13 суперфудов осени: что добавить в рацион для энергии и тепла

Гранат и цитрусовые

С ними легко получать порцию аскорбиновой кислоты. Воспринимать их как лекарство от простуд не стоит, но пользу витамина С для профилактики и снижения тяжести простуды связывают с его антиоксидантной способностью. 

Апельсины, мандарины и грейпфруты добавляют в меню свежесть и приятную кислинку. Гранатовые зерна можно добавлять в салаты, каши, натуральный йогурт или к запеченным овощам. Цитрусовые удобно есть отдельно или сочетать с другими продуктами — например, добавлять дольки апельсина в салат с зеленью и орехами.

Орехи и семена

Грецкие орехи, миндаль, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки не требуют приготовления и легко вписываются в рацион. В них есть жиры, белок, клетчатка и минералы. Например, тыквенные семечки содержат цинк, который обладает противовоспалительным эффектом и поддерживает иммунитет. Грецкий орех — источник полиненасыщенных жирных кислот, полезных для кожи и сосудов.

Орехи и семена калорийны: для перекуса обычно достаточно порции около 30 г. Их можно добавлять в кашу, салат, йогурт или использовать как дополнение к фруктам.

Бобовые для сытных осенних блюд

Из них можно готовить густые согревающие супы, рагу, теплые салаты и гарниры. Бобовые сочетают растительный белок и пищевые волокна, поэтому помогают сделать блюдо более сытным. Это особенно удобно, когда хочется не перекусить, а получить полноценный прием пищи. Например, тарелка чечевичного супа с овощами и цельнозерновым хлебом — удачный вариант теплого обеда.

Ягоды — не только летний продукт

Черника, смородина, вишня и другие ягоды сохраняют полезные свойства после заморозки и подходят для холодного времени года. Их можно добавлять в каши, творог, йогурт или домашние напитки. Ягоды — источник растительных соединений с антиоксидантными свойствами. Они могут поддерживать защитные функции организма. 

Какао и темный шоколад

Полезной альтернативой привычным сладостям станет небольшое количество темного шоколада или несладкого какао.

Какао содержит растительные соединения, магний, калий, марганец, медь, фосфор, цинк, витамины группы В и PP. Насыщенный вкус позволяет использовать небольшое количество продукта в напитках или десертах. 

Но шоколад остается достаточно калорийным продуктом, поэтому не делайте его основным источником энергии.

Имбирь, корица и согревающие специи

Ощущение тепла после пряной еды часто связано не с реальным повышением температуры тела, а с воздействием веществ на рецепторы и восприятие тепла. Имбирь, корица, кардамон, куркума и другие специи способны сделать привычные блюда интереснее. Их можно добавлять в каши, супы, овощные блюда и горячие напитки.

Хотя специи — скорее дополнение к блюдам, а не самостоятельный способ борьбы с осенней усталостью, с ними осеннее меню приобретает яркие вкусовые акценты.

Белковые продукты

Когда речь заходит об энергии, внимание часто сосредотачивается на углеводах. Но полноценный рацион невозможно представить и без белка. Он нужен организму для поддержания мышечной ткани и других важных процессов.

Источники белка можно выбирать в зависимости от индивидуальных предпочтений: рыба, яйца, мясо, творог и другие кисломолочные продукты. Или растительные варианты: тофу, чечевица, нут, фасоль. Простой способ сделать осеннее блюдо более сытным: к каше добавить йогурт или яйца, к овощному супу — чечевицу, а к запеченной тыкве — рыбу, птицу или бобовые.

Что пить осенью

В прохладную погоду жажда ощущается меньше, но питьевой режим по-прежнему важен. Если хочется разнообразия, можно приготовить теплый напиток с лимоном, добавить в чай имбирь или корицу, выбрать несладкий травяной чай. 

Кофе тоже может присутствовать в рационе, если хорошо переносится. Кофеин временно бодрит, но не заменяет сон и не компенсирует недостаток отдыха.

К сладким сезонным напиткам стоит относиться внимательнее: сиропы, большое количество сахара и сливок увеличивают калорийность. В кофейне выбирайте напитки без лишних добавок и подсластителей.

