Синдром компьютерной шеи: что это и как избавиться
Спросили у эксперта
Поднимите голову: скорее всего, вы читаете этот текст, вытянув ее вперед к экрану. Такая поза повышает риск развития синдрома компьютерной шеи, который уже называют новой эпидемией — от него страдает каждый четвертый взрослый в мире.
Рассказываем, что это за состояние, чем опасно и какие простые привычки спасут спину от хронических болей.
Компьютер vs шея
Асимметричные позы, малоподвижный образ жизни и привычка сутулиться — частые спутники при работе с гаджетами. Постоянное напряжение мышц из-за наклона головы к экрану формирует синдром компьютерной шеи (или text neck). Это не классическая болезнь, а целый комплекс нарушений.
Состояние опасно тем, что запускает цепную реакцию во всем организме:
меняется осанка;
ослабевают мышцы торса и шеи;
увеличивается риск остеохондроза и проблем со зрением;
формируются ранние морщины.
«В перспективе это приводит к спазмам мышц шеи, плечевого пояса и межлопаточной области. Может ухудшаться мозговое кровообращение, болеть голова и неметь руки».
Визуально синдром может проявляться в виде вытянутой вперед головы, сутулости и заметной «холки» — в профиль такая фигура напоминает знак вопроса.
Нагрузка на шейный отдел напрямую зависит от угла наклона головы. При 15 градусах весовой эффект увеличивается до 12 килограммов. А когда мы склоняемся над смартфоном на 45–60 градусов, давление может доходить до 20–27 килограммов: как будто на шею повесили трехлетнего ребенка или тяжелый чемодан.
Как избежать проблем
Начните с профилактики: укрепляйте мышечный корсет и следите за организацией рабочего места.
«Первое, что нужно сделать, — отрегулировать высоту монитора. Экран компьютера должен находиться на уровне глаз или слегка ниже, чтобы шея оставалась в нейтральном положении, а не вытягивалась вперед. Если используете ноутбук, можно приобрести специальную подставку или дополнительный монитор».
Приучите себя держать смартфон правильно: поднимайте гаджет на уровень глаз, а не опускайте голову. Это избавит шею от лишней нагрузки и предотвратит появление заломов на коже.
Следите за осанкой — в положении сидя спина должна опираться на спинку стула, плечи — быть расслабленными, а стопы — стоять на полу. По возможности используйте поясничный валик: он снимает нагрузку со спины и уменьшает наклон головы вперед. Еще важно ограничивать экранное время.
«Каждые 20–30 минут отрывайтесь от экрана, делайте перерыв и короткую разминку для шеи и плеч. Чтобы мышцы отдохнули, достаточно круговых движений и легких потягиваний. Исследования доказывают: даже трехминутные паузы снижают нагрузку на шейный отдел».
Поддерживают здоровье спины и регулярные тренировки. Упражнения против сутулости, для укрепления мышц кора и верхней части спины помогают поддерживать правильное положение позвоночника. Чем выносливее мышцы, тем легче им удерживать голову в правильном положении.
Что делать при боли
Игнорировать дискомфорт нельзя — может возникнуть хронический болевой синдром, лечение которого иногда затягивается на месяцы.
«Если шея или голова регулярно болят, обратитесь к специалисту. Ранняя диагностика и лечение помогают избежать серьезных осложнений».
Первичный прием включает осмотр и сбор анамнеза. Зачастую искривление осанки заметно невооруженным глазом, но для постановки точного диагноза назначают рентгенографию отделов позвоночника: шейного, грудного и поясничного.
«При показаниях врач назначает МРТ или КТ-исследование позвоночника. А после — подбирает комплексную терапию. Это может быть медикаментозное лечение или восстановительные процедуры».
Помните: стресс провоцирует мышечные спазмы, что только усиливает боль.
«Снизить уровень напряжения помогают техники релаксации, йога, дыхательные практики и медитация. Полезен и массаж: мягкие движения в области шеи и плеч расслабляют мышцы и восстанавливают их после нагрузки, улучшают кровообращение».
Если нет возможности регулярно посещать массажиста, попробуйте освоить самомассаж.
Для коррекции осанки существуют специальные корсеты. Читайте, полезны ли они на самом деле и можно ли их носить каждый день. А товары для активного отдыха, прогулок и тренировок выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.