Что такое психологическая гигиена и как снизить уровень тревоги
Спросили у эксперта
Японские аристократы эпохи Хэйан (794–1185 годы) практиковали «дни удаления от скверны» (ими-но хи): воздерживались от выхода из дома, приема гостей и чтения корреспонденции, чтобы не поддаться чужому влиянию перед религиозными обрядами.
К XXI веку правила психологической гигиены значительно изменились, но ее суть осталась прежней. Обсудили с экспертом, что это за направление и какие повседневные привычки помогут поддерживать внутренний баланс.
Что такое психологическая гигиена
Как раздел научной медицины эта дисциплина возникла в начале XX века — термин ввел немецкий психиатр Роберт Зоммер. Она изучает, как окружающая среда влияет на эмоциональное развитие и состояние человека. Если обычная гигиена учит нас мыть руки, чтобы защитить тело от вирусов, психогигиена обучает «мыть мысли» и фильтровать информацию для защиты разума от стресса, выгорания и депрессии.
Основы направления закладывались задолго до его официального признания. В 1843 году американский врач Уильям Суитсер выпустил книгу «Ментальная гигиена» (Mental Hygiene). Автор считал, что многие телесные болезни возникают из-за стойкого беспокойства, а лучшее лекарство против него — положительные психические факторы. В России одним из основоположников отечественной школы стал Владимир Бехтерев.
При этом практические рекомендации о том, как жить в гармонии с телом и духом, встречаются во многих древних учениях. Например, об этом говорили Конфуций, Лао-Цзы, Будда, эпикурейцы, стоики и лидеры христианской традиции.
«Технологии ушли далеко вперед, но наш мозг адаптируется не так быстро, как нам бы хотелось. Сейчас мы имеем доступ к информации со всего мира, и это в том числе влияет на уровень стресса».
Зачем нужна психологическая гигиена
В первую очередь — чтобы справляться с повседневными нагрузками, которые резко возросли. По данным ВОЗ, количество ментальных расстройств неуклонно растет: им подвержен каждый седьмой человек в мире.
Психические заболевания лучше предотвратить, чем лечить. Исследования показывают, что личное ощущение счастья напрямую связано со способностью человека концентрироваться на текущем моменте. Важны простые ежедневные действия, которые помогают возвращать внимание в состояние “здесь и сейчас”. Это может улучшить качество жизни и повысить эмоциональную стабильность.
Психогигиена помогает адекватно реагировать на трудности и не разрушаться при столкновении с ними.
Внутренние процессы влияют и на тело: от перегрузок страдают иммунная, нервная и эндокринная системы. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может спровоцировать мышечные зажимы, гипертонию, обострение астмы или язвенную болезнь.
Существует несколько направлений психогигиены: личная, возрастная, психогигиена общения, быта, труда и отдыха. Немецкий ученый Карл Мирке выделяет три уровня заботы о внутреннем состоянии:
превентивный — предотвращение возможных проблем с психикой;
восстановительный — корректирующие меры и стабилизация ментального баланса (на этом этапе эффективна помощь специалиста);
лечебный — применение клинических или психотерапевтических методов при выраженных расстройствах.
Главные составляющие психогигиены личности
Разбираем по пунктам, что помогает сохранить душевное равновесие.
Диета и питание
Появляется все больше научных подтверждений связи между качественным рационом и ментальным благополучием. Банальная нехватка нутриентов способна спровоцировать психологические проблемы, в то время как те, чье меню богато фруктами и овощами, отмечают более высокий уровень удовлетворенности жизнью. Например, средиземноморская диета снижает риск депрессии, а джанк-фуд — повышает.
Физическая активность
Прогулки на природе, регулярные упражнения и умеренные тренировки положительно влияют на нейрохимию мозга. В качестве мягкой психогигиены зарекомендовали себя бег трусцой, йога, тай-чи и аналогичные практики.
