Почему возникает тревожность без причины и как ее уменьшить
И почему совет «просто успокоиться» не работает
«Я переживаю на ровном месте» — эту фразу психологи часто слышат от людей, которые не могут найти очевидную причину своего состояния. Но тревога не всегда связана с конкретным событием. На нее может влиять накопившийся стресс, недостаток сна, неопределенность или привычка все контролировать. О том, как справиться с хроническим беспокойством и почему не всегда получается понять, как оно возникло, поговорили с экспертом.
Когда тревога становится проблемой
Мы привыкли относиться к тревоге как к чему-то, от чего хорошо бы избавиться. Но само по себе это состояние вполне естественно. Тревога помогает замечать риски и готовиться к сложным ситуациям. Волноваться перед собеседованием, экзаменом, соревнованием или серьезным разговором нормально и даже полезно.
Проблема возникает не из-за самого факта тревоги, а из-за ее интенсивности, продолжительности и влияния на повседневную жизнь. Если беспокойство не проходит после напряженной ситуации или решения проблемы, мешает работе, учебе, общению с друзьями и близкими, стоит принять меры.
В отличие от здоровой реакции на стресс тревожные расстройства не дают расслабиться и почувствовать себя в безопасности даже в зоне комфорта, часто они сопровождаться физическими симптомами. Среди них:
напряжение мышц;
раздражительность;
проблемы с концентрацией и сном;
учащенное сердцебиение;
потливость;
головокружение;
неприятные ощущения в животе.
Почему кажется, что причин для тревоги нет
Психика и тело реагируют не только на то, что произошло вчера или сегодня. Даже если сложную проблему удалось решить, беспокойство не всегда прекращаются сразу.
Когда человек говорит, что тревога появилась без причины, я спрашиваю не о том, что случилось накануне, а о том, какие события происходили последние несколько месяцев.
По словам психолога, часто первый ответ: «Да ничего особенного, обычная жизнь». Но потом ситуация проясняется: на работе завал, дома тоже много нерешенных вопросов. В выходные вместо отдыха — накопившиеся дела. И все это сопровождается проблемами со сном.
Так возникает продолжительный стресс, при котором организм долго остается в состоянии повышенной готовности и не успевает полноценно восстанавливаться. Даже когда вокруг все спокойно и явных причин для переживаний нет, тревожность не покидает, а становится фоном. Она превращается во «вредную привычку», от которой сложно избавиться.
«Тревога может становиться заметнее в моменты, когда появляется свободное время. Вечером человек ложится в кровать — и начинает прокручивать мысли. В выходной, когда не нужно никуда спешить и поводов для переживаний нет, вдруг становится беспокойно. В отпуске, когда исчезают рабочие задачи, неожиданно появляется ощущение внутреннего напряжения».
Это может выглядеть парадоксально: «Я отдыхаю — почему же мне становится хуже?» Одна из возможных причин в том, что раньше внимание было занято делами. Когда внешних стимулов становится меньше, человек замечает то состояние, которое уже присутствовало некоторое время.
Когда тревога сама становится поводом… для тревоги
Иногда человек начинает переживать не только из-за неприятных событий или неопределенности, но и из-за самой тревоги. Пугают собственные мысли, эмоции и физические ощущения.
Например, человек замечает, что сердце бьется быстрее обычного, и начинает беспокоиться о здоровье. Чем больше внимания он уделяет ощущениям в теле, тем заметнее они становятся. Тревога усиливается, сердце бьется еще чаще, мышцы напрягаются еще сильнее.
Так возникает замкнутый круг: физическое ощущение вызывает тревогу, тревога усиливает внимание к телу, а новые ощущения становятся очередным поводом для беспокойства.
Метаанализ 2024 года показал: тревожность связана с повышенным вниманием к телесным сигналам и склонностью оценивать их негативно. При этом сами по себе учащенное сердцебиение, потливость или напряжение мышц не обязательно свидетельствуют о проблемах со здоровьем: они могут быть обычными проявлениями стрессовой реакции.
Похожая ситуация возникает с мыслями. Человек пытается понять причину своего беспокойства, начинает сомневаться, нормально ли его состояние, и боится, что тревога никогда не пройдет. Постепенно к первоначальному переживанию добавляется новое — страх перед самой тревогой.
Почему совет «просто успокоиться» не работает
Проблема в том, что тревогу нельзя выключить одним усилием воли. Когда мозг воспринимает ситуацию как потенциально опасную, организм переходит в состояние повышенной готовности: меняется дыхание, напрягаются мышцы и пр. Даже если реальной угрозы нет, эти реакции не всегда прекращаются сразу после того, как человек решает перестать волноваться.
