Интервальная ходьба — простой и доступный способ укрепить здоровье и сбросить вес. Суть метода — в чередовании спокойного шага и очень быстрой ходьбы, что заставляет тело работать активнее, чем при обычной прогулке.

Интервальная ходьба для сжигания жира и укрепления сердца

Метод интервальной ходьбы придумали японские ученые из университета Синсю, поэтому ее неформальное название — японская ходьба. Идея проста: человек идет в умеренном темпе, затем ускоряется почти до бега и снова сбрасывает скорость — и так полчаса. Чередование заставляет сердце активно подстраиваться под изменения нагрузки, активнее работать с сосудами и кровообращением.

При ускорении тело активно сжигает энергию. При обычной ходьбе организм быстро привыкает и перестает тратить много калорий. Интервалы ломают эту привычку: ускорения поднимают пульс и резко увеличивают энергетические затраты — за час можно сжечь на 30-40% больше, чем при спокойном шаге. 

Этому способствует и кислородный долг: расход энергии в состоянии покоя повышается на 5-8% по сравнению с 2-3% при монотонном темпе в течение всей тренировки.

Интервальные нагрузки особенно эффективно бьют по висцеральному жиру — тому, что обволакивает внутренние органы и опаснее для сердца, чем просто лишние сантиметры на талии.

Польза интервальной ходьбы для сердца — в развитии выносливости. Организм учится справляться с нагрузкой и распределять энергию. Чередование темпа снижает давление, делает сосуды эластичнее и укрепляет сердечную мышцу. Поэтому интервальная ходьба подходит не только для похудения, но и для профилактики сердечно‑сосудистых проблем. А тем, кому бег противопоказан из‑за болезней суставов или лишнего веса, интервалы дают схожий эффект без ударной нагрузки. 

Ходьба с интервалами повышает чувствительность тканей к инсулину. Это помогает правильнее использовать глюкозу, уменьшает риск ожирения и диабета второго типа.

Эффект будет только при регулярных занятиях: минимум три тренировки в неделю по 30-40 минут. Во время отрезка быстрой ходьбы нужно держать пульс в зоне 70-80% от максимума (220 минус возраст) — именно тогда запускается жиросжигание.

Техника интервальной ходьбы

Чтобы ходить по японской методике с максимальной пользой, выполняйте несколько простых правил.

Начните с разогрева. Сделайте суставную разминку и легкую растяжку. Первые пять-десять минут идите в спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и постепенно поднять пульс. Это снижает риск травм и помогает легче перейти к ускорениям.

Следите за интервалами. Классическая схема: две-три минуты в умеренном темпе, затем две-три минуты очень быстрого шага, близкого к бегу. Повторите цикл шесть-восемь раз или просто чередуйте интервалы в течение 30-40 минут. Новички могут сократить количество или продолжительность ускорений и по мере адаптации увеличивать нагрузку.

Следите за техникой шага. Ступайте с пятки на носок, держите спину ровно, плечи расслаблены. При ускорении не делайте слишком широких шагов, это быстро утомляет и перегружает колени. Движение должно быть энергичным, но контролируемым.

Следите за дыханием. На ускорениях оно становится более глубоким и частым, но не должно переходить в одышку. Простой тест: если дыхание сбивается настолько, что вы не можете нормально говорить на ходу, значит, скорость слишком высокая и нагрузку нужно уменьшить.

Сделайте заминку в конце. Пять минут спокойной ходьбы, легкая растяжка, самомассаж. Это вернет сердце и дыхание в норму и ускорит восстановление. 

Постепенно можно усложнять схему: увеличивать количество интервалов, добавить наклон у дорожки, если вы занимаетесь в зале, или ходить по песку, если есть возможность тренироваться на пляже.

Где лучше ходить: на улице или в зале

Японский метод легко подстроить под себя. Интервальная ходьба на улице позволяет чередовать время отрезков или их дистанцию. Например, как обычно: две минуты обычным шагом, минута ускорения. Или по чекпоинтам: идти спокойно до фонаря и ускоряться до перекрестка. 

Интервальная ходьба на беговой дорожке дает больше контроля: скорость, наклон, четкие интервалы, измерение пульса. Наклон особенно полезен — нагрузка на ноги и ягодицы растет, суставы остаются в безопасности.

Важно учитывать работу сердца: интервалы поднимают пульс и давление. Людям с сердечно‑сосудистыми проблемами нужна консультация врача. У остальных метод укрепляет сердце, улучшает кровоток и снижает риск гипертонии.

Интервальная ходьба сочетает простоту обычной прогулки с эффективностью интенсивной тренировки. Она сжигает больше калорий, снижает вес и поддерживает сердце. Этот метод доступен почти каждому и подходит для регулярной физической активности.

Вы можете получить советы по экипировке для интервальной ходьбы и бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам подберут обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.