Осеннее питание — не только про согревающие продукты

Само по себе блюдо не способно мгновенно устранить усталость или компенсировать недостаток нутриентов, важных для иммунитета. Если энергии постоянно не хватает, стоит оценить рацион в целом, режим отдыха, физическую активность и общее самочувствие.

Сезонные продукты помогают сделать питание более сбалансированным. Тыква, яблоки, цельные злаки, бобовые, орехи, ягоды и специи — основа сытных блюд, особенно приятных в прохладное время года. Чем разнообразнее продукты на тарелке, тем проще получать спектр питательных веществ и удовольствие от еды. Ниже — пять вариантов меню на день, которые можно сочетать по-разному. Для удобства собрали их в примерный рацион на рабочую неделю. 

ВАЖНО: Порции рассчитаны на одного человека при умеренной физической активности. Размер порций подбирайте индивидуально, ориентируясь на чувство голода, уровень физической активности, общие потребности и состояние организма. 

Понедельник

Начинаем неделю с классических осенних суперфудов.

Завтрак: овсяная каша с запеченной тыквой, яблоком, корицей и грецкими орехами

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Выложите очищенную и нарезанную мякоть тыквы в форму и запекайте при 180 °C 25–30 минут до мягкости.

2. Залейте овсяные хлопья молоком или водой, доведите до кипения и варите на слабом огне 5–10 минут, помешивая.

3. Добавьте к каше запеченную тыкву, яблоко кубиками и корицу. Перемешайте ингредиенты и прогрейте еще 2–3 минуты.

4. Измельчите грецкие орехи и посыпьте ими готовое блюдо. При желании добавьте натуральный йогурт перед подачей.

Перекус: мандарин и небольшая горсть миндаля

КБЖУ на 100 г:

Отмерьте небольшую горсть миндаля (примерно 20–30 г). Дополните дольками мандарина, не добавляя сахар и другие подсластители.

Обед: густой суп из тыквы и красной чечевицы с цельнозерновым хлебом

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте красную чечевицу.

2. Разогрейте растительное масло в кастрюле с толстым дном.

3. Обжарьте измельченные лук и морковь. Добавьте тыкву, нарезанную кубиками, и чечевицу. Залейте ингредиенты водой или овощным бульоном так, чтобы жидкость покрывала продукты.

4. Доведите суп до кипения, уменьшите огонь и варите до мягкости овощей и чечевицы. Приправьте солью и черным перцем по вкусу.

5. Измельчите ингредиенты погружным блендером до желаемой консистенции либо оставьте суп густым с кусочками овощей. Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Полдник: натуральный йогурт с ягодами и семенами тыквы

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Свежие ягоды промойте и обсушите, если они замороженные — предварительно разморозьте.

2. Переложите натуральный йогурт в миску, добавьте ягоды и равномерно распределите их по поверхности.

3. Посыпьте блюдо семенами тыквы.

Ужин: запеченная рыба с гречкой, морковью, брокколи и сладким перцем

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте гречневую крупу, залейте водой в соотношении 1:2 и сварите.

2. Приправьте стейк красной рыбы солью, черным перцем и сбрызните лимонным соком. Выложите в форму для запекания, застеленную пергаментом.

3. Разделите брокколи на соцветия, нарежьте крупно морковь и перец.

4. Разложите овощи рядом с рыбой, сбрызните растительным маслом и приправьте по вкусу. Запекайте при 180 °C 20–30 минут, ориентируясь на толщину рыбного филе и готовность овощей.

5. Подавайте с гречкой.

Вторник

Хорошая основа осеннего меню — сочетание источника белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки.

Завтрак: омлет с зеленью и сыром, цельнозерновой тост и дольки апельсина

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. К двум яйцам добавьте две-три столовые ложки молока, соль и черный перец по вкусу. Взбейте яйца вилкой или венчиком до однородности.

2. Натрите сыр на крупной терке и добавьте к яичной смеси вместе с измельченной зеленью.

3. Разогрейте сковороду, при необходимости смажьте ее небольшим количеством растительного масла.

4. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на слабом огне под крышкой 5–7 минут, пока омлет полностью не схватится.

5. Подсушите ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сухой сковороде.

6. Дополните завтрак дольками апельсина.

