Парная растяжка: 12 упражнений для двоих
Сделают тренировку более эффективной и интересной
Растяжка в паре — не только отличный способ улучшить гибкость, но и возможность получить поддержку, мотивацию и узнать новые приемы, которые сделают мышцы эластичными, а суставы — подвижными.
Неправильная техника может привести к травме. Обсудите с партнером возможные ограничения, оцените собственный уровень гибкости, выполняйте упражнения плавно. Травмы позвоночника, ушибы, переломы — противопоказания к занятиям. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение № 1
Растягивает заднюю поверхность ног, улучшает подвижность позвоночника и плечевых суставов.
Как выполнять
Встаньте лицом друг другу.
Поднимите руки, потянитесь вверх и выполните наклон.
Расположите ладони на плечах или лопатках партнера.
Опускайтесь, насколько позволяет эластичность мышц задней поверхности ног, почувствуйте натяжение в этой области. Работайте в допустимом диапазоне. Ощущения должны быть заметными, но не очень болезненными.
Сохраняйте ровное дыхание, задержите положение на несколько секунд.
Упражнение № 2
Помогает растянуть ягодичные, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедер, позвоночник.
Как выполнять
Один партнер встает на четвереньки, опускается ягодицами на пятки и тянется прямыми руками вперед, приняв позу ребенка из йоги.
Второй встает перед ладонями первого и наклоняется, упираясь руками в область его крестца. Положение похоже на позу собаки мордой вниз из йоги, но, в отличие от нее, ноги расположены вертикально, а таз находится над стопами.
Партнер в позе ребенка захватывает ладонями голеностопы стоящего.
Упражнение № 3
Улучшает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку, растягивает прямую мышцу живота и переднюю поверхность бедер.
Как выполнять
Один человек ложится на живот, второй — садится на область икр партнера, удерживая его ноги.
Из положения лежа первый партнер плавно, напрягая мышцы спины, приподнимает верхнюю часть корпуса — голову, плечи и грудную клетку.
Второй партнер, сидящий сзади, захватывает первого за ладони и мягко помогает тянуться назад.
Упражнение № 4
Вариация позы голубя из йоги растягивает мышцы ног и увеличивает подвижность плечевых суставов.
Как выполнять
Расположитесь на одной линии, повернувшись в противоположные стороны.
Примите позу голубя: из позы собаки мордой вниз согните ногу в колене и выведите вперед, расположив между ладонями.
Поднимите обе руки и захватите ими друг друга, вытягиваясь вверх.
Удерживайте положение несколько секунд, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение № 5
Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы живота и спины.
Как выполнять
Сядьте на коврик, развернувшись друг к другу лицом. Расстояние должно быть таким, чтобы можно было захватить партнера за ладонь или запястье.
Согните обе ноги в коленях, поставив стопы на коврик. Возьмитесь за руки.
Разогните одну ногу наверх (если один выпрямляет левую, то другой — правую).
Поменяйте ноги.
Как усложнить
Если вы с легкостью выполняете упражнение, попробуйте выпрямить обе ноги аналогично позе лодки из йоги. Как и в первом варианте, оно требует вытяжения позвоночника: не округляйте спину, тянитесь макушкой вверх и опустите плечи, чтобы не зажимать шейный отдел.
Упражнение № 6
Увеличивает эластичность внутренней поверхности ног.
Как выполнять
Сядьте на коврик лицом друг другу, разведите ноги в стороны.
Один партнер упирается стопами в область голеностопа другого и захватывает его за руки.
Затем тянет партнера на себя, раздвигая его ноги еще больше. По мере наклона можно захватить руками предплечья или плечи.
Удерживайте положение несколько секунд, поменяйтесь местами.
Упражнение № 7
Помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и увеличить мобильность тазобедренных суставов.
Как выполнять
Один человек сгибает колени, разворачивает бедра наружу, соединяет стопы подошвами и притягивает к тазу (поза «бабочка»).
Второй, расположившись сзади, аккуратно надавливает ладонями на бедра партнера.
Удержав положение несколько секунд, поменяйтесь местами.
Упражнение № 8
Скручивание улучшает подвижность позвоночника, растягивает мышцы спины.
Как выполнять
Сядьте близко друг к другу, скрестив ноги. Макушкой тянитесь вверх, не округляя спину.
Каждый поворачивается влево, направляя правую руку вперед, а левую — за спину.
Возьмите друг друга за руки и немного потяните на себя.
Удерживайте положение несколько секунд, сохраняя ровное дыхание. Затем поменяйте сторону разворота.
Упражнение № 9
Растягивает мышцы ног и боковой части туловища.
Как выполнять
Сядьте в одну линию на коврик.
Один партнер сгибает правую ногу, левая выпрямлена, а другой — наоборот.
Выполните боковой наклон к прямой ноге.
Поднятой рукой потянитесь в сторону наклона, захватив партнера за запястье. Вторую руку положите на бедро или колено согнутой ноги.
Удерживайте позу несколько секунд, затем поменяйте сторону наклона.
Упражнение № 10
Делает мышцы спины и задней поверхности ног более эластичными.
Как выполнять
Сядьте на коврик лицом друг другу, выпрямив ноги так, чтобы они соприкасались стопами.
Выполняйте наклон с прямой спиной, приближая живот к бедрам, а грудную клетку — к коленям. Голову опустите, направив макушку вперед.
Возьмитесь за руки и потяните партнера на себя.
Упражнение № 11
Помогает раскрыть грудной отдел, растянуть область живота и переднюю поверхность бедер, увеличить подвижность плечевых суставов.
Как выполнять
Один человек встает на четвереньки, опускается ягодицами на пятки и тянется руками вперед, приняв позу ребенка из йоги.
Второй встает сзади, опускает поясницу на крестец напарника, вытягивает спину, направляет обе руки назад (ноги остаются согнутыми).
Первый партнер захватывает ладони второго и вытягивает вперед.
Удержав положение несколько секунд, поменяйтесь местами.
Как усложнить
Если упражнение показалось легким, попробуйте эти вариации.
Первый партнер встает на четвереньки. Таз находится над коленями, спина — прямая.
Первый партнер из положения сидя выполняет наклон вперед с прямой спиной (более сложный вариант).
Второй партнер может выпрямить обе ноги, если в области пояснично-крестцового отдела не возникает боли.
Упражнение № 12
Раскрывает грудную клетку и плечевые суставы.
Как выполнять
Сядьте на коврик, прижимаясь спиной друг другу.
Захватите руки партнера и медленно потяните их вперед, округляя спину.
Удерживайте положение несколько секунд, затем поменяйтесь местами.
Упражнения в парах улучшают подвижность суставов, делают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Загляните в наш онлайн-каталог, чтобы подобрать коврик и комфортную одежду для занятий.