Как согреться зимой с помощью дыхания
Учимся контролировать температуру тела в холодную погоду
Дыхательные практики — отличный инструмент для контроля психического и физического состояния. Они помогают улучшить кровообращение, повысить энергию и укрепить иммунную систему. В статье «Как снять напряжение с помощью дыхания» мы рассказывали о том, как справиться с эмоциональным стрессом. Сегодня поговорим о влиянии дыхания на физиологию и техниках, которые можно использовать для согревания.
Правильное дыхание обеспечивает функционирование организма и поддерживает его благосостояние. Это база для здоровой, гармоничной и наполненной жизни. Давайте разберемся, что происходит с нами, когда мы дышим.
Поступает кислород в организм. Так человек получает энергию для всех жизненно важных функций.
Улучшается кровообращение. От него зависит состояние сердечно-сосудистой системы.
Развиваются грудные мышцы и здоровье легких. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении или сталкивается с респираторными проблемами.
Укрепляется иммунитет. Глубокое дыхание способствует поддержанию лимфатической системы (вставить тултипом из коммента), которая защищает организм от инфекций и злокачественных опухолей.
Поддерживается баланс рН (потенциал водорода) и регулируется уровень углекислого газа в организме. Два этих элемента влияют на обмен веществ, когнитивную и мышечную активность и другие биологические процессы.
Улучшается кислородное снабжение мозга, повышается концентрация и общая эффективность.
Регулируется уровень стресса.
Использование контролируемых техник дыхания снимает напряжение, улучшает физический комфорт и, что особенно важно зимой, — позволяет регулировать температуру тела. Есть несколько техник из йоги и пранаямы, которые можно использовать дома или на занятиях. Они хорошо влияют на работу организма и помогают лучше чувствовать тело.
Аксессуары для йоги в каталоге
5 дыхательных практик для согревания
Техники сознательного управления дыханием пранаяма помогают создать и сохранить тепло внутри тела. Прана — энергия жизненной силы внутри человека, Яма — сдержанность. Пранаяма — контроль жизненной силы или контроль над дыханием. Это одна из восьми ступеней йоги. Техники, которые мы опишем, можно использовать отдельно, чтобы разогреться, или сочетать их с медитацией и асанами йоги. Чтобы получить от них максимум пользы, обратитесь к инструктору.
Подготовка к практике
Сядьте в комфортную позицию. Например, в позу лотоса или положение на коленях, сидя на пятках с прямой спиной. Сделайте нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и сфокусироваться.
Используйте указательный и средний палец руки, чтобы закрывать одну ноздрю, а большой палец, чтобы закрывать другую.
Kapalabhati Breath
«Капалабхати» или «Дыхание огня» — традиционная йогическая практика для быстрого разогрева. Считается очищающей, укрепляет мышцы дыхания, помогает улучшить циркуляцию крови и тепла в организме. Если чувствуете общую зимнюю вялость или вам необходимо разогреться утром, эта практика отлично подходит.
Сделайте вдох через нос, надуйте живот, наполняя его воздухом.
Выдохните резко и через нос, напрягая при выдохе живот, и сразу же сделайте короткий вдох.
Продолжайте этот цикл в быстром темпе. Важно, чтобы выдохи были короткими и сосредоточенными, а вдохи происходили естественно.
Сохраняйте ритм 20-30 выдохов в течение 15-30 секунд. Технику можно повторять до 5 раз, делая паузы между подходами.
Anuloma Viloma
«Анулома Вилома» или «Альтернативное ноздревое дыхание» — техника чередующихся вдохов и выдохов через разные ноздри с короткой задержкой дыхания. Паузы стимулируют теджас (аюрведический термин, означающий «внутреннее сияние»), заряжая нервную систему самогенерируемым теплом, согревая тело и очищая разум.
Вдохните медленно и глубоко через левую ноздрю. Заполните легкие воздухом.
Сделайте паузу и задержите дыхание на 2-5 секунд.
Откройте правую ноздрю, закройте левую и медленно выдыхайте через нее до полного освобождения легких.