Перекус: яблоко и орехи

КБЖУ на 100 г:

Яблоко нарежьте дольками. Дополните грецкими орехами или кешью: при желании слегка подсушите их на сухой сковороде 2–3 минут, помешивая.

Обед: боул из запеченного батата, нута, свежей зелени, огурца и зерен граната с легкой йогуртовой заправкой

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте батат, очистите от кожуры и нарежьте кубиками среднего размера.

2. Выложите на противень, застеленный пергаментом, сбрызните небольшим количеством растительного масла и приправьте солью и паприкой по вкусу. Запекайте при 200 °C 25–30 минут до мягкости и легкой румяной корочки.

3. Если используете сухой нут, предварительно замочите его на 8–12 часов, слейте воду и отварите до мягкости. Консервированный нут промойте и обсушите.

4. Для заправки смешайте натуральный йогурт с небольшим количеством лимонного сока, щепоткой соли и черным перцем.

5. Выложите в глубокую миску запеченный батат и нут. Добавьте нарезанный свежий огурец, зелень и зерна граната. Полейте боул йогуртовой заправкой непосредственно перед подачей.

Полдник: творог с ягодами и кусочками груши

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Творог разомните вилкой до однородности.

2. Грушу нарежьте кубиками. Если используете замороженные ягоды, предварительно разморозьте их.

3. Добавьте грушу и ягоды к творогу. Перемешайте ингредиенты и полейте чайной ложкой меда.

Ужин: индейка, запеченная с овощами, и бурый рис

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Нарежьте мясо порционными кусочками. Приправьте солью, черным перцем, паприкой и сушеными травами.

2. Выложите индейку и нарезанные овощи (лук, морковь) в форму. Добавьте немного растительного масла и перемешайте ингредиенты.

3. Накройте фольгой и запекайте при температуре 190 °C  25–35 минут, в зависимости от размера кусочков. Снимите фольгу за 5–10 минут до окончания приготовления, чтобы овощи слегка подрумянились.

4. Промойте бурый рис до прозрачной воды. Переложите в кастрюлю, залейте водой в соотношении 1:2 и доведите до кипения.

5. Варите на слабом огне под крышкой 30–40 минут или согласно инструкции на упаковке.

6. Подавайте запеченную индейку с овощами и бурым рисом.

Среда

Цитрусовые и запеченные с корицей яблоки помогают получить порцию витаминов.

Завтрак: гречневая каша с грушей, чиа, семенами льна и натуральным йогуртом

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Сварите гречку.

2. Нарежьте мякоть груши кубиками и добавьте к готовой гречневой каше. Всыпьте по чайной ложке семян чиа и льна.

3. Добавьте натуральный йогурт и перемешайте до однородной консистенции.

4. Дайте каше постоять 5 минут, чтобы семена чиа немного набухли.

Перекус: апельсин и горсть фундука

КБЖУ на 100 г:

Подсушите небольшую горсть фундука на сухой сковороде 2–3 минуты, постоянно помешивая. Дополните дольками апельсина.

Обед: грибной суп с перловкой и овощами, салат из капусты и моркови

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте перловую крупу несколько раз и замочите ее на 2–4 часа, чтобы сократить время приготовления, затем слейте воду.

2. Вскипятите воду или овощной бульон. Добавьте перловку и варите 20–25 минут. 

3. Добавьте картофель и продолжайте варить 10 минут.

4. Обжарьте лук и морковь 3–4 минуты, добавьте измельченные шампиньоны и готовьте еще 5–7 минут, пока не выпарится лишняя жидкость.

5. Переложите грибы с овощами в кастрюлю. Варите суп еще 10–15 минут до полной готовности всех ингредиентов. Добавьте соль, черный перец и свежую зелень по вкусу.

6. Для салата тонко нашинкуйте белокочанную или краснокочанную капусту.

7. Одну морковь натрите на крупной терке.

8. Смешайте капусту с морковью, добавьте немного лимонного сока и растительного масла. Перемешайте салат и подавайте его вместе с горячим супом.

Полдник: запеченное яблоко с корицей

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Удалите сердцевину яблока с помощью ножа или специального приспособления, стараясь не прорезать яблоко насквозь.

2. Посыпьте мякоть небольшим количеством корицы.

3. Запекайте при температуре 180 °C около 20–30 минут, пока яблоко не станет мягким. При желании полейте медом.