Отдых и сон
Недостаток сна повышает маркеры воспаления в крови и нарушает передачу серотонина в мозге. Правильно обустройте место ночного отдыха: важны тишина, темнота, прохлада, приток свежего воздуха и удобная кровать.
Психогигиена сна — один из важнейших пунктов, без которых все остальное теряет смысл. Спать нужно минимум 7–8 часов. По некоторым исследованиям, женщинам и подросткам требуется больше — до 9–10 часов. Важно ложиться и вставать в одно и то же время.
Баланс труда и восстановления
О важности work-life balance обычно говорят в контексте трудоголизма, но есть и другая крайность — длительное отсутствие занятости, которое часто провоцирует депрессивные состояния. Отдушиной в такой ситуации может стать хобби — увлечение, которое вдохновляет и возвращает ощущение контроля над своей рутиной.
Но важно не переусердствовать: если неделя расписана по часам, возможно, лучшим выбором станут умение расставлять приоритеты и отказ от лишней нагрузки.
Социальные связи и помощь окружающим
Поддержка близких снижает уровень тревожности и помогает поддерживать психологическое благополучие. Для внутреннего баланса важно минимизировать контакты с теми, кто придерживается деструктивного и токсичного стиля общения.
При этом люди, которые помогают другим, отмечают более высокий уровень удовлетворенности и принятия в социуме.
Ценности и осмысленность
Чтобы опираться на внутренние ориентиры, их нужно четко определить и культивировать — например, через доброе, полное сочувствия отношение к миру и к самому себе. Это наполняет повседневность глубоким смыслом.
Смелость
В контексте психогигиены ее трактуют как готовность открыто встретиться с трудностями: действовать, а не прокрастинировать, изучать свои триггеры, осознанно работать над реакциями и проживать эмоции, не подавляя их.
Гибкое отношение к трудностям
Испытывать негативные эмоции в кризисных ситуациях — это нормально. Но если научиться смотреть на проблему под другим углом, например, с юмором, и сфокусироваться на ее решении, справиться со стрессом станет намного проще.
Режим бытия
В практике майндфулнес и когнитивной терапии этот термин (Being Mode) противопоставляется «режиму делания» (Doing Mode). В последнем случае ум чрезмерно активен, но это непродуктивно: появляется беспокойство из-за прошлого или будущего, самокритика и постоянное сравнение желаемого с действительным. Режим бытия, напротив, — это способность принимать любые свои внутренние состояния из позиции наблюдателя.
Очень полезная привычка — не убегать мыслями в воспоминания или тревожные прогнозы, а сосредотачиваться на том, что мы делаем здесь и сейчас хотя бы несколько минут в день. Ее можно встроить в свою рутину, например, когда мы пьем утренний кофе или умываемся. Попробуйте просто чистить зубы и концентрироваться исключительно на процессе: чувствовать щетку, понимать, где находится тело в пространстве, что в это время делает другая рука. Даже две минуты такого осознанного действия в день помогут почувствовать себя лучше.
Как соблюдать психологическую гигиену
К ментальному здоровью стоит относиться как к ценности. Развивайте навыки самонаблюдения и саморегуляции, планомерно переходите к более здоровому образу жизни, ведите осознанную работу над собой.
Регулярно выделяйте время на то, что вас восстанавливает: отдых, спорт, ароматная ванна, сеанс массажа, медитация — у каждого будет свой список. Его лучше составить заранее и держать под рукой: в кризисном состоянии бывает трудно вспомнить, что радовало раньше.
Ограничьте новостной шум и фильтруйте входящую информацию. Необязательно брать аскезу на полный цифровой детокс — достаточно установить лимит на экранное время. Старайтесь планировать короткие паузы в плотном расписании, когда можно выключить звук на телефоне, отложить его подальше и вновь встретиться с собой.
Занимайтесь спортом, медитируйте и практикуйте йогу, а все необходимое для домашних и уличных тренировок ищите в магазинах и онлайн-каталоге Спортмастера.
Иллюстрации: Спортмастер Медиа / midjourney
