Чтобы получить от катания в горах или на городском склоне максимум удовольствия, стоит заниматься спортом и летом. Узнали у Сергея Ревина, инструктора горнолыжной школы Riders School в Красной Поляне, как подготовиться к зиме.
Зачем заниматься не в сезон
Крепкое, координированное и гибкое тело лучше отзывается на сигналы мозга, быстрее учится новому и реже травмируется, даже когда лыжник падает на большой скорости.
Без летних тренировок мышцы и связки ослабевают, а суставы становятся более уязвимыми. Страдает и сердечно-сосудистая система — потом на склоне придется часто делать паузы, чтобы отдышаться.
Райдеры продвинутого уровня пользуются межсезоньем, чтобы прокачать важные для своего направления мышцы и навыки. Так, для карвинга первостепенна работа стоп и кора, для фристайла — проприоцепция, то есть способность осознавать и контролировать положение тела в пространстве.
Что приобрести для тренировок
Чтобы выполнять базовые упражнения, достаточно пары свободных метров и желания заниматься. Вот инвентарь, который сделает занятия комфортнее и эффективнее.
Балансировочная полусфера
Платформу-балансир можно ставить плоским основанием на пол и ловить равновесие, стоя на выпуклой стороне. В перевернутом виде конструкция будет более шаткой, и еще больше мышц включится в работу.
Координационная дорожка
Лестницу-дорожку с прочными пластиковыми перекладинами раскладывают на ровной поверхности и прыгают по ячейкам. Существуют десятки вариантов упражнений: для развития скорости ног, улучшения равновесия или синхронизации работы мышц.
Тумбы для прыжков или плиобокс
Для прыжков можно купить набор тумб на прочной раме. Плиобокс иногда называют кубом, хотя есть модели в виде параллелепипеда. Разная высота граней дает три варианта тренировочной нагрузки.
Скакалка
Обычная, с подшипниками или с электронным подсчетом оборотов — модель не так важна, как регулярность занятий. Помните, что прыгать надо на носочках — приземление на всю стопу опасно для суставов.
Коврик для йоги
Качать пресс, стоять в асанах или медитировать — вспененный коврик с нескользящей поверхностью полезен каждому спортсмену. Самую тонкую и легкую дорожную модель можно взять потом в горы, чтобы разминаться в отеле перед катанием. Для растяжки пригодятся и кубики для йоги.
Мяч для МФР и массажные ролики
Мячики и специальные ролики позволяют «раскатать» мышцы и расслабить те места, где скопилось напряжение. В ходе такого самомассажа человек воздействует на триггерные точки и предотвращает появление боли после тренировок.
Силовые ленты
Комплекс с фитнес-резинками укрепит кор и ноги. Уделите особое внимание ротации стоп: она прорабатывает мышцы, которые мало задействованы при выполнении самых распространенных упражнений, например приседаний.
Утяжелители
Для лыжника наиболее актуальны те, что крепятся на ноги с помощью удобных липучек. Такие снаряды усложняют работу и повышают выносливость.
Слэклайн
Эластичная стропа для хождения проще в освоении, чем классический канат, но она превосходно развивает баланс, координацию и осознание того, как работают стопы. Ее можно натянуть на малой высоте и пользоваться без страховки.
Горнолыжный тренажер
Домашний тренажер Oxygen Fitness Skiforce не требует подключения к сети. На выбор — восемь режимов нагрузки. Устройство имитирует повороты радиусом до десяти метров.
Что поможет горнолыжнику поддерживать форму летом
Физическая подготовка для горных лыж предполагает работу над силой ног и мышц кора, кардиовыносливостью, координацией тела и гибкостью. Важно гармоничное развитие, поэтому не будет лишним обратиться к специалисту за диагностикой организма и рекомендациями, что улучшить в первую очередь, как не переборщить с нагрузкой и не навредить себе.
Кардиотренировки
Полезно плавать, много ходить пешком, бегать (лучше в гору), кататься на велосипеде и на роликах. Все это развивает выносливость и улучшает работу сердца — снижается вероятность испытать симптомы горной болезни на высоте.