Ужин: тушеные шампиньоны или вешенки с фасолью, овощами и киноа

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте киноа под проточной водой, чтобы удалить возможную горечь. Переложите в кастрюлю и залейте водой 1:2. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15–20 минут до впитывания жидкости.

2. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте киноа под крышкой еще на 5 минут.

3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла. Добавьте нарезанные лук и морковь, обжаривайте 3–4 минуты до мягкости.

4. Добавьте измельченные грибы и готовьте еще 5–7 минут, помешивая. 

5. Выложите сладкий перец и тушите овощи с грибами еще 5 минут.

6. Добавьте отварную или консервированную фасоль, предварительно слив жидкость.

7. Влейте немного воды, приправьте солью, перцем и сушеными травами. Накройте сковороду крышкой и тушите блюдо на слабом огне 7–10 минут.

8. Зелень мелко нарежьте и добавьте к овощам в конце приготовления.

9. Подавайте тушеные грибы с фасолью и овощами вместе с приготовленной киноа.

Четверг

Здесь каждый основной прием пищи содержит источник белка, а углеводы представлены крупами, бобовыми и овощами.

Завтрак: овсянка на молоке с бананом, ягодами, семенами чиа

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Залейте хлопья молоком и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите кашу 5–10 минут до желаемой густоты.

2. Свежие ягоды промойте и обсушите, замороженные — предварительно разморозьте.

3. Добавьте семена чиа в готовую кашу и перемешайте.

4. Выложите сверху кружочки банана и ягоды. Оставьте кашу на 2–3 минуты, чтобы семена чиа немного набухли, и подавайте.

Перекус: мандарин (или киви) и небольшая порция орехов

КБЖУ на 100 г:

Разделите мандарин на дольки или нарежьте киви кружочками. Слегка подсушите орехи на сковороде без масла 2–3 минут.

Обед: запеченная курица с бататом, салат из тушеной свеклы, рукколы и мягкого сыра с дольками грейпфрута

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Приправьте куриное филе солью, черным перцем, паприкой и сушеными травами.

2. Промойте батат, очистите его от кожуры и нарежьте кубиками или дольками.

3. Выложите курицу и батат в форму для запекания, добавьте немного растительного масла и все перемешайте. Запекайте при 190 °C 25–35 минут до полной готовности курицы и мягкости батата. При необходимости накройте курицу фольгой, чтобы она не пересохла.

4. Промойте свеклу и отварите ее в кожуре либо запеките в фольге при температуре 180–200 °C до готовности. Очистите и нарежьте небольшими кубиками или тонкими ломтиками.

5. Промойте рукколу и обсушите ее.

6. Очистите грейпфрут от кожуры и белых пленок, разделите на дольки.

7. Нарежьте мягкий сыр небольшими кусочками.

8. Смешайте свеклу с рукколой, добавьте сыр и дольки грейпфрута. Заправьте салат небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока.

9. Подавайте курицу с запеченным бататом и салатом.

Полдник: цельнозерновой хлеб с творожным сыром и овощами

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Нарежьте цельнозерновой хлеб ломтиками одинаковой толщины. Подсушите его в тостере или на сухой сковороде.

2. Равномерно распределите творожный сыр по поверхности хлеба. Выложите сверху кружочки огурца и помидора. Посыпьте свежей зеленью и добавьте немного черного перца.

3. Подавайте сразу после приготовления, чтобы хлеб не размяк.

Ужин: чечевица с тушеными овощами и яйцом или запеченной рыбой

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промытую чечевицу залейте водой. Варите красную чечевицу около 15–20 минут, зеленую — примерно 25–35 минут, ориентируясь на инструкцию на упаковке.

2. Нарежьте лук, сладкий перец и кабачок кубиками, морковь натрите на крупной терке.

3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла. Обжарьте лук и морковь 3–4 минуты. Добавьте перец и кабачок, перемешайте и тушите еще 5–7 минут.

4. Выложите готовую чечевицу к овощам, добавьте немного воды, соль, черный перец и сушеные травы по вкусу. Накройте сковороду крышкой и тушите блюдо на слабом огне еще 5 минут.