Продолжайте дышать тем же способом — через правую ноздрю в той же последовательности. Поочередно меняйте руки.
Начните медленно и постепенно увеличивайте ритм, сохраняя комфортный темп. Практикуйте несколько циклов (например, 10-20 повторений) и повышайте их количество по мере улучшения силы и выносливости.
Ujjayi Breath
«Уджайи» или «Дыхание океана» используется для согревания тела изнутри и фокуса на настоящем моменте. Включает создание звукового шума, который улучшает качество дыхания и концентрацию внимания, помогает расслабиться и стимулировать внутреннюю энергию.
Глубоко вдохните через нос, наполняя легкие воздухом.
На пике вдоха задержите дыхание на 2-5 секунд.
Медленно выдыхайте через нос, создавая звук «ха» в горле, не открывая рот. Старайтесь сделать выдох контролируемым и равномерным.
После полного выдоха снова ненадолго задержите дыхание и повторите цикл заново.
ВАЖНО: Начните с пяти минут практики, постепенно можно увеличить время в зависимости от вашего комфорта и опыта.
Wim Hof Breath
Техника «Вим Хоф» включает комбинацию глубоких вдохов, выдохов и задержек дыхания. Метод разработан голландским спортсменом, который прославился способностью контролировать тело и выносливостью к холоду. Перед выполнением рекомендуем проконсультироваться со специалистом или врачом.
Глубоко вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот, повторяя цикл 30 раз.
По завершении цикла выдохните почти весь воздух и задержите дыхание как можно дольше, контролируйте свое состояние.
Спокойно вдохните для восстановления дыхания и задержите его на 15 секунд, после чего начинайте дышать в обычном режиме.
Выполняйте практику спокойно, не больше трех раз подряд.
Box Breathing
«Коробочное дыхание» — практика с равномерным и последовательным дыханием. Техника расслабляет и согревает. Ее часто используют в терапевтических целях и для успокоения в стрессовых ситуациях.
Сделайте вдох на четыре счета, затем задержите дыхание на то же время.
Делайте выдох на четыре счета, а после задержите дыхание на тот же счет.
Повторяйте по кругу, помогая визуализацией — представляйте квадрат или коробку, по краю которых двигаетесь.
Не спешите, придерживайтесь медленного ритма. Подберите комфортное и необходимое для вас количество повторений.
Twisting with Breath
Практика стимулирует приток крови к конечностям и особенно помогает, если у человека быстро замерзают руки и ноги. Можно использовать ее как разминку перед утренней пробежкой или занятиями зимними видами спорта. Практика может снять напряжения в области спины и улучшении общего самочувствия.
Потянитесь макушкой вверх и выпрямите спину.
Пальцы рук положите на плечи, руки параллельно полу.
Аккуратно делайте вращательные движения верхней частью туловища и головой вправо и влево, вдыхая при одном повороте, выдыхая при другом.
Начните медленно и аккуратно, постепенно ускоряйте ритм до комфортного. Продолжительность 1-3 минуты.
Как правильно завершать практики
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри. После посидите в тишине с закрытыми глазами, послушайте свое состояние. Можете визуализировать, как тепло расплывается по телу.
Если вам холодно в моменте и у вас нет возможности сделать практики, которые описаны выше, — сфокусируйтесь на дыхании и попробуйте вдыхать воздух медленно через нос, выдыхать через рот, удлиняя выдох. Из практик можно заимствовать короткие задержки дыхания между вдохами и выдохами. Дышите равномерно и постарайтесь расслабиться, это согреет вас и поможет справиться со стрессом.
О таком естественном процессе как дыхание обычно не думают, но внимание к его циклам положительно влияет на самочувствие, улучшает концентрацию и самоконтроль. Все это значительно снимает стресс, успокаивает нервную систему, помогает телу поддерживать комфортное состояние. Если вы хотите узнать про дыхание больше, прочитайте нашу статью «Для чего нужна дыхательная гимнастика и как правильно ее делать».
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!