Как вернуться на горнолыжный склон после травмы: что делать со страхом
Лайфхаки для физической и психологической подготовки
После негативного опыта на трассе бывает трудно преодолеть себя. Некоторые по несколько лет откладывают возвращение на склон, а кто-то бросает любимый спорт навсегда. Разобрали главные опасения лыжников и бордеров и выяснили, как снова начать кататься — осознанно, но с удовольствием.
Какие чувства может испытывать человек после травмы на склоне
Когда классическая последовательность — отрицание, гнев, торг, депрессия — уже пройдены и вы находитесь на стадии принятия случившегося, важно проанализировать страхи. Достаточно разобрать связанные с катанием. Но иногда благодаря самонаблюдению можно сделать выводы, которые нужны и в других сферах жизни. Например, человек может понять, что всегда нервничает, когда другим приходится его ждать.
Тревога
Переживать, что не успеете восстановиться к сезону или что не сможете кататься как раньше — совершенно нормально. Наблюдайте тревогу, но не идите у нее на поводу: вы и тело сможете многое, если будете мотивированы.
Страх повторной травмы после падения на лыжах или сноуборде
Этот естественный «предохранитель», который встроила в нас природа, будет мешать катанию — иногда настолько, что пересилить себя и выйти на склон будет невозможно. Важно знать, что такой страх можно разобрать на составляющие и последовательно поработать с ними. У каждого лыжника они будут свои.
• Страх скорости.
Забытое за время реабилитации чувство скольжения, разгона может восприниматься как угроза.
• Страх конкретного или похожего места на склоне.
Если вы упали на перегибе или в узком месте, где с одной стороны — скала, а с другой — обрыв, память может воспроизводить негативный сценарий, когда вы оказываетесь в похожих обстоятельствах.
• Страх особых погодных условий или кондиций снега.
Несчастный случай произошел на обледенелом отрезке спуска или в туман? Неудивительно, что в аналогичной ситуации тело будет отказываться ехать.
Синдром упущенной выгоды
Обидно, когда соратники покоряют склоны и планируют совместные поездки, пока ваши физические возможности ограничены.
Как вернуться к катанию после травмы
Наберитесь терпения — процесс восстановления может занять несколько месяцев. Рассказали, как его организовать и понять, что уже можно брать снаряжение и идти на гору.
Реабилитация
У профессиональных лыжников нет вопросов, как вернуться в спорт после травмы, — они просто начинают действовать уже в первые часы после операции. Сразу запишитесь на диагностику к спортивному реабилитологу или специалисту по биомеханике и ежедневно тренируйтесь по составленной им программе. Важно вернуть нормальную амплитуду движений, вновь нарастить мышечный каркас, добиться симметрии мышечной силы ног.
Многие упражнения предполагают медленное выполнение на счет и кажутся нудными. Но именно они разрабатывают глубокие мышцы, которые дают телу стабильность и оберегают суставы от повреждений.
Возможно, врач порекомендует заниматься в суппорте или наклеивать тейп. Для домашней реабилитации могут пригодиться массажные ролики, фитбол, силовые ленты, балансировочные платформы, утяжелители, фиксаторы таза.
Уточните, чем еще помимо ЛФК можно заниматься в восстановительный период. Плавание определенным стилем, велосипед на малых передачах, осознанная ходьба, бережная йога — список доступных активностей будет постоянно расширяться.
Физическая готовность
Здоровье первостепенно: если вы не долечились и поврежденное место еще дает о себе знать (хрустит, опухает, болит просто так или после физических нагрузок), продолжайте решать этот вопрос с врачом. Геройствование на склоне, катание через боль и неприятные ощущения могут привести к более серьезным проблемам, чем те, с которыми уже пришлось столкнуться.
Психологическая готовность
Бывает, что доктор разрешил катание после травмы, а человек откладывает отпуск в горах на другой год или отказывается от вылазки с друзьями на городской склон. Психологическая готовность (или неготовность) вернуться в спорт складывается из многих факторов.
Ученые разработали разные тесты для определения готовности спортсмена и методики, которые помогают ему вновь обрести веру в себя и тело. Фокусируйтесь на том, как оно двигается и как вы управляете этим процессом, сместите акцент с травмы на упражнения, подводящие к правильной технике катания.
Не всегда тревогу и страх повторной травмы получается проработать самостоятельно. С профессиональными атлетами работают спортивные психологи — любителю тоже стоит поискать такого специалиста, причем еще во время реабилитации. Снижение уровня стресса ускоряет восстановление тканей организма и повышает мотивацию.
В числе рабочих инструментов — позитивный настрой, аффирмации, визуализация себя на склоне в мельчайших деталях, поддерживающее окружение, дневник восстановления.
