Чем опасна еда быстрого приготовления? Отвечает нутрициолог
Темп современной жизни часто не оставляет времени и сил на создание кулинарных шедевров. Но от еды нельзя отказаться, и сегодня почти в каждом холодильнике найдутся продукты быстрого приготовления. Во многих странах их употребление выросло до 25-60% от ежедневного рациона. Спросили у нутрициолога, опасна ли такая тенденция.
Что такое еда быстрого приготовления
Многие продукты можно приготовить быстро — пожарить филе рыбы или потушить кабачки за пять минут. Но к фастфуду такие блюда не относятся. Под едой быстрого приготовления обычно подразумевают обработанные продукты, которые содержат рафинированные ингредиенты и искусственные вещества с низкой питательной ценностью. Вот несколько примеров:
сухое картофельное пюре, лапша и вермишель;
растворимые супы;
хлопья, сухие завтраки, каши и мюсли;
замороженные полуфабрикаты из мяса, овощей и теста.
«Такая еда быстро утоляет голод — в ней много калорий. Не нужно тратить время готовку. Можно взять блюдо на работу или в дорогу, не придется беспокоиться о мытье посуды»,— говорит нутрициолог Ника Сергунина.
Но при покупке продуктов быстрого приготовления важно внимательно читать состав. Например, в сухом пюре часто присутствует крахмал, который может быть даже не картофельным. И много добавок: красители, консерванты, ароматизаторы и загустители. Есть и качественные пюре, которые готовят из натуральных овощей методом сублимации. Конечный продукт сохраняет пищевую ценность, но она все равно меньше, чем у свежего картофеля.
В лапше быстрого приготовления опасны не сами макаронные изделия, а приправы и соусы. Еще риск для здоровья представляет пластиковая тара — при ее контакте с горячей водой выделяются вредные соединения. Поэтому лучше заваривать еду в керамической или стеклянной посуде.
Как производят еду быстрого приготовления
Различаются и способы производства фастфуда.
Сублимация — процесс, при котором продукт быстро замораживается при очень низких температурах, затем помещается в вакуум для обезвоживания. В результате питательная ценность сохраняется, а срок годности значительно увеличивается. Так готовят пищевые концентраты для космонавтов.
Дегидрирование. Влага выпаривается при высоких температурах, что приводит к изменению структуры продукта, его запаха, вкуса, цвета и потере большей части полезных веществ. Дегидрирование дешевле сублимационной сушки, этот метод применяют чаще.
Чем опасна еда быстрого приготовления
Есть несколько поводов сократить количество фастфуда в рационе. Исследование, в котором приняли участие 100 000 человек, показало, что продукты быстрого приготовления увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Авторы другого эксперимента с участием 20 000 человек, пришли к выводу, что ежедневное употребление более четырех порций обработанной пищи повышает риск смертности от хронических заболеваний.
Дело в том, что химически обработанные продукты содержат мало пищевых волокон и витаминов. Зато опасных для здоровья ингредиентов в их составе достаточно.
Добавленный сахар — содержит много калорий, но в нем нет питательных веществ. Его регулярное употребление может привести к компульсивному перееданию, ожирению и диабету второго типа. Одни из основных источников — газированные напитки.
Искусственные ингредиенты. Консерванты не дают пище быстро портиться, искусственные красители придают продуктам насыщенный цвет, ароматизаторы — приятный запах, стимулирующий аппетит, а загустители — нужную консистенцию. Но многие из этих веществ могут вызывать аллергию, раздражать желудок и провоцировать более серьезные проблемы.
Рафинированные углеводы быстро расщепляются в организме, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови. Такая еда сразу утоляет голод, но чувство насыщения длится недолго.
«Велика вероятность, что всего через несколько часов наступит упадок сил, пропадет энергия. Вам снова захочется есть, что скажется и на увеличении потребления калорий, и на финансах», — комментирует Ника Сергунина.
Низкий уровень питательных веществ. Иногда производители добавляют в продукты быстрого приготовления синтетические витамины и минералы, чтобы заменить питательные вещества, потерянные в процессе обработки. Но в цельных продуктах есть полезные соединения, которых нет в обработанных. Например, фрукты, овощи и злаки содержат антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием.
Низкий уровень содержания клетчатки — и она теряется во время обработки. Но этот компонент жизненно необходим: пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, человек чувствует сытость после употребления меньшего количества калорий. Клетчатка действует как пребиотик: питает полезные бактерии в кишечнике, улучшает его моторику.
Трансжиры в составе обработанных продуктов делают их недорогими и продлевают срок хранения. Но эти вещества усиливают воспаление в организме, повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Исследование 2019 года подтверждает, что увеличение потребления трансжиров на 2% повышает риск заболеваний сердца и на 23% — сосудов.
Если у вас нет возможности полностью отказаться от фастфуда, покупайте продукты быстрого приготовления, в которых содержится меньше вредных ингредиентов. И не делайте их основой рациона. Сегодня можно найти много полезных и быстрых рецептов, которые позволят составить разнообразное меню. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. А суточная норма белка должна составлять 1,2-1,6 г на каждый килограмм веса (примерно 20-30% от общего потребления калорий).
Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.