5. Если выбираете вариант с яйцом, отварите его в кипящей воде 8–10 минут, затем охладите, очистите и разрежьте пополам.

6. Если выбираете вариант с рыбой, промойте филе, обсушите и приправьте солью, перцем и лимонным соком. Выложите рыбу в форму для запекания и готовьте при 180 °C 20–25 минут.

7. Подавайте тушеную чечевицу с овощами вместе с отварным яйцом или запеченной рыбой.

Пятница

Пример дневного рациона без мяса. Белок в течение дня дают чечевица, нут, грибы, йогурт и другие растительные или молочные продукты.

Завтрак: пшенная каша с тыквой, яблоком, корицей и тыквенными семечками

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте пшенную крупу несколько раз горячей водой, чтобы убрать возможную горечь.

2. Очищенную тыкву и яблоко нарежьте кубиками.

3. Переложите пшено в кастрюлю и залейте водой или молоком в соответствии с желаемой консистенцией. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь и варите около 10 минут.

4. Добавьте тыкву и продолжайте готовить еще 10–15 минут, пока крупа и тыква не станут мягкими.

5. Добавьте яблоко и корицу, перемешайте и прогрейте кашу еще 3–5 минут.

6. При необходимости добавьте немного горячей воды или молока, если каша получается слишком густой.

7. Переложите готовую кашу в тарелку и посыпьте тыквенными семечками.

Перекус: груша и небольшая горсть миндаля

КБЖУ на 100 г:

Нарежьте мякоть груши дольками и посыпьте рубленым миндалем.

Обед: суп-пюре из батата, моркови и чечевицы, цельнозерновой хлеб и салат из свежих овощей

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Промойте красную чечевицу под проточной водой.

2. Нарежьте батат и морковь небольшими кубиками, лук мелко порубите.

3. Разогрейте кастрюлю с небольшим количеством растительного масла. Обжарьте лук и морковь, затем добавьте батат и чечевицу. Залейте ингредиенты водой или овощным бульоном так, чтобы жидкость покрывала овощи и бобовые. Варите до мягкости всех ингредиентов.

4. Добавьте соль, черный перец и другие специи по вкусу.

5. Измельчите суп погружным блендером до однородной кремообразной консистенции. Если получается слишком густым, добавьте немного горячей воды.

6. Нарежьте помидоры и огурец небольшими кусочками, зелень мелко порубите.

7. Смешайте овощи, добавьте немного лимонного сока и растительного масла.

8. Нарежьте цельнозерновой хлеб ломтиками.

9. Подавайте суп-пюре с хлебом и свежим овощным салатом.

Полдник: натуральный йогурт с гранатом и ягодами

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Добавьте ягоды и зерна граната к йогурту.

2. Перемешайте ингредиенты или оставьте слоями.

Ужин: запеченные овощи с отварным нутом, грибами, зеленью и булгуром

КБЖУ на 100 г:

Способ приготовления

1. Если используете сухой нут, замочите его в холодной воде на 8–12 часов. Затем слейте воду, промойте нут и залейте свежей водой.

2. Доведите до кипения и варите на слабом огне, пока он не станет мягким. Консервированный нут достаточно промыть.

3. Выложите нарезанные овощи и грибы на противень, застеленный пергаментом. Добавьте небольшое количество растительного масла, соль, черный перец и сушеные травы. Перемешайте ингредиенты и распределите их по противню ровным слоем.

4. Запекайте при температуре 200 °C около 25–35 минут, периодически проверяя готовность и перемешивая при необходимости.

5. Промойте булгур под проточной водой, затем переложите крупу в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:2. Варите под крышкой, пока крупа не впитает воду.

6. Смешайте готовые запеченные овощи и грибы с нутом и измельченной зеленью. Подавайте с порцией булгура.

Необязательно полностью повторять меню одного дня целиком, можно комбинировать блюда из разных дней. Такой подход поможет сделать рацион разнообразнее и не превратить полезное питание в однообразную рутину.

Полезные продукты осенью помогают поддерживать иммунитет и дают энергию. Но одного питания недостаточно: уделяйте время и физической активности — займитесь йогой, пилатесом, плаванием или другими видами спорта. Все необходимое для тренировок можно подобрать в онлайн-каталоге Спортмастера.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / seedream