносят вам радость каждый день, — помогите разуму перейти от недостатка к удовлетворению.

• сравнивать себя не с другими, а со своими целями;

• обращаться за психологической помощью, когда это необходимо.

  

Проблема социального сравнения заключается в том, что мы редко видим полную картину. Чужая карьера, путешествия, спортивные результаты и насыщенная социальная жизнь представлены в виде отдельных отобранных эпизодов. Сравнивать с ними собственную повседневность некорректно. Полезнее спросить: «Я сейчас живу так, как хочу?» — вместо «Почему у меня не так, как у них?».

При этом важно, чтобы JOMO не становился еще одним требованием к себе — идеалом, которому необходимо соответствовать. Для эмоционального и ментального здоровья важен не максимальный отказ от социальных сетей, а способность самостоятельно регулировать время и внимание. Принцип перехода от FOMO к JOMO в том, чтобы не спрашивать себя, что вы упускаете, а сначала определить, что для вас действительно важно. Такой подход помогает выстраивать более осознанное отношение к информации, работе, общению и отдыху — и в конечном счете может улучшить качество жизни. Если FOMO питается тревогой и внешним одобрением, JOMO расцветает благодаря осознанности и самопринятию.

Смысл JOMO в том, чтобы найти подлинное счастье быть там, где вы есть, и делать то, что вы выбираете, без необходимости соответствовать опыту других. Это побуждает отключиться от цифрового шума и помогает восстановить связь с самим собой. 

Один из способов практиковать JOMO — вернуть в повседневность занятия, которые нравятся именно вам, а не те, что кажутся обязательными на фоне чужой активности. Спорт и прогулки хорошо подходят для такого переключения: они позволяют ненадолго отложить телефон и сосредоточиться на собственных ощущениях. Подобрать экипировку для разных видов активности можно в онлайн-каталоге Спортмастера.

Фото: magnific