Общая физическая подготовка
Стандартный комплекс ОФП для горнолыжников подходит, но в него можно добавить специализированные упражнения, для которых не нужно особого снаряжения. Среди необычных — подъем по лестнице, в том числе спиной вперед. Особое внимание стоит уделить движениям, которые развивают пресс, спину и ноги.
Функциональные тренировки
При таких занятиях задействуется все тело, что помогает двигаться легче и с большей амплитудой, а в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.
Чтобы кататься технично, нужно прокачивать эксцентрическую силу мышц ног — когда они работают на растяжение. Для этого подходит плиометрика: прыжковые упражнения. Возьмите небольшой плиобокс: запрыгивайте на него и спрыгивайте вперед-назад, вправо-влево, на двух ногах или на одной. Хороши быстрые приседания с выпрыгиванием и выпады со сменой ног в прыжке. Все это развивает взрывную силу и баланс.
Силовые
Из упражнений с собственным весом для лыжника важны статические приседания с упором спиной о стену, например, изометрический «стульчик» (угол в коленях — 90 градусов). Планка с поднятой ногой укрепляет поясницу, а гантели помогут увеличить нагрузку.
СОВЕТ. Чтобы достичь максимальных результатов, заведите спортивный дневник и следите за прогрессом: количеством повторений или скоростью выполнения упражнений.
Спортсменам, которые выступают в скоростных лыжных дисциплинах, важна мышечная сила — она достигается в спортзале специальными тренировками. Обычному человеку избыток мускулов только затруднит катание: у большинства «качков» проработанные мышцы слабо приспособлены к эксцентрической нагрузке, а глубокие мышцы и мышцы-компенсаторы обычно отстают в развитии. В этом случае полезны упражнения с силовой лентой.
Роликовая подготовка
На роликах можно отрабатывать правильную лыжную стойку, работу ног в сагиттальной плоскости, перекантовку и карвинг. Стопа здесь задействована даже больше, чем в лыжах — важно только подобрать подходящую форму и жесткость ботинок. Многие лыжники тренируются на моделях фрискейт с колесами среднего размера (около 80 мм), достаточно жесткими для того, чтобы делать боковое проскальзывание.
СОВЕТ. Падать на асфальт больно и неприятно — обязательно надевайте шлем и полный комплект защиты. Это лучшая профилактика травм, которые могут испортить лыжный сезон.
Развитие баланса и координации
У малоподвижных людей, которые редко занимаются спортом, слабо развито ощущение собственного тела. Йога поможет не только проработать проблемные зоны, но и обнаружить их за счет осознанного внимания. Еще чувство равновесия развивают занятия на батуте и специальных полусферах.
Сидячая работа приводит к снижению подвижности тазобедренных суставов — это критично при обучении катанию на лыжах и препятствует прогрессу. Я рекомендую хотя бы иногда ходить на йогу, а дома — регулярно делать растяжку, чтобы повысить гибкость тела.
Как использовать симуляторы и искусственные склоны
Симулятор SkyTech помогает отточить амплитудную перекантовку, работу ног и стойку, но делает это только во фронтальной плоскости. К тренажеру-ковру (движущейся по наклонной поверхности ленте) надо привыкнуть: лыжи скользят плохо, динамика непривычная — вести их параллельно получается не сразу. Зато на этом тренажере можно отработать своевременную смену кантов.
Тренировки на платформе с биообратной связью (Huber 360) развивают нейромышечный контроль и проприоцепцию.
Горку со специальным пластиковым покрытием-щеткой обычно используют для разгона, чтобы тренировать джиббинг или прыжки. Для безопасного приземления под трамплином устанавливают воздушную подушку — в Москве такая конструкция есть в Крылатском в Allpro.
Тем, кто скучает по снегу — пусть даже искусственному, можно поехать покататься в крытый горнолыжный комплекс с охлаждающими установками. В России таких сейчас нет, а крупнейший в мире находится в Китае: Qianhai Snow World занесен в Книгу рекордов Гиннеса за наибольшую площадь, длина его трасс — 1 569 метров.
Многое из того, что пригодится для тренировок горнолыжников в межсезонье, можно купить в магазинах Спортмастер.
Обложка: Taylor Keeran / unsplash