Как правильно есть фрукты летом, чтобы не вредить здоровью
На пару с овощами закроют все потребности в витаминах
Лето — сезон свежих фруктов. Они не только вкусные, но и полезные, благодаря витаминам, антиоксидантам и клетчатке. Но даже натуральные продукты при неправильном употреблении могут навредить. Особенно это актуально для людей с нарушениями обмена веществ.
Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. При проблемах со здоровьем обратитесь за помощью к врачу.
Польза летних фруктов
Сезонные фрукты богаты витамином С, клетчаткой, калием, фолатами и полифенолами — веществами, которые поддерживают рост клеток, укрепляют иммунитет, помогают работе сердца, пищеварению, нервной системе и ослабляют воспалительный процесс.
Люди, которые регулярно едят фрукты, реже страдают сахарным диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака.
Восполняют водный баланс
Летние фрукты, особенно арбуз, дыня и персик более чем на 80% состоят из воды. Они обеспечивают клетки влагой и помогают избежать обезвоживания в жару.
Заряжают витаминами и минералами
Витамины С, А, Е, витамины группы B, калий, магний и железо, которыми богаты фрукты, усваиваются из пищи лучше, чем из синтетических витаминных комплексов и БАДов, из-за того, что идут в комплекте с ферментами, клетчаткой и водой.
Нормализуют пищеварение
Клетчатка, содержащаяся во фруктах, помогает мягко очищать кишечник, улучшает пищеварение и немного ускоряет обмен веществ. Это особенно актуально летом, когда особенно хочется чувствовать легкость.
Пищевые волокна также замедляют всасывание углеводов и защищают от резких скачков сахара в крови.
Поднимают настроение
Многие сезонные фрукты содержат магний и серотониноподобные вещества, которые заряжают энергией, снижают тревожность и помогают лучше справляться со стрессом.
Фрукты при сахарном диабете
Фрукты содержат натуральный сахар — фруктозу. В чистом виде она быстро усваивается и резко повышает уровень глюкозы в крови. Считается, что это опасно для людей с сахарным диабетом, поэтому им от фруктов лучше отказаться. Это не так.
Во фруктах фруктоза идет в комплекте с клетчаткой, которая замедляет всасывание сахаров в кишечнике, и организм получает их порционно, без резких скачков глюкозы. Фрукты при диабете допустимы, главное — соблюдать меру и стараться выбирать плоды с низкой гликемической нагрузкой (ГН).
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой:
киви;
вишня;
зеленые яблоки;
сливы;
абрикосы;
груши;
цитрусовые (апельсины, грейпфруты).
При сахарном диабете важно не только выбирать правильные фрукты, но и следить за формой употребления. Натуральные свежие плоды содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и помогает избежать резких скачков глюкозы.
Фруктовые соки и смузи — совсем другая история. В них клетчатка частично или полностью разрушается, и сахар усваивается практически мгновенно. В таком случае организм вынужден быстро выделять много инсулина, что создает нагрузку на поджелудочную железу и может приводить к ухудшению самочувствия.
Сколько фруктов можно есть в день
Универсальной нормы нет — потребность во фруктах зависит от уровня физической активности, рациона, чувствительности к углеводам и других факторов. Но есть ориентиры, которые помогают не переедать даже полезные продукты.
Оптимальное количество фруктов — 2–3 порции в день, или 300–400 граммов. Чтобы не путаться в граммах, можно ориентироваться на размер ладони. Одна порция — ладонь без горки, то есть примерно один апельсин или банан.
Как есть фрукты с пользой: 5 правил
Чтобы фрукты приносили максимум пользы и не вызывали резких скачков сахара, важно соблюдать несколько простых правил. Они помогут сбалансировать питание и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Сочетать с белками и жирами, это снижает скорость всасывания сахаров. Примеры: греческий йогурт + персик, творог + киви, орехи + слива, банан + арахисовая паста.
Выбирать плоды с низкой ГН. В них больше клетчатки и антиоксидантов. Они не вызывают резких скачков глюкозы даже при переедании фруктов.
Контролировать порции. Порция сладких фруктов не должна превышать 150–200 г за прием. Если человек активно тренируется, допустимый объем может быть выше.
Учитывать время. Лучше есть фрукты в первой половине дня или после тренировки, и не употреблять слишком сладкие плоды на ночь — они могут ухудшить качество сна.
Отдавать предпочтение цельным плодам. Фруктовые сок, пюре и смузи усваиваются быстрее, плохо насыщают и провоцируют скачки сахара в крови.
Фрукты — важная часть разнообразного рациона, а не «детокс» и углеводная «бомба». Чем меньше в питании крайностей и категоричности, тем больше в нем пользы, стабильности и комфорта для организма.
Основа здорового питания — не запреты, а разнообразие и баланс. В идеале все питательные вещества мы получаем из еды. На практике, особенно при высоких нагрузках, бывает сложно добрать достаточное количество белка.
В таких случаях на помощь приходит спортивное питание — выбрать подходящее можно в онлайн-каталоге Спортмастера.