Как провести первые дни на склоне
Наконец, врачи дали добро на катание. Но это не значит, что надо сразу пускаться во все тяжкие. Рассказываем, с чего начать возвращение в ряды райдеров, чтобы снизить риск повторной травмы.
Проверка снаряжения
Заранее убедитесь, что канты на лыжах или сноуборде наточены, крепления прикручены и отрегулированы как надо, ботинки сидят удобно. Вы должны быть уверены, что снаряжение вас не подведет.
Если будете кататься в брейсе, примерьте его с катальной одеждой — она по-прежнему не должна стеснять движений. Женские модели обычно более узкие, в них он может просто не влезть. В этом случае выручат широкие мужские штаны или комбинезон.
Та же рекомендация пригодится при выборе защиты — наколенников, протекторов спины, плечей и копчика. Некоторые райдеры приобретают ее только после травмы.
Разминка
Разогревать мышцы и суставы надо каждому райдеру. Но недавно травмированным людям важно посвятить разминке 10–15 минут, а после паузы (отдыха, обеда) совершить несколько плавных вращений в травмированном суставе.
Выбор спуска
Начинайте с широких простейших и хорошо подготовленных «зеленых» трасс, даже если считаете себя почти профессионалом. Дайте время освоиться, откалибровать движения и адекватно оценить скорость, уклон, расстояние до других катающихся.
Работа со страхом падения на лыжах или сноуборде
Перед стартом вы наверняка почувствуете парализующий страх снова получить травму. Зажатость приводит человека в заднюю стойку, а она как раз часто становится причиной падения — так круг замыкается. Как быть?
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вербализуйте самому себе, что вам страшно. Не пытайтесь проехать всю трассу до конца, мысленно разбейте ее на участки, наметьте первую точку остановки (знак разметки, зону около дерева) и смотрите на нее, а не под ноги. Задача проехать несколько метров воспринимается мозгом как посильная, плюс вы не успеете набрать большую скорость.
Профессиональные лыжники рекомендуют думать о поворотах, фокусироваться на их выполнении. Это помогает обрести контроль над ситуацией. Например, можно устроить себе челлендж «сделать десять связных и техничных поворотов на простой трассе». Продолжайте размеренно дышать. Чтобы разрядить внутреннее напряжение, можно даже начать петь!
Катание с инструктором
Полезно взять индивидуальный урок в первый же день. Важно сообщить о целях занятия — преодолеть страх, вспомнить, как кататься и не травмироваться. Так вы переложите часть ответственности за себя на специалиста, и это снизит уровень тревоги. В теле будет меньше зажатости — быстрее активизируется мышечная память. Попросите инструктора сначала поехать впереди вас, чтобы легче стартовать.
Со стороны будет видно, что вы инстинктивно бережете конкретную конечность. Когда преодолеете первое волнение, поработайте над техникой, чтобы искоренить компенсационный перекос тела. На это может потребоваться несколько занятий.
Инструктору стоит рассказать и об особых фобиях, связанных с катанием. Вы отработаете триггерную ситуацию с помощью специальных упражнений, и это придаст уверенности в себе.
Продолжительность катания
Не дожидайтесь появления боли или неприятных ощущений. Заканчивайте тренировку задолго до того, как устали, — выносливость ключевых мышц, скорее всего, уже не та. Ловите состояние недокатанности, предвкушайте следующий выход на склон.
Рекомендации для ориентира: буквально час–полтора в первый день, два или 2.5 — во второй, с третьего дня — в пределах трех часов, но с перерывами на отдых. А на четвертый лучше воздержаться от катания и дать телу качественно восстановиться.
Возвращение к прежним возможностям
Не ставьте амбициозных целей на первый сезон, будьте бережны к себе. Даже если физически тело в порядке, оно может не так быстро реагировать на сигналы мозга, как прежде. Дайте себе год на полное восстановление.
Не гонитесь за друзьями — иногда будет разумно проехать по более простой «синей» трассе, пока они покоряют «красную» или «черную», и встретиться у подъемника (или вместе пообедать).
Каждый более сложный этап лучше преодолевать в оптимальных условиях: например, выходить впервые после травмы на «красную» трассу, когда на ней мало людей, нет бугров или ледяных участков, а погода и видимость отличные. Если вы фрирайдер, начинайте с простых, коротких и хорошо известных вам маршрутов после обильного снегопада.
Человек, который прошел курс реабилитации, но продолжает систематически поддерживать форму, преодолел страхи, но стал двигаться более осознанно, часто выходит на принципиально новый уровень катания, чем был у него до травмы.
Ежедневные занятия творят чудеса и способствуют восстановлению после травмы даже в серьезных случаях. Реквизит для лечебной физкультуры можно купить в магазинах Спортмастер.
Обложка: magnific