Более того, настойчивые попытки избавиться от неприятных мыслей могут давать обратный эффект. Это явление изучал психолог Дэниел Вегнер. В эксперименте 1987 года участникам предлагали не думать о белом медведе: у тех, кто пытался выполнить задание, мысль о медведе возникала чаще, чем у людей, которым изначально разрешали о нем думать. Дело в том, что для контроля нежелательной мысли мозгу приходится постоянно проверять, не появилась ли она снова — внимание вновь и вновь возвращается к тому, чего человек пытается избежать.
С тревогой может происходить нечто похожее. Человек старается успокоиться, постоянно проверяет свое состояние и расстраивается, если напряжение не исчезает. Каждая такая проверка напоминает ему о тревоге и заставляет еще больше сосредоточиться на неприятных ощущениях.
Способы справиться с тревожностью
Как мы уже выяснили, мгновенно от тревоги избавиться не получится. Но есть несколько подходов, которые могут помочь сделать состояние более управляемым.
Не пытайтесь «победить» тревогу
Мы привыкли воспринимать неприятные состояния как задачи: тревожно — нужно срочно успокоиться, грустно — нужно поднять настроение, устал — нужно быстрее восстановиться и снова стать продуктивным. Но не всегда нужно немедленно менять свое состояние. Иногда полезнее признать, что сейчас нам тревожно, грустно или тяжело, и позволить себе испытывать эти чувства, не ругая себя за них.
Это подтверждают исследования. В 2018 году ученые провели три эксперимента с участием 1381 человека. Оказалось, что люди, которые чаще принимают свои неприятные эмоции, а не осуждают себя за них, в среднем испытывают меньше негативных переживаний в стрессовых ситуациях.
Это не означает, что с тревогой нужно смириться и ничего не предпринимать. Важно не добавлять к уже существующему беспокойству новые переживания: не винить себя за тревожные мысли, не считать собственные чувства неправильными и не требовать от себя немедленно успокоиться.
Главная задача — перестать бояться тревоги. Поменяв отношение к этому состоянию, справиться с ним будет гораздо проще.
Научитесь различать реальность и домыслы
Первым шагом может быть не борьба с ощущением, а безоценочное наблюдение за ним. Разделите три вещи:
Что я знаю точно?
Чего я пока не знаю?
Чего я боюсь?
Например, начальник написал: «Завтра нам нужно поговорить». Это факт.
«Он мной недоволен» — предположение.
«Меня уволят» — прогноз, который сделал тревожный мозг.
Такая техника не должна превращаться в попытку доказать себе, что ничего плохого никогда не произойдет. Мы не можем получить такую гарантию. Задача другая — вернуть границу между фактом и прогнозом.
Суть в том, чтобы тревожная мысль не воспринималась как свершившееся событие.
Проведите «аудит» последних недель
Спросите себя:
что сейчас забирает у вас больше всего сил;
достаточно ли вы спите;
когда последний раз вы чувствовали себя отдохнувшим;
есть ли ситуация, которую вы постоянно прокручиваете в голове (у нас есть статья про руминацию и о том, как с ней справиться);
есть ли решение, которое вы откладываете;
не пытаетесь ли вы контролировать то, на что не можете повлиять.
Последний вопрос особенно важен. Тревога часто предлагает человеку решить сразу все проблемы — реальные и гипотетические.
Но простое конкретное действие, которое можно сделать сегодня, обычно полезнее бесконечного мысленного анализа. Например, если тревога связана с финансовой неопределенностью, можно составить бюджет. Если пугает медицинский симптом — записаться к врачу, а не бесконечно искать диагноз в интернете.
Двигайтесь
В 2023 году ученые проанализировали результаты 1039 исследований с участием более 128 тысяч человек и убедились, что физическая активность помогает уменьшить симптомы тревоги, депрессии и психологического стресса.
Необязательно устраивать тяжелую тренировку. Это может быть прогулка быстрым шагом, короткая пробежка, езда на велосипеде, танцы на кухне или другая доступная активность.
Если самостоятельно справиться с тревогой не получается, обратитесь за консультацией к специалисту.
Практикуйте осознанность, чтобы освободиться от тревожности. Сконцентрироваться на настоящем моменте и вернуться в тело поможет «физическая активность». В нашем онлайн-каталоге большой ассортимент разных товаров на любой кошелек.
Иллюстрации: Спортмастер Медиа / midjourney
