Идея выпить витамины для поддержания иммунитета кажется простой и логичной: добавил капсулу в рацион — получил больше защиты. Но большинство исследований показывают: для организма здорового взрослого человека витамины работают совсем не так. Рассказываем, какую роль они играют в иммунитете и когда могут понадобиться.

Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. При проблемах со здоровьем обращайтесь за помощью к специалистам.

Как работают витамины для иммунитета

Иммунная система — это не «броня» и не «щит», а сложная сеть клеток, тканей и сигналов, которая распознает угрозу, атакует и запоминает патогены. Чтобы все это как следует работало, нужны ресурсы — белки, жиры, микроэлементы и витамины.

Некоторые из них помогают клеткам делиться, другие — усиливают сигналы, а третьи — защищают ткани от повреждений. Без биологически активных веществ система работает нестабильно: запаздывает с реакцией, сбоит или не восстанавливается после очередной вирусной атаки.

Витамины не усиливают и не стимулируют иммунитет. Но их дефицит действительно может ослабить защиту организма. Поэтому витаминные добавки пьют только по рекомендации врача при подтвержденном дефиците, а не впрок на зиму.

Кому обычно не хватает витаминов и почему так происходит

Основная причина дефицита витаминов — несбалансированный рацион. Это характерно для людей, которые придерживаются жестких диет, исключают целые группы продуктов, например, убирают мясо, молочку, глютен, фрукты. Но питание — не единственный фактор. На уровень витаминов влияет образ жизни, физиологические особенности и хронические состояния.

Группы людей, которым обычно не хватает витаминов:

  • жители мегаполисов и офисные работники: постоянная усталость, недосып, курение, алкоголь, однообразная еда и низкая физическая активность — все это снижает усвоение витаминов. Часто таким людям не достает витамина D (особенно зимой), C и витаминов группы B;

  • пожилые: с возрастом снижается способность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта всасывать витамины — особенно B12 и D. Это может происходить даже при нормальном питании;

  • беременные и кормящие женщины: у них потребность в витаминах возрастает в 1.5–2 раза. Особенно важны витамины A, D, B12 и фолиевая кислота — они влияют на иммунитет матери и развитие ребенка;

  • женщины детородного возраста: менструации повышают потребность в железе и фолиевой кислоте. Во время ПМС и в послеродовый период тоже наблюдаются изменения, влияющие на баланс витаминов и минералов;

  • мужчины 30–50 лет: из-за курения, интенсивных физических нагрузок и несбалансированного рациона (мало овощей и жирной рыбы, много высокообработанных продуктов) у мужчин часто встречаются скрытые дефициты витаминов A, D, витаминов группы B;

  • дети: у них активно формируется иммунитет и растет организм, а пищевые предпочтения могут быть ограничены. Особенно важны в детском возрасте витамины A, C, D и витамины группы B;

  • пациенты с хроническими заболеваниями пищеварительной системы:  болезни кишечника и желудка могут снижать всасывание витаминов даже при полноценном питании.

Сезонные особенности тоже влияют: осенью и зимой рацион у многих становится беднее, а выработка витамина D падает из-за недостатка солнечного света.

Какие витамины для иммунитета важнее

Организм нуждается в большом количестве витаминов и минералов, чтобы иммунная система могла вовремя распознавать угрозы, запускать защитные механизмы и восстанавливаться после. Некоторые вещества особенно важны для этих процессов — их недостаток чаще всего влияет на устойчивость к инфекциям. 

Витамин C

Витамин C помогает иммунным клеткам мигрировать к очагу воспаления, участвует в синтезе интерферона — вещества, активирующего иммунный ответ, и защищает клетки от повреждений.

При этом прием витамина C не снижает риск простуды, но может слегка сократить ее продолжительность, особенно у спортсменов и людей, которые живут преимущественно в холодном климате.

Витамин D

Витамин D влияет на врожденный иммунитет: помогает клеткам распознавать вирусы и вырабатывать антимикробные белки. Еще он регулирует воспалительные реакции. 

Нехватка витамина D увеличивает риск инфекций дыхательных путей, особенно зимой. Но профилактический прием добавок эффективен только при лабораторно подтвержденном дефиците.

Витамин A

Витамин A поддерживает целостность кожи и слизистых оболочек — первой линии иммунной защиты. Он влияет на работу Т-клеток, регулирующих силу иммунного ответа, а его дефицит снижает устойчивость к вирусам, особенно у детей и пожилых людей.

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант, который защищает клетки иммунной системы от повреждений. Особенно полезен пожилым людям: у них прием витамина E улучшает иммунный ответ. Правда, эффект проявляется только при выраженном дефиците. 

Витамины группы B (B6, B9, B12)

Витамин B6 нужен для образования иммунных клеток и антител, B9 и B12 — для синтеза ДНК и клеточного деления. Без этих веществ нарушается координация между разными частями иммунной системы. Особенно это заметно в период стресса, когда потребности в витаминах увеличиваются.

При этом добавки с витаминами — не замена полноценному питанию, а временный инструмент, когда из еды невозможно получить все необходимое.

Научные исследования не подтверждают пользу поливитаминов для профилактики простуды, ОРВИ и других инфекций. Недостаточно данных и о том, насколько безопасен длительный прием добавок без показаний.

Витамины для укрепления иммунитета — распространенный рекламный слоган, на деле не имеющий научного подтверждения. Витамины важны, но они не усиливают иммунную защиту, а только поддерживают работу организма. 

Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые можно купить на рынке и в супермаркете. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание, выбрать его можно в онлайн-каталоге Спортмастера.