Нужны ли спортивные напитки любителям
Когда простой воды достаточно, чтобы предотвратить обезвоживание
Наверняка вы видели, как профессиональные спортсмены пьют напитки ярких цветов до, во время или после выступлений. Это важная часть мира спорта и огромный бизнес. Многие считают их «волшебным эликсиром», повышающим эффективность тренировок даже у непрофессиональных спортсменов. Другие утверждают, что их популярность — лишь маркетинговый ход и лучше отдать предпочтение обычной воде.
Что такое спортивные напитки
Большинство людей, которые регулярно посещают тренажерный зал, бегают по утрам или занимаются фитнесом, хоть раз задумывались о покупке спортивного напитка. Они выглядят модно и привлекательно, а их производители обещают быстрое восстановление, защиту от обезвоживания и повышение выносливости.
Изотоники (жидкости, восполняющие водно-солевой баланс) — наиболее универсальный вид спортивного напитка. Они обычно содержат:
воду;
натрий и калий;
углеводы;
иногда магний, кальций, витамины и аминокислоты.
Есть и другие варианты. Гипотонические напитки содержат меньше углеводов и солей и предназначены для быстрого восполнения жидкости, в гипертонических больше сахара, они используются в основном для увеличения энергетических запасов после длительных нагрузок. А белковые — помогают ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок.
Основная задача спортивного напитка — не улучшить здоровье, а помочь организму сохранить работоспособность и сделать нагрузку более эффективной. Их можно пить и вне тренировок, но особого смысла в этом нет. Если человек сидит дома или работает в офисе, можно пить обычную воду. Этого достаточно, чтобы обеспечить базовые потребности организма.
Вода составляет значительную часть массы тела и необходима для его нормального функционирования. Потеря жидкости происходит с мочой и потом, через кожу и при выдохе. Для ее восполнения и поддержания здоровья и работоспособности рекомендуется регулярно пить воду в течение дня.
Углеводы в спортивных напитках часто представлены сахарами (глюкозой, сахарозой, фруктозой), но могут встречаться и в других формах. Их содержание обычно составляет около 6–8%. Потребление углеводов до или во время тренировки может замедлить истощение собственных запасов организма. Есть спортивные напитки с низким содержанием углеводов, рассчитанные на тех, кому нужны вода и электролиты, но не нужны лишние калории.
Электролиты — минеральные вещества, обладающие электрическим зарядом, — важны для нормальной работы организма. Чаще всего в спортивных напитках содержатся натрий и калий. Эти минералы есть и в пище, например, во фруктах и овощах. Электролиты тоже выходят с потом, и их запасы необходимо восполнять, особенно во время длительных физических нагрузок.
Польза и вред спортивных напитков
Фото: pexels
Исследования выявили несколько важных плюсов:
поддержание гидратации: натрий помогает сохранять жидкость в организме и стимулирует жажду, благодаря чему человек пьет достаточное количество воды;
улучшение работоспособности: при продолжительных нагрузках углеводы становятся дополнительным источником энергии, и человек не так быстро устает;
восполнение электролитов: во время интенсивного потоотделения организм теряет натрий, калий и хлориды.
Среди недостатков:
лишний сахар: большинство готовых напитков содержит 20–35 граммов на бутылку;
искусственные красители и ароматизаторы;
дополнительные калории: после обычной часовой тренировки человек может потратить 300–500 ккал, одна бутылка сладкого изотоника способна вернуть значительную часть этих калорий.
Хотя по теме спортивных напитков было проведено множество исследований, некоторые ученые ставят под сомнение их достоверность. Пока нет убедительных доказательств пользы спортивных напитков при кратковременных и силовых тренировках. Но есть данные о том, что они полезны при непрерывных нагрузках продолжительностью от часа, например, во время бега или езды на велосипеде.
Если пить спортивные напитки ежедневно без серьезных физических нагрузок, это увеличивает калорийность рациона и может способствовать набору веса.
Спортивные напитки для обычных тренировок
Фото: pexels
Большинство любительских тренировок не слишком интенсивны и длятся 40–60 минут. Это может быть:
силовая нагрузка;
занятия в тренажерном зале;
групповой фитнес;
йога;
плавание;
легкая пробежка.
Во всех этих случаях организм теряет относительно немного жидкости и электролитов. Если человек нормально питается, получает достаточное количество соли с пищей и после тренировки пьет воду, никаких дополнительных опций обычно не требуется.
Чтобы понять, принесут ли вам пользу спортивные напитки, следует учитывать несколько факторов. Прежде всего — продолжительность и интенсивность занятий. Большинству посетителей тренажерного зала специальные жидкости по умолчанию не нужны. При исключительно силовой нагрузке они тоже не обязательны, даже если вы проводите в зале более часа.
Есть случаи, когда спортивные напитки действительно могут облегчить поддержание водно-солевого баланса. К таким исключениям относятся:
жара выше 30 °C;
высокая влажность;
интенсивная интервальная тренировка;
длительный бег;
обильное потоотделение.
Употребление специальных напитков без реальной необходимости приучает организм к сладким ароматизированным жидкостям во время занятий спортом. Из-за этого становится труднее пить обычную воду или адекватно оценивать потребности организма.
Вода vs спортивные напитки
Фото: pexels
Обезвоживание приводит к снижению работоспособности и проблемам с регулированием температуры тела. Если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Для тех, кто занимается интенсивной физической активностью, риски увеличиваются. Без достаточного количества жидкости объем крови падает, что затрудняет доступ кислорода и питательных веществ к мышцам.
Правильное потребление жидкости поможет избежать мышечных спазмов и сохранить физическую и умственную работоспособность. Своевременная гидратация способствует более быстрому восстановлению, лучшим результатам и меньшему количеству осложнений после тренировки.
Ведутся споры о том, действительно ли спортивные напитки могут поддерживать баланс в организме эффективнее обычной воды. В одном исследовании сравнивались 13 различных жидкостей. Выяснилось, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации лучше всего восполняют запасы, а кофе и пиво насыщают организм влагой примерно так же, как и вода. Другие исследования тоже показывают, что кофе может способствовать поддержанию баланса. Это не означает, что во время тренировки следует пить пиво, но демонстрирует, что разные напитки могут обеспечивать организм влагой в течение дня.
Еще один фактор, который стоит учитывать: личные вкусовые предпочтения. Если вам не нравится напиток, вряд ли вы сможете употребить его в нужном количестве. Исследования показали, что благодаря вкусовым качествам специальных напитков спортсмены пьют больше, чем если бы в их распоряжении была только вода.
Если тренировка длится меньше часа, проходит в спокойном темпе и не слишком жарких условиях, восполнить жидкость обычно несложно: просто пейте воду регулярно (до, во время и после тренировок). Но при интенсивной физической активности этого может быть недостаточно для предотвращения таких симптомов, как сильная усталость и головокружение. Плюс, стоит включить в рацион продукты, богатые питательными веществами и электролитами, например, арбуз, молоко, сыр, бананы, кокосовую воду и авокадо.
Специальные напитки могут принести пользу профессиональным спортсменам и людям с высоким уровнем физической активности, но большинству людей они не требуются. Для поддержания баланса достаточно обычной воды, а необходимые электролиты в основном поступают в организм с пищей.
Если в вашей жизни много серьезной активности и движения, загляните в раздел спортивного питания в онлайн-каталоге Спортмастера, чтобы подобрать напиток для правильного восстановления.
