Как есть фастфуд без вреда для здоровья

Если в 2010 году доля россиян, посещающих заведения быстрого питания, составляла 19%, то в 2023-м минимум раз в полгода фастфуд стали есть рекордные 45%. И хотя у «быстрой еды» плохая репутация, отказаться от нее в современном мире вряд ли получится. Рассказываем, как вписать фастфуд в здоровый образ жизни.

Что такое фастфуд

С английского fast food переводится как «быстрая еда». Если исходить из названия, к фастфуду можно отнести даже яичницу или бутерброд. Но обычно под этим термином подразумевают продукты, которые производят в больших масштабах и доводят до готовности за несколько минут. В список входят: гамбургеры, хот-доги, картофель фри, курица в панировке, шаурма, пицца, сэндвичи и лапша быстрого приготовления. Такую еду клиент получает сразу после совершения заказа, ее делают конвейерным способом из заранее подготовленных и замороженных компонентов, которые потом разогревают. 

Почему фастфуд вреден

Такую репутацию он получил неспроста.

Лишний вес

Фастфуд — высококалорийная еда. Комбо из гамбургера, газированного напитка и картофеля фри содержит около 1000 ккал — почти половину суточной нормы взрослого человека. Если так питаться часто, недалеко до ожирения, а в качестве осложнений могут появиться одышка и проблемы с артериальным давлением.

Риск развития онкологии

Фастфуд включает в себя ультраобработанные продукты с очень большим сроком годности: замороженную пиццу, чипсы, сосиски. Исследование с участием более 50 тысяч американских мужчин показало: частое потребление такой еды повышает риск развития рака кишечника. А высокая концентрация трансжиров в еде быстрого приготовления может вызвать проблемы с печенью, сердцем, сосудами и эндокринной системой. Это тоже повышает риск возникновения злокачественных новообразований. 

Безопасное количество трансжиров составляет не более 1% от суточного рациона, а порция обеда фастфуда содержит около 40%.

Риск заболеваний сердца и сосудов

Усилители вкуса делают фастфуд аппетитным, консерванты позволяют сохранять свежесть, а красители придают блюдам и напиткам привлекательные оттенки. Но эти добавки наносят урон здоровью. Избыток соли в фастфуде приводит к задержке жидкости в организме и отекам, что может вызвать гипертонию и увеличить риск инфаркта, инсульта и диабета. Высокое содержание добавленного сахара — удар по пищеварительной и сердечно-сосудистой системам. В этой статье мы подробно рассказали о его влиянии на организм, а здесь — о формировании сахарной зависимости.

Проблемы с ЖКТ

Любителям питаться в спешке следует помнить, что ЖКТ с трудом справляется с пережеванной на бегу пищей, она хуже усваивается. В итоге страдает пищеварительная система, что может привести к изжоге, гастриту, панкреатиту и другим недугам.

Страдает кожа

Ко всему букету проблем может присоединиться акне — воспаление в порах кожи. Ученые считают, что потребление в большом количестве жирных и сладких продуктов, к которым относятся фастфуд, повышает риск высыпаний на коже.

Депрессия

В ходе эксперимента, проведенного в Австралии, изучалось влияние питания на психологическое состояние. Одна группа употребляла в пищу преимущественно рыбу и морепродукты, другая — еду быстрого приготовления. Последние оказались подвержены депрессивному расстройству. Ученые предположили, что такой результат связан с дисбалансом омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Высокое содержание в пище омега-6 может привести к развитию депрессии. Испытуемые, в рационе которых были рыба и морепродукты, богатые омега-3, реже проявляли нарушения ментального здоровья.

Как есть фастфуд без вреда для здоровья

Без паники: полностью отказываться от фастфуда нет необходимости. Как утверждают авторы перечисленных выше исследований, ультраобработанные продукты не нанесут серьезного ущерба, если ими не злоупотреблять, комбинировать с овощами и в целом — вести активный образ жизни без вредных привычек и соблюдая режим. Вот еще несколько конкретных лайфхаков.

Скорректируйте заказ

Не выбирайте сеты с высоким содержанием жира, соли и сахара. Сделайте заказ без добавления соусов. И не стоит запивать бургер колой: вреда будет гораздо меньше, если вы откажетесь от сладкого газированного напитка — вместо него купите чай или воду. Если решили полакомиться нагетсами и картошкой фри, откажитесь от десерта. 

Уменьшите размер порции

В фастфуде они большие, что может привести к перееданию. Ограничьтесь небольшой порцией в качестве перекуса. Здесь мы рассказали, как есть фастфуд без опасений за фигуру.

Добавьте клетчатку

Салаты или овощные гарниры сделают обед сбалансированным, насытят организм витаминами и клетчаткой, которая поможет легче переварить тяжелую пищу. 

Закажите первое блюдо

В меню некоторых сетей есть супы, например, куриный бульон с лапшой. Если совсем нет времени на первое блюдо, ищите новый тренд стритфуда — суп в съедобном стаканчике. Формат уличной еды, придуманный в Минске, используют и в городах нашей страны. Стаканчики изготавливают из кукурузной муки: съедобная посуда безопасна и хорошо держит форму.